Zientzialariek frogatu dute muskuluen luzatze erregularik gabe, artikulazioen mugikortasuna gutxitzen dela eta horrek kalitatezko bizi-kalitatea eragiten duela. Gorputz osoa luzatzeko ariketak oso sinpleak dira, baina abantaila ugari dituzte, adibidez, muskulu-tentsioa gutxitzen, elkarrekin mugitzen da , mugimenduen koordinazioa hobetzen du, odol-zirkulazioa eta abar. Ariketa horiek oso baliagarriak dira kirolarentzat arduratzen diren pertsonei, emaitzak hobetzeko.
Gorputz osoa luzatzeko ariketa konplexuak
Hasteko, kontuan hartu behar diren arau batzuk kontuan hartu behar dira emaitza onak lortzeko eta lesioak ekiditeko:
- Prestakuntza aurretik, behar bezala berotu behar duzu, zeren eta lesio arriskua oso handia ez denez. Onena da norabidea aerobikoa aukeratzea.
- Etxean luzatzeko ariketa guztiak leunki egiten dira bat-bateko mugimenduik gabe.
- Entrenamenduan ahalik eta erlaxatu nahian ibili beharra dago, tentsioan muskulu-tentsioa larriagotzen delako.
- Garrantzitsua da zure bizkarra mailaren posizioan mantentzeko eta arintzea arazorik gabe eta atzerapenik gabe.
- Emaitza lortzeko, aldizka astean hiru aldiz antolatu behar duzu. Ikasgai bakoitzeko iraupena 30-50 minutu da.
- Etxean luzatzeko ariketak egin behar dira simetrikoki, denbora kopuru bera igarotzeko. Bestela, emaitza ez da lortzen.
- Entrenamenduaren ondoeza txikia onargarria da, baina zentzumen mingarri sendoekin, jarduera gelditu egin behar da.
Orain muskuluak luzatzeko ariketak zuzenean joango gara, etxeko trebakuntza erabil daiteke.
- Bizkarreko muskuluak luzatzeko . Stand zure belaunetan, zure ipurmasailak jarri bai zure heels, edo haien artean. Lean aurrera eta zabaldu eskuak ahalik eta aurrerantz. Gerrian eskalatzeko gailurretaraino estutu beharra dago. Amaiera-puntuan, geldialdia egiten da.
- Bizkarreko latissimus muskuluak luzatzeko . Hurbildu harresi bat pauso bat izan dadin, eta ukondoan okertu (irudia begiratu). Lean zure gorputza zure bizkarrean tentsioa sentitzen duzun arte. Blokeatu posizioa eta erlaxatu.
- Sorbaldak luzatuz . Beso bat atera zure aurrean eta eutsi sakatuta solairuan zehar. Ondoren, ukitu ukondoa beste eskuarekin eta besoa tiraka kontrako sorbaldan. Garrantzitsua da mugimenduek plano paralelo batean gertatzen direla. Ondoren, errepikatu berbera eta bestea.
- Aldakak eta ipurmasailak luzatzeko . Eraso sakonak tarte onena egiten duten ariketak dira , atzealdeko muskuluak, aldakak, gurutzeria eta bernak igurtziz. Lurrean sakatu oinez, eta bigarren belaunarekin ukitu solairuan. Saiatu oinez ahalik eta urrun mantentzeko. Ondoren, exhale eta aurrean hanka iristeko, posizioa konpontzen. Errepikatu bi oinetan.
- Gorputz muskuluak luzatzen . Eseri bizkarrean, luzatu hankak aurrera, eta gero, hanka bat makurtu belaunean eta eskuak besarkatu. Poliki poliki belaunean sakatu eta aurpegira bota. Gehienezko luzapenean, egon zaitez denbora pixka bat geratzeko. Errepikatu bi oinetan.
- Pectoral muskuluak luzatzeko . Ariketa hau burutzeko, hankak zertxobait zabalagoak izan behar dituzu hankak baino. Jarri eskuak beheko bizkarrean, hatzak beherantz seinalatuz eta sorbaldak itzuli direlako. Zeregina astiro ateratzen da sorbaldak atzera, elkarrekin jartzen saiatzen.
- Aldakak eta sabelaldea muskuluak luzatzeko . Stand zure belaunetan, pelbisa baino zabalagoa oinak jarriz. Lehenik eta behin ipurmasailetan eseri eta gero, poliki-poliki itzuli eta etzan bizkarrean.