Prentsaurreko muskuluen hutsetako entrenamendua hatha yoga-ren prestakuntza-konplexu modernoetan sartu zen, "sabela erretratatzen" edo uddiyana bandha deritzo. Kanpoan, asanak brodatutako urdaileko itxura du, baina hain zuzen ere, ekintza askoz sakonagoa da. Urdaila ez da marrazten, urrun dago urrunen azpian.
Ariketaren eragina ez da prentsaren muskuluak indartzeko, baizik eta sabelaldeko barrunbearen organoetan eragin positibo orokorra baizik. Hutsaren laguntzarekin, pelbisa txikiaren organo eta odolaren eta linfatikoa geldiarazten dira, batez ere bizimodu sedentarioa eta sedentarioa. Ama guztiek badakite zein zaila den jaiotzearen ondoren sagging sabela kentzeko, ariketa-hutsean presioaren muskuluak estutzeko metodo eraginkorrenak eta oraindik seguru bat dira.
Nola behar bezala egin ariketa hutsean?
Demagun sabelaldea ariketa-hutsean nola egin. Ariketa egiteko teknika sinplea da, baina zenbait alderdi betetzen ditu.
- Prestakuntza hasi aurretik, muskuluak berotu egin behar dira sentitzeko. Horretarako, prentsa ariketa batzuk egin behar dituzu. Esate baterako, bere bizkarrean etzanda, burua atzean eskuak, sorbaldak eta hankak zuzenean goratu 15 cm-ko distantzia batetik. Sorbaldak lurrean egon behar dute. Posizio hori konpontzeko 10-15 minutu. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Egitean, garrantzitsua da ondo arnasten. Hasi aurretik, arnasa sakon eta motela hartu behar duzu. Abdominalaren marrazkia beti exhalationan egiten da.
Ariketa honek bi aukera ditu: etzanda, lautadan zutik, aulki batean eserita eta zutik. Ondoren, kontuan hartu sabelaldea ariketa-hutsean nola egin, etzanda eta zutik.
- Hantura bizkarrean datza, belaunak tolestuta daude eta eskuek gorputz osoan zehar gezurra izaten dute. Hartu arnasa sakona eta motela, astiro eta astiro, exhale. Exhalationan, sabelaldea jaisten den bitartean, ahalegina murrizten da. Uhin txikia - sabela muskuluen goiko aldeko apur bat apur bat mugitu behar da. Posizio honetan, urdaila 15-20 segundotan konpondu behar duzu. Ondoren poliki-poliki inhale eta erlaxatu.
- Iraultza mugimendua zutik dago,
oinak sorbaldaren zabalera gain, besoak askatasunez jaistea. Ariketaren errendimendu egokia lortzeko, sabelaldea estutu bitartean zutik, apur bat aurrera egin behar da, muskuluen presioa betetzen. Teknika aurreko bertsioaren antzekoa da: exhalationan beharrezkoa da sabelaldea estutu eta 15-20 segundotan kokatu.
Prestakuntzarekin hasi behar duzu bertsio errazagoa, joera posizio batetik. Teknika masterizatu eta ondo arnasten ikasiz gero, ariketak praktikan jarrita egon daitezke. Ariketa-hutsean zenbat aldiz egin den galdetzeko erantzuna pertsona baten prestaketa indibiduala eta egoera fisikoa araberakoa da. Hasieran aurrez prestatutako pertsonak ez dira errazak izaten, beraz, nahikoa da 3-4 ariketak burutzea 2 planteamenduetan, eta gero konpondu ahal izango duzu denbora eta planteamendu kopurua. Beste prestakuntza mota batzuei dagokienez, erregulartasuna hutsean dagoen ariketa fisiko garrantzitsua da. Hau ez da ahaztu behar, uneoro eta ariketa irregularrak ez baitituzte nahi den efektua emango.