Prentsan ariketak - sabeleko muskuluen ariketa konplexu eraginkorrenak

Emakume askoren ametsa eta helburua zure gorputz ederra eta zipriztindua izatea da. Nahi duzuna lortzeko, nutrizioan aldaketak egin eta aldizka ariketa egin behar duzu. Prentsa ederra izateko, beheko, goiko eta alboko muskuluak kargatu behar dira.

Emakumeentzako prentsarako ariketak

Sabeleko muskuluak eraginkortasunez lan egiteko kontuan hartu beharreko zenbait arau daude:

1. Prentsa ariketarik onenak goizean egin behar dira, indarrak badituzu eta gehienez lan egin dezakezu.
2. Bakarrik egin dezakezu bazkalostean ordu pare bat igaro ondoren.
3. Ariketa egitean, ikusi arnasa, debekatuta dago hura gordetzeko.
4. Poliki-poliki muskuluak sentitzea.
5. Ez zaitez agortu arte, astean hiru aldiz nahikoa.
6. Sabeleko sentsazioa sabelaldean adieraziko du ariketak behar bezala burutzen direla.
7. Zenbait errepikapen hautatzeko gomendagarria da azken azkeneko indarrek egin zutena.

Ariketak prentsan dumbbellsekin

Pisu osagarria erabiliz, muskuluen karga handitu dezakezu, eta horrek emaitza hobetzeko prozesua azkartuko du. Hasiberrientzako nahikoa dumbbells 3 kg pisatzen. Prentsarako ariketa eraginkorrak 15-20 aldiz egin behar dira.

1. Zutik egonez gero, hartu dumbbell bat eta ipini hip ondoan. Inhale, okertu eta amaieran gelditu bigarren bat eta gorputza zuzentzeko. Bi aldeetan egin.
2. Jarri zaitez lurrean eta apur bat altxatu solairuan, hankak pixka bat tolestuta. Gorputzak letra "V" idatzi behar du. Dumbbell bi eskuak eta tira itzazu aurrera, eraztun bat osatuz. Joan hankak aldi berean.

Barra horizontaleko prentsarako ariketak

Sabeleko muskuluak lantzeko lanik eraginkorrenak barrako ariketak dira, beste mugimendu batzuetan ezinezkoa den anplitudea lortzeko. Barra horizontalaren gainean sakatzea lan egiteko, garrantzitsua da hankak igortzea ez bizkarra. Egin gutxienez 20 aldiz bakoitzeko hurbilketa bakoitzeko.

1. Beheko prentsan ariketa egiteko, barrarekin batez besteko adarkada eusten diozu. Exhaling, zure hankak makurrak altxatu, zure bularrean ukitu nahian. Mugimenduaren amaieran, kokatu posizioa eta hankak jaistea.
2. Langa barneratzeko eta hankak ere igotzeko, gorputza okertuz. Ondoren, ezkerreko hankak okertuko dituzu, eskuinera, penduluaren mugimenduak errepikatuz. Ez ezazu arnasarik eduki, ahalegina exhaling.

Prentsarako bankuko ariketak

Gimnasioetan, kasu gehienetan sabelaldeko muskuluak egiterakoan bankuan egiten da. Prentsan prestakuntza azalera makur eta zuzenean egin daiteke. Gutxienez 25 aldiz bideratu behar dituzu.

1. Bankuaren gainean eseri eta eskuak estutu. Hankak, belaunak tolestuz, bularrean altxatzen dira, birikak egiten. Mugimendua hankak bularrean ez dauden arte jarraitu behar dira. Itzuli IPra inspirazioan.
2. Gimnasioan prentsa hurrengo ekitaldian pisu osagarriak sortuko dituen zabaltzailea izango da. Banku makur baten azpian igaro behar da. Konpon ezazu hankak, zabaltzailearen besoak hartu eta klavikulen ondoan mantendu. Exhaling, goratu gorputza solairuan perpendikularra bihurtu aurretik. Posizioa finkatu ondoren, poliki-poliki estutu bankura.

Fikzioko prentsan ariketak

Etxeko entrenamenduetarako fitball handia da, entrenamenduan gorputza etengabe tentsioan egongo baita oreka mantentzeko. Baloia ondo jasotzeko, eseri eta hankak solairuan paralelo badira. Prentsaurrekoan ariketa onenak 15-20 aldiz bideratzen dira.

1. Fikzioan jar ezean, beheko aldera sakatu eta entrenamenduan mantendu. Erosotasuna lortzeko, mantendu zure besoak gurutzatu zure bularrean, eta zure belaunak okertu. Prentsa muskuluak lantzen, exhaling, lifting eta inhale txikiagoak goiko gorputzaz.
2. Azpimarratzekoa da fitballen beheko hanka jartzea. Mantendu zure hankak eta atzera posizio zuzenean. Exhaling, tira zure belaunak zure bularrean, bihurrituz. Baloia orkatiletan zehar mugitu behar da. IPra itzultzeko inspirazioan.

Ariketak gurpilekin emakumeentzako prentsarako

Etxeko simuladoreen artean, gurpil gimnasia bat bereiz dezakezu. Prentsan aritzen diren ariketak ondo pasatzen dira. Aukera bikaina da jaiotzearen ondoren pisua galtzen saiatzen diren emakumeentzat. Emaitzak hilabete batean ikusi ahal izango dira, gurpilarekin ariketak burutzen badituzu, hurbilketa bakoitzeko 15 aldiz gutxienez.

1. Belaunen zaitez eseri, bi eskuetan eraman eta zure aurrean ipini. Beharrezkoa da roller aurrerantz ahalik eta azkarren egitea. Egokiena ia posizio horizontal bat lor dezakezu. Mugimendua arnastea behar da. Blokeatu posizioa eta ernetzea FEra itzultzeko. Mugimendua prentsaren tentsioagatik bakarrik egin beharko litzateke. Do it 15-20 aldiz.
2. Hurrengo ariketa egiteko, gurpileko heldulekuak oinak konpondu behar dituzu eta eskuak lurrean utzi. Ondorioz, gorputzak "L" letra behar du. Erroiluak palmondoak ahalik eta hurbilenean bota behar lirateke eta aldakak gorantz adierazi. Lokarri mugitu gurpila atzera, sabelaldea eta izterrak muskuluen indarra dela eta. Egin ariketa 15 aldiz.

Ariketa hutsean prentsarako

Ohiko prestakuntza ez dela ohartzen duten emakumeak daude, eta sabeleko muskuluak flabby izaten jarraitzen dute. Kasu honetan, hutsean dagoen prentsako ariketa bat egingo du, barneko zeharkako muskuluak jasotzen laguntzen duena. Emaitzak hiru astetan ikus daitezke. Neskenentzako prentsa ariketa egiteko, honako arauak hartu behar dira kontuan:

1. Jarri zure oinak sorbaldetan, eta zure eskuak mantendu zure aldakak.
2. Sudurretik isuri egiten du airearen gehieneko airea biriketan sartzeko. Beraz, beharrezkoa da sabelaldea puzteko.
3. Argi eseki zure ahoan aire guztia askatzeko. Hori dela eta, garrantzitsua da urdaila bizkarrean ahalik eta gehienetan sakatzea. Posizio honetan, geratu 10-15 segundotan. eta airea gehienez exhale. 10-15 aldiz egin behar dituzu hiru errepikapenetan.

Prentsa uhala egiteko ariketa

Karga estatikoek muskuluen bidez funtzionatzen du eta koipeak erre aktibatzen ditu. Barrak ondo eramateak ezin duzu urdaileko estutu bakarrik, baina atzealdeko muskuluak ere kargatu, hankak, eskuak eta ipurmasailak. Sabel sabeleko antzeko ariketak denboran egiten dira, eta orduan eta luzeagoa da posizioa mantenduz, hobeto.

1. Lurrean erretzea, eta, ondoren, besoak ukondoetan okertu, aurpegia besaulki gainean jarri. Igogailua estutu ezazu zuzenean. Garrantzitsua da ukondoak sorbalden azpian daude, azken karga kentzen duena.
2. Hankak eta ipurmasailak tenporizatuak izan behar lirateke, beheko bizkarrean flexionatu ahal izateko eta karga mantendu egingo du sabelaldean.
3. Gorputzak aurrera egin behar du. Eutsi hainbeste denbora. Ez ahaztu arnasa hartzeko.

Prentsa prestakuntza programa

Sabeleko area koipeztatzeko eta prentsa behar bezala prestatzeko, ariketa burutzeko teknika ez da kontuan hartu behar, baizik eta programa egoki bat egin eta erretiroa egin beharrik gabe. Prentsa ariketaren konplexutasunak nahitaez gainerakoen artean egon behar du, muskuluak berreskuratzeko aukera izan dezaten; izan ere, hori gabe, emaitza ez da lortuko. Beharrezkoa da ariketak aldatzea noizean behin eta entrenamenduak zailtzen dituelako, izan ere, aurrerapenik gabe.