Sabelean nesken gorputzeko arazorenetariko bat da, beraz, prentsak etxean nola funtzionatzen duen galdetzen du. Prestakuntza eraginkorra izateko, arau guztiak bete behar dira, eta garrantzitsuena, ariketak egiteko teknika ezagutzeko. Gogoratu garrantzitsua dela prentsa ponpatzea, baina behar bezala jatea, izan ere, emaitza hori ezinezkoa izango da.
Nola prentsatu etxean neska baten prentsa?
Prentsa muskuluak guztiontzat baino azkarrago berreskuratzen ari dira, egunero onartzen da eta nahi baduzu, prentsa eta egunean behin pare bat egin ditzakezu. Prestakuntza iraupena gutxienez 20 minutu da. Prentsarako ariketak etxekoan nahitaez karga bat eman behar da goiko, beheko eta alboko muskuluetakoetan. Kasu honetan, prentsa berdinarekin garatuko da.
Etxean prentsa programa garatu beharko litzateke kontuan arau guztiak kontuan hartuta:
- Hasi entrenamendua jan ondoren ordubete besterik ez da. Garrantzitsua da urdaila hutsik dagoela; izan ere, prentsaurrekoan ariketak egitean, organoa estutu egiten da eta goragalea, bihotzerrea edo kolikoak izaten dira. Malgutasunean, prestakuntza gelditu egin behar da. Saioaren ondoren ez da gomendagarria bi orduz jan ahal izateko.
- Berotzen hasten da, lesioak saihesten ditu eta entrenamenduaren eraginkortasuna hobetzen du. Kardioaren lehentasuna hobe da. Prestakuntzarekin lotu beharko litzateke.
- Ariketa bakoitza 15-20 aldiz egin behar da, 3 hurbilketa egiteko, eta horietako bat atseden laburra onartzen da.
- Emaitzak lortzeko, garrantzitsua da arreta arnasa hartzeko . Exhalation gehienez karga egin behar da, eta erlaxazioa inhaling.
Gaur egun, ariketa batzuk egin ditzakezu, gaur egun asko baitira eta, beraz, haien eraginkorrenak bideratzen ditugu.
Prentsarako ariketa onenak etxean:
- Oinak altxatzean bihurritzen da presio baxuko muskuluen karga. Jarri zaitez bizkarrean eta eskuak heldulekuak, adibidez, mahai edo sofa baten hanketan. Goratu hankak zertxobait tolestuta belaunetan, eta eskuinera angeluarekin solairura iristen direnean, pelbisa goratu behar duzu, hankak zuzenduz.
- Beheko eta goiko prentsak kargatzeko, egin ariketa hau: eseri bizkarrean eta hankak zuzenean altxatu, zoruan dauden perpendikularrak dira. Eskuak ere planteatu beharko lirateke hanken paraleloak direla. Dumbbell bat hartu dezakezu karga handitzeko. Ariketaren eginkizuna oinetara iristea da gorputzaren goiko aldea handituz.
- Prestatu azkar prentsa etxean neska bat zeiharkako muskuluak lan egin gabe lan egingo ez duelako, ariketa horiek, hala nola, itsusi itsasten aldeak kendu ahal izango duzu. Emaitza onak "Errusiako bira" ariketaren bidez ematen dira. Lurrean eseri, belaunak okertuz. Gorputzaren goiko aldea desbideratu egin behar da, izterretik lerro bat duen gutun bat osatuz. Garrantzitsua da posizio egonkor bat aurkitzea. Eskuak luzatzen dira, palmondoak elkarrekin tolestatzen dituzte edo barratik dumbbell edo pancake eraman. Exhaling gorputza noranzko bakarrera buelta eskuak paraleloan solairuan bitartean. Posizioa konpondu ondoren, beste norabidean bira.
- Prestatutako barraren karga ondo. Eman arreta gezurra, besoak ukondoetan okertuak egon behar liratekeela, aurrekoen gainean jarrita. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du. Garrantzitsua da prentsa eustea etengabe eustea. Mantendu kokapen estatikoa gutxienez minutu erdi baterako. Goratu hanka bat karga handitzeko.