Zure bizitzan kirol praktikak egin badituzu, ondoren jakin behar duzu edozein jarduera beroketa dela. Kasu honetan, muskuluak eta ligaments luzatzen duten ariketak ematen zaizkio. Beharrezkoa da lesio arriskua murriztea (esate baterako, ligamentuak luzatzea, hausturak, eta abar) kirol edo dantzan zehar.
Luzatze oneko adierazleetako bat twine gainean esertzeko gaitasuna da. Argi dago hanken muskuluen luzapenari buruz hitz egiten ari dela. Eta, orain, ez duzu hori guztia behar bezalako objekturik egin, kirolak ez baitira joan eta ez dantzara joaten, horrek esan nahi du ez duzula zure hankak behar bezala mozteko jakin behar. Hala ere, luzatze ariketak ez dira kirol prestakuntza edo dantza egin aurretik, eguneroko bizitzan egin daitezke, muskulu tonua mantentzeko eta odol-zirkulazioa hobetzeko. Hori dela eta, oinarrizko arauak ezagutzea gomendatzen dizugu, nola eta noiz hobe da twine egiteko, eta horretarako oinarrizko ariketak ere badaude.
Nola ikasten nola hankak ondo estutu?
Horretarako, tarte hobetzeko zer egin behar den jakin behar duzu eta zer ezin da egin.
- Ariketak luzatzen hasi aurretik, hanka muskuluak berotu behar dituzu. Horretarako, doitzeko oinak, saltoka soka, squats ... Horrek odol-fluxua hobetu egingo du eta oxigenoarekin muskuluak aberastuko ditu.
- Ez overdo it. Hasi txikia, ez mugitu, mugimendu guztiak leunak izan behar lirateke.
- Luzatze ariketa bakoitzak 1 minutu inguru iraun behar du. Hasi 30 segundotan, entrenamenduaren iraupenaren ondoren entrenamenduaren iraupena handitu daiteke.
- Ariketa egitean, ziurtatu luzatutako giharrak lasaitu egiten direla, bestela zauritu ahal izango duzu.
- Era berean, ariketak egiten direnean, saiatu bizkarra zuzenean mantentzeko. Zure bizkarraldea txertatzen duten ariketetan ere, ez saiatu tolestu besterik ez, hau da, zuzenean makurtu.
- Hasieran ariketa traumatikoak saihestea saihestu behar da, luzatze pobrea eta ariketa fisikorik eza, muskuluak eta ligaments ez bakarrik kaltetu ditzakezu, baina, era berean, oharkabean erortzen eta zauritzen zaitu.
- Ariketak erregularki egin. Ez da beharrezkoa astebetean galdu den egun batean harrapatzea. Hau okerragoa izango da, adibidez, luzatze ariketak gehiegizkoa eginez gero hurrengo egunean hanketan mina bermatuko duzula. Hori dela eta, galderari erantzunik onena "Zenbat aldiz egin daiteke?" Da: "Egunero apur bat, ondo, edo, gutxienez, astean hiru aldiz".
Ariketak hedatzea
1 ariketa. Aurrera aldapatsuak. Stand zuzenean, hankak sorbaldaren zabalera gain (hasiberrientzat zure oinak pixka bat zabalagoak jarri ahal izango dituzu), eta zuzenean zure eskuak lurrean ukitu. Lehenik eta behin zure eskuekin, jarri eskua guztiz lurrean.
2 Ariketa. Jaitsierak. Biraka aurrera hanka batean eta okertu belaunean, mugimenduak springing, ahalik eta baxua eseri saiatu. Egin hanka berean, eta, ondoren, bultzada bat alde batera, eta berriro luzatu springing mugimenduak.
3 ariketa. Zabaldu hankak ahalik eta zabalik, besoak zeharkatu eta zure ukondoak solairuraino ukitu. Just egin ariketa arretaz, rack hau ez da oso egonkorra delako, eta erori dezakezu.
4 Ariketa. Jarri hanka mahai gainean (aulkiaren atzealdea, apaindegia, Suediako horma), hankek eskuineko angelu bat osatzen dute (konbinatua izan daiteke, baina luzatze ariketak ere badituzu). Lerrokatu banan-banan, ondoren, hanka batera eta bestetik, eta gero hankak aldatu.
5 Ariketa. Lurrean eseri, hankak zertxobait zabaldu (literalki oinez luzera) eta saiatu hatzekin oinak iristeko eta gero harrapatu. Kasu honetan, bizkarra lauak izan behar du, eta belaunak ez dira makurtu behar.