Ariketak gimnasioan eta etxean

Tricepsen helburu nagusia da besoa luzatzea eta gorputzera eramatea. Lan arruntetan, muskuluak ia ez dira parte hartzen, eta, ondorioz, flabby eta sagu bihurtzen dira. Garrantzitsua da triceps garatzea zaila dela.

Emakume triceps for ariketak

Prestakuntza eraginkorra izateko, garrantzitsua da entrenatzaile profesionalek ematen dituzten gomendio batzuk kontuan izatea.

1. Ariketaren hasieran tricepsetarako oinarrizko ariketak burutzea eta, ondoren, doako pisuak erabiltzea. Lehenik bi eskuekin egin ditzakezu, eta gero, aldi berean, bakoitza.
2. Prestakuntza zehar, ukondoak konpondu egiten dira muskulu-porrota lortu arte.
3. Goiko gorputza eta triceps prestakuntza artean gutxienez bi egunetan hartu behar dira.
4. Tricepsentzako ariketa onenak (pisu luzea) pisu handi baten erabilera dakar.
5. Emaitza lortzeko, ariketak burutu behar dituzu 3-4 planteamenduetan, baina errepikapen kopurua kalkulatu behar da zure indarraren arabera.

Ariketak dumbbellsekin triceps egiteko

Hankak dituzten klaseek muskuluak egonkortzeko asko eragiten dute, karga birbanatzeko baimena ematen duena, baina beste onura batzuk ere ematen ditu. Dumbbellsen erabilgarritasuna nabarmentzekoa da, kirol ekipamendu gisa. Triceps ariketa onenak etxean eta aretoan egin daitezke.

1. Eskuzko kentzea . Biratu aurrera egiteko, zure hankak zertxobait okertuz. Mantendu zure bularrean besaulkiak, besoak makurtuta ukondoetan. Hartu eskuak atzera, sorbaldak mugitu gabe. Mugimenduak perimetroek bakarrik egin behar dituzte. Pausatu eta eskuak okertu berriro.
2. Eskuko luzapena . Triceps ariketa honetan, eseri bankuan, dumbbell grip zuzen batekin, eta zuzenean besoetan eutsi. Beste alde batetik, bankuaren gainean mantendu edo laneko besoaren biceparekin. Inhaling, poliki-poliki txikitu dumbbell behera, eta, ondoren, zure besoa altxa exhalation. Bi aldeetan egin.

Barbakoarekin triceps-ekin lan egitea

Esku muskuluak lantzeko, atleta askok prestakuntzarekin nahiago dute barrarekin , muskuluen karga banaketa uniformea ​​sustatzen baitu.

1. Frantziako prentsarako bankua . Triceps ariketa hau egiteko, eduki barrak grip zuzenarekin. Bankuan eseri, burua ertzean zegoen. Biratu zure besoak eta eutsi prokilometroa zure bularrean. Arnasa hartzean, beheratu barra, ukondoak okertuz, baina sorbaldak oraindik egon behar dira. Azkenean, lepoa goialdeko burua ukitu behar du. Biratu zure besoak exhalation.
2. Sakatu barra grip estuarekin . Nesken tricepserako ariketa hau eserlekuan esertzea, oinak oinetan oinez jarrita jarrita. Hartu estutu grip estu batekin, inhaling, poliki-poliki jaistea bularrean. Goratu proiekiloa exhale gisa.

Gimnasiorako triceps ariketak

Jardunaldi guztiak aretoan entrenatzen diren egokiak dira, baina triceps lan egiteko egokiak diren simulagailuak daude.

1. Tricepseko blokearen bultzada . Erantsi goialdean unitatearen eskuineko edo angelu heldulekua. Grasp eskuak behera. Simulagailuaren arabera eta apur bat makurtu. Ukondoak gorputzetik hurbil mantentzen diren bitartean, okertu besoak makurtu behar zaizkizula. Exhaling, txikitu ukitu heldulekua aldamenekin, eskuak erabat zuzenduz. Garrantzitsua da besoaren besoaren ukondoa korapilatuta dagoela. Inhalazioan, heldulekua altxatu eta hasierako posiziora itzultzen da. Gurutzatzean triceps luzapena esku bakoitzean bereizita daiteke.
2. Taburete irregularrak bultzatu . Tabernak eusten, zure besoak altxa eta gorputza orekan mantendu. Inhaling, poliki-poliki ukondoetan 90 graduko angeluarekin konbina daiteke. Garrantzitsua da ahalik eta gorputzetik hurbiltzea. Existitzen, triceps tentsioaren ondorioz, zure besoak altxa.

Push-ups triceps-ean

Ariketa errazena eta erabilerraza bultzaka da, baina kontuan hartu behar da, beren laguntzarekin, muskulu masa handitu ezin daitekeela, karga gehigarria behar baita.

1. Push-ups geldialdi estu batekin . Eman arreta jarriz, eskuak jarriz, sorbalden zabalera baino txikiagoa den distantzia. Inhaling, jaitsiera bularra solairuan ia gertu dago aurretik. Zuzendu zure esku noiz exhaling. Eutsi ukondoak gorputzetik gertu.
2. Atzera push-ups triceps for . Jarri zaitez bankuaren ertzean, zure eskuekin ertzean. Jarri zure oinak laguntza eta gorputza pisuan mantentzea. Joan behera, besoak ukondoetan okertuz, ez alboetan zabaltzen. Posizioa konpondu ondoren, igo.

Triceps hartuz

Torniquetoa ez da triceps lan egiteko irtenbiderik onena , bizkarrean , sorbaldetan eta bizepseko muskuluak lanean murgilduta baitago, baina barietatea eta karga osagarria posiblea da konplexuari tiraka gehitzea.

1. Barruko barrako tricepsak garatzeko, langa ezazu grip zabal batekin, besoen arteko distantzia 20 cm inguruko sorbalden distantzia baino handiagoa bada.
2. Biceps lan egiteko, behera mugitu behar duzu mugimendua behera, eta, ondoren, tira gora, saiatu ahalik eta poliki eta leunki jaistea.
3. Prestaketa fisiko nahikoa badago, hobe da tira langa ez zela kokotean, baina atzean.

Triceps prestakuntza programa

Triceps lan egiteko ez dute ariketa asko egin behar, eta hiru nahikoa izango da. Ez izan beldurrik pisu asko erabiltzeko, muskuluak ez baita horren eraginez, gainera, bicepsek ez dute karga hauteman, beraz gogor lan egin behar duzu. Supertet triceps - erliebe ederraz estutu nahi dituztenen irtenbide bikaina. Denbora pixka bat igaro ondoren, ariketak aldatu edo karga gehitu beharko zenituzke, aurrerapenik ez baita.