Neska askok bular estu eta elastiko bat amesten dute. Hemen jakiteko, handitzeko diseinaturiko ariketak ez dira aldatzen guruineko bolumena. Bularrean tiraka eta altxa egiten dute, bolumena handitzen baita eta itxura hobea ematen du. Artikulu honetan, xehetasunez aztertuko dugu nola zure bularrean ponpa etxean zuk zeuk.
Nola ponpa neska baten bularra etxean?
- Berotzen . Ariketak egin aurretik, garrantzitsua da muskuluak berotzeko. Horretarako, berotu eta luzatze laburra egingo da. Egoera hau gabe, erraz zauritu zaitezke. Luzatzeak klaseak egin beharko lirateke.
- Hormatik aurrera . Ariketa hau oso eraginkorra eta erraza da. Beharrezkoa da hormaren aurrean zutik, eskuan leuna eskuekin, eta hankak pixka bat berriro hartu. Push-up oso poliki egin behar da, galtzerdiak bihurtu. Hiru planteamendu eta hamar errepikapen egin behar dira.
- Solairutik puska . Eskuak lurrean atseden hartu behar dituzu, zure palmondoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak jarri eta zure hankak jarri (ez sorbalden zabalera). Ariketa klasikoa hamabost edo hogeita hamar errepikapenen hiru planteamendu da. Garrantzitsua da hasiera batean lehenbailehen jakitea zaila dela, eta horregatik entrenatzaileak belaunetatik egikaritzen hastea eta pixkanaka karga handitzea gomendatzen du.
Nola ponpa dumbbells neska baten bularra?
- Dumbbellsen hazkuntza . Oso erraza da bularrean dumbbells-ekin ponpatzea, baina askotan ez dute ariketa ondo egiten, emaitzak ez dira agertzen. Atzealdean aulki batean egiten da. Ukondoak tolestuta daude eta alboetan estutu. Arnasa hartuz, besoak albo batera dibortziatzen dira, jarrerarekin - hasierako posiziora itzultzen dira. Garrantzitsua da dumbbells arintzea erritmo erritmoan. Hamabost hogeita hamar errepikapen egiteko hiru planteamendu egin behar dira.
- Bankuaren prentsa . Normalean ariketa banku horizontal batean egiten da, baina lurrean egiteko baimena ematen du. Hiru ikuspegi eta zortzi eta hamar errepikapen ditu. Prentsa neurri ertainean egiten da. Igogailuak konpondu behar dira eta poliki-poliki eskuak jaitsi.
Nola altxatu bularrean muskuluak etxean: irudiak
Ariketak bi edo hiru aldiz astean, baina ez gehiago. Gehien optimoa den karga kopuru hori da. Garrantzitsua da zenbait egunetan praktikatzea ezin duzula gogoratzea. Saioen arteko tartea bi edo hiru egun behar da gutxienez, muskuluak berreskuratzeko denbora behar baita. Adituek prestakuntza-ordu berezi bat egitea gomendatzen dute eta zorrozki jarraitu.
Etxeko edoskitzea posiblea da exekuzio erregular eta koherentea baino. Lehen emaitzak bi hilabete igaro ondoren ikusgai egongo dira eta hiru ondoren, nahi den helburua lortzen da. Baina ariketa hau egitean ere, noizean behin zure bularrak toned egin behar dituzu.