Eskuak ederrak ziren gantz gehiegizko eta azala zimurrik gabe, gimnasioan triceps ariketak egin behar dituzu. Eskuak bereizita egon daitezke edo, besterik gabe, entrenamendu nagusirako zenbait ariketa gehitu. Emaitza onak lortzeko, garrantzitsua da teknika egokia behatzea eta arau guztien arabera praktikatzea.
Triceps ariketa eraginkorrenak
Ospea handia da trebakuntza zirkularrarekin, eta denbora gutxian nahi duzun emaitza lortzeko aukera ematen du. Beharrezkoa da 5-6 ariketa jaso eta 15-20 aldiz errepikatu zirkulu askotan. Zirkuluen artean atsedenaldi bat hartu dezakezu, baina ez 2 minutuz. Gutxieneko karga hasi behar duzu, beraz, gorputza erabilita eta beharrezkoa den moduan sartzen da. Gimnasioan triceps ariketak egin aurretik, garrantzitsua da muskuluak eta tendoiak karga egiteko prestatzen duen beroketa egitea, horrek esan nahi du lesio arriskua murrizteko aukera duzula.
Ariketak gimnasioan tricepsean:
- Frantziako bankuaren prentsa . Ariketa hau burutzen denean, garrantzitsua da mugimendu bakoitza kontrolatzea. Etengabe egin dezakezu, eseri eta etzanda. Azken aukera aztertuko dugu. IP - eserlekua etzan eta burua oso ertzean dago. Hartu dumbbell, palmondoak elkarri begira seinalatuz, eta zure burua baino gehiago eutsi. Zeregina - eskuz flexionatu / luzatu ezazu, muturreko puntuetan posizioa konpontzen. Garrantzitsua da dumbbells mugitzea ibilbidearen gainean, ez ukondoak desplazatuz. Ondoren, itzuli IPra, eskuak zuzenduz. Azaleko muskuluak tentsioan mantentzea gomendatzen da eta arnasketa sakonak prentsan karga emango du.
- Bench sakatu grip estua . Ariketa hau barrako tricepsekin burutzeko, eseri bankuan eta oinak lurrean utzi, gorputza egonkorra den leku batean. Hartu grip grip estuarekin, beraz karga triceps da. Zeregin - inhaling, poliki-poliki jaistea barra, beraz, lepoan ukitzen gorputza, bularreko maila apur bat azpian. Exhaling, zure burua gainetik barra goratzeko beharrezkoa da, eskuak erabat zuzendu behar dira.
- Eskuak luzatzea dumbbell batekin . Ariketa hau bankuaren eserlekuan egiten da, zeinetan atzeko aldea 25-45 gradu inguru behar baita. Karga dibertsifikatzeko, aldian behin aldatzea gomendatzen da. Eseri bankuan, zure bizkarrean eta beheko bizkarrean sakatuz. Garrantzitsua da oinak guztiz lurrean jartzea. Hartu dumbbell bat eta altxa zure burua beso luzatuetan. Zeregina - Eskuak flexionatzeko / luzatzeko, burua makurtuz jaistea. Exhale gisa dumbbell planteatu eta inhale behera mugitzen duzun bezala. Muguraren kostuak triceps baten luzapenean sentsibilizatzeko.
- Taburete irregularrak bultzatu . IP - tabernen besoak estutuz, salto egin eta standak gurutzean ere eskuekin. Gorputzak ez du zintzilikatzen, hankak zeharkatzeko gomendatzen da, belaunak okertuz. Garrantzitsua da ukondoetan eskuak ez blokeatzea, hau da, lesio arriskua handitzen du. Beste puntu garrantzitsu bat - ez itzazu sorbaldak eta burua zuzen mantentzen. Zeregina - inhaling bidez, poliki-poliki hondoratu, ukondoak okertuz, sorbaldak solairuan paralelo bat iritsi arte. Posizioa konpondu ondoren, ernetzean FEra itzultzen da.
- Beso luzapena triceps blokean . Tricepseko hurrengo ariketa simulagailuan egiten da eta besoen bertsio desberdinak erabil ditzakezu. Kablearen kontra jarri eta heldulekua zuzen edo alderantzizko grip batekin estutu. Hartu heldulekua zure gorputzari, besoak okertuta uzteko eta gorputzari eusteko. Aldi berean, gorputzari pixka bat okertu eta bizkarrean beheratu. Zeregina - Eskuak behera beherantz doa, heldulekuak aldamenean ukitzen ditu eta, ondoren, gelditu segundo batzuk eta FEra itzultzeko.