Hiperextensioak hipertestrazioko simulagailu berezia erabiliz egiten diren ariketak dira. Buruko muskuluak, atzera kalibreak eta hip flexoreak eragiten ditu. Ariketak erregularrak muskuluak tonuan mantentzea ahalbidetzen du, bizkarrezur kortsea areagotzeko ere. Horretarako, hipertentsio makurrak edo horizontalak praktikatzen ez badituzu, ez dituzu junturak gainkargatzea edo bizkarrezur-lesioa egitea. Ariketa hau gomendagarria da hasiberrientzat eta atzera ahula duten pertsonak ere egitea. Blokeetan hipertentsioak egiten diren bitartean, bizkarrezurraren tendoiak babesten dituzu.
Hiperextensioa: teknika
Egokiena, ariketa hau burutzeko, hiperextensionerako bankua behar duzu. Lehenik eta behin, lehen postura hartu behar duzu: gezurra zure sabelean eta zure heels arrapala laguntza berezia azpian. Kokapen honetatik, egin ariketa:
- Jarri zure eskuak zure buruan, lerratu beheraino.
- Hasierako posizioan xuxurlaka itzuli - zure gorputza eta hankak lerro zuzen bat izan behar dute. Eutsi posizio honetan. Ez saiatu handiagoa igotzeko.
Ariketa hau 2-3 12-15 errepikapenen multzoetan egin beharko litzateke. Oso erraza da hori ikustea ez dela konplexua, baina emakumeak gorputzaren esekidura arraroaren ohiturak zapuztu ohi dira. Baina ez izan beldurrik: hartu bezain laster, ulertu egingo duzu horrelakorik ez dagoela. Uko egitea ariketa hau ez litzateke: hyperextension ona da ipurmasailetan eta neskak ez du ipurmasail eder eta ederrak nahi?
Nola hiperextensioak ordezkatu simulagailuan?
Hyperextensions-ek errendimenduaren aldaera asko ditu, simulagailuarekin eta gabe. Aterpean eskuineko ekipamenduan praktikatzeko gai ez bazaude, saiatu aukera hauek:
- Aukera honek laguntzaile bat behar du. Jarri plano altxatu batean (bankua, altzariak gogorra, eta abar), gorputza pisuan dagoela eta aldakak eta distirak gainazalean jarrita eta zure bikotekideak onartzen dituztela. Leuntze leuna lurrera eraman eta lerro zuzen batera hedatzen da simulagailuan egingo den modu berean.
- Aukera honetan, barra paraleloak behar dituzu. Izterretako goiko aurrealdeko azalera barra batean kokatzen da, eta hankak bigarrenaren azpian landatzen dira. Ariketa aurreko aukeren antzekoa da.
- Beste aukera bat fitball-en hiperestesia da. Kasu honetan, zure aldakak baloiaren gainean jarrita egon behar dute, eta hankak hormaren kontra edo laguntzaile batek onartzen du. Egin lurrean okertuz eta lerro zuzen batera luzatzen.
Bizkarreko muskuluetako hiperestenketak pisuekin egiten dira askotan, pisu berezi baten forma blades arteko eremuaren erantsita daude. Horrek muskulu-hazkundea estimulatzen du eta gorputza ez da karga mota bera erabiltzen uzten, baizik eta garatzen jarraitzeko.
Alderantzizko hiperextensiona
Hipertentsio alderantzikatzailea hipertentsio arrunten errendimendua guztiz aldatzen duen ariketa da, mugimenduak ez baitira enborrik, hanketan. Kasu honetan, prestakuntza baten ondorioz, izterri dotoreak eta ipurmasailak ederrak lortzen dituzu. Horrela, honako hauek egin behar dira:
- Ekintza ohikoena den aldetik, joan maldan behera eta goiko ertzean okertu.
- Eten sendoarekin, ohiko jarrerarekin hankak mantentzen dituzten arrabolak eusten.
- Zure burua gainerako arrapalak onartzen.
- Zuzeneko hankak beherantz doa - hasierako posizioa hartu duzu.
- Ipotxak eta hamstrings estututa, hankak zuzen gora igotzen dituzte, eta enborra lerro zuzen bat egiten dute. Jaitsi segundo batzuk.
- Ez utzi hankak luzatuz, poliki-poliki jatorrizko posiziora itzuli.
Ariketa hau ere egin beharko litzateke 2-3 planteamendu 12-15 aldiz.