Prentsa ederra lortzeko, gomendagarria da prestakuntza konplexuaren alboko bihurguneak sartzea. Hainbat aukera daude ariketa hau egiteko, beren teknika propioa dutenak. Prestakuntza eraginkorrerako, arau batzuk ezagutu behar dituzu.
Nola egin alboko bihurguneak?
Emaitzak hobetzeko kontuan hartu beharreko entrenatzaileen gomendio batzuk daude:
- Ez sakatu prentsa egunero eta astean 2-3 entrenamendu egin.
- Alboko tarte birakorra egitean, garrantzitsua da arnasketa kontrolatzea. Gehiegizko estresan zehar, hau da, bihurrituz, exhalation bat nahitaez egin behar da. Horrek sabeleko barrunbean presioa murrizten laguntzen du, eta muskuluak murrizten ditu. Hasierako posizioa hartuta, inhale behar duzu.
- Emaitza ikusteko, egin ariketa 3-4 multzoetan, 12-15 errepikapen egin alde bakoitzean. Emaitzak bost aste igaro ondoren ikus daitezke, zeiharkako muskuluak entrenatzeko zailak baitira.
- Akats komun bat da, jendeak erabat altxa gorputzaren gainetik, baina bihurrikatu egin behar da, beraz, loin egonkorra izan behar du.
Albo horizontal bat barra bihurrituz
Ariketa hori egiteko hasiberriak zaila izango da, baina merezi du bere eraginkortasuna nabarmentzea. Alboko alboko bihurguneek ez dute prentsaurreko muskuluak bakarrik funtzionatuko, baizik eta latak ere.
- Itsatsi itsatsi palma arteko distantzia sorbalden zabalera bezalakoa da. Loopak erabil ditzakezu.
- Goratu zure hankak, belaunak tolestuta, aldakak solairuan paraleloak direlako, baina pixka bat altuagoak altxatu ditzakezu, hau da, are hobea.
- Alboan bihurrituz langa gainean jartzeko, okertu belaunak itxita, ondoren, modu batean, eta bestea, hankak jaistea beharrik gabe. Atleta aurreratuek ariketa egin dezakete zuzeneko hankekin, haiek lepoan altxatuz. Ariketa hori "pendulua" ere deitzen zaio.
Albo simulagailuan bihurrituz
Entrenatzaile askok aitortzen dute ariketa hori, sabeleko zeiharkako muskuluen kalitatea maximizatzeko, gurutzatu behar dela. Gorputzaren hasierako kokapen isolatua dela eta blokean pisua doitzeko gaitasuna dela eta. Simulagailuaren alboko birak ondorengo eskemaren arabera egiten dira:
- Erantsi heldulekua soka moduan gurutzatuaren goialdean eta pisu egokia jarri. Stand zure belaunetan eta soka ezazu zure buruaren alde ezberdinetatik.
- Bihurritu, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean aldera. "Alboko bihurgunea" ariketa eraginkorra izango da amaitzen bazaizu.
Alderantz etzanda biraka
Aukera hau da ezagunena, aretoan eta etxean entrenatzeko egokia. Lurrean biraka luzatzen da argibideen arabera:
- Leku zure ondoan jarri zure ondoan, zure hankak pixka bat okertuz. Eskua, goiko aldean, burura eraman eta gerriaren inguruan besoak jaistea.
- Alboko bihurgunea exhalationan egiten da. Gorputza goratu, ukondoa aurrera eramanez. Bigarren eutsi eta hondoratu.
Alboan bankuaren gainean bihurrituz
Komenigarria da ariketa hau lehiaketa-bankuan, hau da, gimnasioak guztietan. Alde birak nola egin nahi duzun interesa baduzu, erabili ondorengo teknika:
- Eseri bankuan eta arrastatu hankak atzean. Alde batetik, burua hasiko da eta beste izterrean jarri.
- Gorputza goratu, ukondoko hankaren ukondoa jarrita. Posizioa konpondu ondoren, hasierako posiziora itzuli.
Alboko zutik jarrita
Ariketa honen bertsio errazena, edonon eta edonon egin daiteke. Ez da beharrezkoa ekipamendu berezirik, baina karga gehigarria eraginkortasuna handitzeko erabil daiteke. Aldibereko bihurguneak dumbbell zutik batekin egiten dira honela:
- Stand zuzenean, mantendu hankak sorbalda mailan, zure belaunak apur bat okertuz. Atzekoa zuzenean egon behar da, eta sorbaldak zuzendu. Eskuinean, hartu dumbbell bat eta mantendu beste zure gerrikoan.
- Alboetako bihurguneak egin, eskuinaldean lehenengo okertuta, eta ezkerrekoa ezkerreko aldean angelu zuzen bat altxatuz, ezkerreko besoaren ukondoa ukondoa ukitzen saiatzen.
- Kontuz gorputzak ez duela aurrerantz makurtzen.
Fitballen alde twists
Baloia erabiltzeari esker, zeiharkako muskuluak ondo funtzionatu ahal izango dira, birak handiagoak izango baitira solairuan ariketa egiteko.
- Baloia alboetako bihurketa egiteko, fitballen gainean jartzen da, sorbalda beheko aldean pisua zuela. Beheko oinetan, lurrean atseden hartzen du saihetsarekin, eta goiko solairuan guztiz estutu, pixka bat aurreratuz.
- Garrantzitsua da lepoa zuzenean gorputzaren mailan dagoela ziurtatzea. Ziurtatu zure urdaila marrazteko. Eutsi goiko eskua zure buruan. Nahi baduzu, hartu karga gehigarria.
- Egin bihurrituz, segundo batzuen atzean atzeratzea. Garrantzitsua da posizio egonkor bat aurkitzea, aurrera edo atzera erori ez dadin.