Tabata - intentsitate handiko tarte bat da entrenamendua, eta errazagoa bada, minutu gutxiren buruan tabakoaren prestakuntza gehiago jarriko duzu erdi-orduko giroan.
Hori dela eta, ez da posible denontzat tabakoa egitea . Tabakoaren ariketa sistema jatorriz atletismo profesionalentzat garatu zen - patinajeko abiadura handiko japoniar taldeak. Hasi klaseak dagoeneko fundazio bat dagoeneko - 30 minutuz gutxienez jogging erraz baduzu, tabakoa ihardun dezakezu.
Gainera, tabakoaren protokoloa kontraindikazioekin. Hauek dira, lehenik eta behin, gaixotasun kardiobaskularrak (edozein, are "txikiagoak") eta obesitatea (zure bihotzak ezin du odola ponpa gehiegizko pisu gehiegi jasan). Beno, gainera, multzo estandarra gaixotasun kronikoak, gaixotasunen ondorengo berreskurapen epea eta hotzarengatik "bizitzako gauza txikiak" dira.
Zortzi ariketa egiten ditugu tabakoaren protokoloaren arabera tenporizadorearen pean, hamar segundoko atsedenaldiarekin eta 20 segundoko ariketak ahalik eta gehieneko gehienezko maila izan behar du.
Lehenik eta behin, tabakoaren prestakuntza-ordua baino lehen, beharrezkoa da beroketa egitea, tabakoa gorputz osoarentzako zama handia baita.
Tabakoaren protokoloaren ariketako oinarrizko programa
Eta soilik programa nagusiari jarraitzen diogu:
- Hankak sorbalden zabaleran, alboetan zabalduta dauden besoak sorbaldetan. Txistuari, sorbaldak lotzen hasten gara eta ahalik eta azkarren eskuak biratu.
- Eskuak ezkerreko posizio berean utziko ditugu, palmondoak behera begira bakarrik. Txistua aktiboki altxatzen hasi eta jaistea jatorrizko mailaraino.
- Eskuak erdi-tolestuta daude, eskulekuak estutu egiten ditugu ukabilkadetan, eskuak ukitzen diegu.
- Lean aurrera, besoak ukondoetan tolestuta, palmondoak begira gora, ukondoak saiheskiak sakatuta, hankak belaunetan okertuak. Txistuari esker, kanpora luzatzen dugu, hankak uxatu eta besoak eta gorputzak luzatzen diagonalean. Ondoren, berriro squat eta PI joera berriro, eta errepikatu errepikatzen kontrako norabidean. Bi aldeetatik ordezko ditugu.
- Nabarmendu egiten dugu itzulian. Goratu hanka eskuin tolestuta, hip paraleloan solairuan. Seinalean, mugimenduak pizten hasiko gara hanka altxatuta, orpoa iritsiz. 20 segundotan egiten dugu, gainerako 10 segundotan eta errepikatu 20 segundotan hanka bigarrenean.
- Azpimarratzen ari garenean, besaulkiaren gainean gabiltza. Hanka goratzen dugu aurreko ariketan bezala. Txistuka gainean, hanka estutu eta gorantz doa, eta makurtu eta ia solairuan belauna jaregiten du. 20 segundotan egiten dugu, gainerako 10 segundotan, 20 segundu hankako bigarrenean.
- Atzealdean finkatzen gara gorputzetik aparte aparte aparte, hankak bertikalki gorantz gora egiten dute eta hankak makurtu eta galtzerdiak alde batera lotu. Txistuka hasi hankak zuzendu eta berriro okertu. Gauza nagusia ez da heels bereizteko.
- Hankak aurreko ariketa bezala luzatzen dira, heels elkarrekin, eta galtzerdiak gehienez luzatu dira. Txistua hankak zeharkatzen ditugu - 3 gurutze eta 1 aldiko hankak landatzen ditugu. Gurutzadak eta hankak hazten dira.
- Ariketa 7 berriro errepikatzen dugu.
- Berriro errepikatzen dugu ariketa 8 baina galtzerdiak luzatuta.
Sarrera-maila nahikoa da, baina zure prestaketa-maila batez bestekoaren arabera ebaluatzen baduzu, 2 erronda egin beharko dituzu tabakoaren protokoloan, hau da, konplexu osoa errepikatu behar da bi aldiz. Enpresako profesional bat bazara 3 zirkulu egin behar dituzu prestatzeko oso altua den aldetik.
Tabakoaren protokoloan ariketak egin ondoren lotzea gomendatzen dizugu.
- Atzealdean eserita, beheko solairuan sakatzen dugu, ezkerreko hanka eskuineko hankaren belaunean jarri dugu ezker belauna gehienez aldera aktibatzen den bitartean. Hanken artean eskuak eskuineko belaunean eusten diegu eta geure buruari tiraka. Ondoren, bigarren hanka errepikatu.
- "Frog" - oinak batera, belaunak altxatzen ditugu alboetan, jarri palmondoak izterrak barruan.
- Gure hankak biltzen ditugu elkarrekin, belaunikatu bularrean eta igotzen.