Nola pultsu muskuluak ponpa - muskuluak pectoral ariketak konplexua

Zure gorputzaren erliebea hobetzeko eta irudia egokitu nahi baduzu, garrantzitsua da muskuluen azpian nola ponpatzen den jakiteko. Prestakuntza oinarrizko arauak eta emaitza onak lortzeko oinarrizko ariketak egiteko teknika desmuntatu behar da.

Posible da neskak pectoral muskuluak ponpa egitea?

Berehala esan beharra dago kirol prestakuntza ez dela bularreko edo bere forma tamaina eragiteko gai. Horrek ez du esan nahi alferrikakoak direnik, neskatilan pussy muskuluak nola pizten jakitea, zure bularra handitu ahal izango duzu, bisualki handiago eta erakargarriagoa izango baita. Horrez gain, jarduera fisikoak odol-hornidura hobetzen lagunduko du bularrean, osasunerako ona den aldetik. Beste puntu garrantzitsu bat - ez kezkatu entrenamenduak gizona bezain itxura duela.

Nola ponpa bularrean muskuluak?

Prestakuntza eraginkorra izateko, konplexua behar bezala osatzea eta eraginkortasuna handitzen duten funtzioak ezagutzea beharrezkoa da. Pectoral muskuluak nola behar bezala ponpatzen jakin nahi baduzu, orduan arau hauek kontuan hartu:

1. Prestakuntza hasteko, etxean edo aretoan, beharrezkoa da beroketak egitea , heziketa eta artikulazioak prestatzeko.
2. Helburua indarra garatzea eta muskulu-bolumena areagotzea bada, beharrezkoa da pisu-eragileen pisua areagotzea eta ez ahalik eta errepikapen ugari egitea.
3. Pectoral muskuluak ponpatzeko moduari buruzko beste arau bat - emaitza onak lortzeko, zure bularrak prestatu asteburuan ondoren, indarguneak daudenean. Akats bat da eguneroko prestakuntza azkarrago emaitzak lortzea dela. Muskuluak hazten direnean atseden hartzen dute.
4. Aurrerantzean, karga aldian behin aldatzea beharrezkoa da; bestela, muskulu-ohitura bat garatuko da eta gorputzak erreakzionatzen jarraituko du. Muskuluak hazten direnean, heziketa amaieraren ondoren hondar-mina agertuko da.
5. Saiatu dena anplitude osoan egitea, lesio arriskua gutxituko duena eta muskuluetako pectoral tarte ona lortuko du.
6. Pectoral muskuluak modu eraginkorrean ponpatzeko moduari buruzko aginduak, arau bat deskribatzen du: gaitasunen mugen arabera lan egiten du. Indarrak agortzen ari direla uste baduzu, saiatu errepikapen pare bat egin. Frogatzen da ertzean entrenamendua eraginkorrena dela.

Nola pultsuaren muskuluen goiko aldea ponpa?

Muskuluak ondo funtzionatzeko, hobe da haiek trebatzea bereizita. Aipatu beharra dago bularretako goiko aldea ia ez dela lanean parte hartzen ariketa nagusiaren exekuzioan eta zailagoa da. Lan egin nahi baduzu, behin betiko sartu beharko zenioke prestakuntzako banku-prentsan, hau da, beheko banku batean egiten den bezala. Goiko pectoral muskuluak nola ponpa egiteko hainbat arau daude:

1. Begiratu bankuaren angeluari, beraz handiagoa da, deltas gehiago lanean sartzen dira eta beheko aldean triceps karga handiagoa da. Goiko bularraren angelu optikoa 20-30 º C.
2. Berdin garrantzitsua da eskuineko gripea aukeratzeko, adibidez, push-ups edo prentsak egiteko. Hemen araua funtzionatzen du: eskuak zabalagoak dira, estresa gehiago bularrean muskuluak kontzentratzen da.
3. Oinak Bankuan lanean zehar oinak jarri ahal izateko gomendatzen da, atzeko aldeko deflectionik ez dagoen bitartean eta, ondoren, beso pectoral gehiago isolatuta egongo da.

Nola pultsu muskuluen behealdean ponpa?

Entrenatzaileek ez dute gomendatzen muskuluen sorta guztiak berehala lantzen dituztela, gorputzarekin ariketa ezberdinekin kargatuz. Beheko bularra entrenatu behar da soilik ondoren nabarituko dela goiko gorputzaren bolumena handitu egin dela. Oinarriaren ondoren, dagoeneko posible da muskuluen zati indibidualak egitea. Baduzu gomendio batzuk beheko pectoral muskuluak nola ponpa:

1. Karga kontzentratzeko nahi duzun muskuluan, kontutan izan bankuak alderantzizko malda duela.
2. Burukumeak tabernetan irregularra izan dadin, ukondoak ahalik eta zabaldu egin behar dira, eta kokotsa gorputzara hurbiltzea.
3. Beheko aldeko pectoral muskuluak nola ponpatzen jakiteko, nabarmentzekoa da ezin duzula ukondoak tronbara sakatu entrenamenduan.
4. Karga isolamendu eraginkorrak, beraz, eraginkorrena gurutzaketako ariketak eta eskuen diluzioa dira.

Ariketak muskulu pectoraletan

Goiko gorputzarekin arreta handiz egin nahi baduzu, garrantzitsua da ariketak egitea zenbait aholku kontuan hartzeko:

1. Mugimenduak egiterakoan, ez da armak amaieran finkatzea gomendatzen (salbuespenak - lehiaketak), honek kalteak sor ditzakeelako.
2. Prentsak egiten ari denean, estuak eta pelbisa moztu ahal izango dira, bularraren karga arintzeko.
3. Ariketa burutzeko pultsu muskuluak ponpatzeko, ez da 15 errepikapen baino gehiago 2-3 planteamenduetan. Pisu gehiago, muskuluak gehiago erabiliko dira, baina garrantzitsuena exekuzio-teknika jarraitu.

Pectoral muskuluak jarrita

Crossbeam patioan aurki daitekeen simulagailu bakarra da, edota etxean ere. Bularrean kargaren kontrola hobetzeko, ahalik eta zabalena jarri behar duzu. Karga gehikuntza gehigarrirako beste aholku bat - gorputza altxatzean zehar, atzealdea desbideratu eta hankak aurrera eraman. Badira arauak nola pultsu muskuluak ponpa horizontal barra batean:

1. Hanketan zintzilikatu eta hankak zeharkatu, gorputzak ez baitu lausotzen.
2. Gorantz gora, bularrean bularrean ukitu nahian. Horrela, exhalation bat egin behar da. Egin ezazu bat-bateko mugimenduik gabe.
3. Pixkanaka, arnasa hartu eta hasierako posiziora jaisten.

Muskuluetako pectoralentzako solairutik puska

Ariketaren bertsio errazena, etxean egin ahal izateko, pectoral muskuluak lantzeko. Hasiberriak belaunak bultzatzen ditu .

1. Muskuluetako pectoral puskak besoen posizio klasikoarekin egiten dira, hau da, sorbaldak baino zertxobait handiagoa. Besoak zabaltzen badira, karga muskuluen pectoral erdian kokatuko da.
2. Palmondoak elkarren ondoan egon behar dute, baina oinak ia bata bestearen ondoan mantentzen dituzte.
3. Jaitsi ahalik eta gehien, ukondoak alboetara eta arnasa zabaltzen. Exhaling denean, exhale, baina ez ukondoak erabat zuzentzeko.

Puxikak muskuluetako pankarretatik

Aukera hau egokia da zurrunbiloentzat erabiltzerik ez duten neska-mutilek lurrean ariketa hau nola egiten jakin ez dakienentzat. Arau sinpleak daude, presio bezala, pectoral muskuluak ponpatzeko:

1. Eskuak atseden bankuan, sorbaldak baino zertxobait handiagoa. Hainbat errepikapen egin ondoren, esku artean dagoen distantzia handitu dezakezu, bularrean muskuluen karga handituko baita eta are gehiago estutu egingo da.
2. Push-ups zehar, saiatu ez ipurmasailak atera eta deflection sendoa saihesteko beheko bizkarrean. Tradizionalki, jaregin - inhale, eta bitartean goratzen - exhale.

Pultsu muskuluen habeetan bultzadak

Barruko paraleloetan prestakuntza laguntzarekin, bularrean beheko eta erdiko atalak modu eraginkorrean funtziona ditzakezu. Gimnasioan bazaude, hobe da "gravitron" izeneko simulagailuaren ariketa bat egitea, teknika hobetzen laguntzen baitu. Interesdunentzat, pultsu muskuluak ponpatzen ditu tabulazio irregularretan eta, nola egin daitekeen, ondorengo instrukzioa proposatzen dugu:

1. Tabernetan zintzilikatu sorbaldak baino zertxobait handiagoa izan behar du. Ahal izanez gero, makurtu zertxobait apur bat.
2. Inspirazioan, jaisten eta exhalation egiten dute push-up.
3. Beheranzko mugimenduan, sorbaldak berriro elikatu behar dira eta sorbaldak murriztu egiten dira, ukondoak alboetan pixka bat luzatu behar dira.

Ariketak muskulu pectoralekin dumbbells-ekin

Potentzia konplexua eraginkorrena da, pisu gehigarria muskuluak kargatzen dituelako. Pankularretako muskuluak dumbbells-ekin prestatzeko interesa duten pertsonentzat, berotze bultzaketarako errazak diren gomendatzen diren konplexu errazei arreta jartzea gonbidatzen zaitugu, eta ondoren ariketak aurrera egin ditzakezu:

1. Erantsi besoak dumbbells gainetik, eta, ondoren, eskuineko angelu okertu ukondoetan. Konektatu bularraren aurrean, eta, gero, alboetan gehienez diluitzeko, eskapula murriztuz. Garrantzitsua da ez zure ukondoak jaistea.
2. Eseri bizkarrean, beheko bizkarraldea sakatuta eta eskuak altxatu gainetik, bularrean dauden dumbbells-ak eta palmondoak bata bestearen aurka jarrita. Besoetan okertuta besoak moztu eta alboetan diluzioak egin. Bidea amaitzean, ukondoak ez dira lurrean jarri behar.
3. Pectoral muskuluak nola azkar pizten jakin nahi dutenentzat, bizkarrean egin nahi duten beste ariketa bat. Goratu eta okertu besoak ukondoetan, dumbbells eusten. Kontuan izan palmondoak hanken aurrean dagoela. Egin ezazu presioa gorantz eta gero besoak jaistea berriro, baina ez jarri lurrean.
4. Eskuak blokeatu eta zure burua baino gehiago eutsi, ukondoetan okertuz pixka bat okertuz. Handitu zure eskuak atzean, exhaling.

Pultsore muskuluen barrako ariketak

Atleta askok, gimnasioan lanean dihardutenean, prestakuntzako barra bat aukeratu behar duzulako, pisu handiarekin lan egiteko eta mugimendua erraz kontrolatzeko, baina anplitudea mugatua izango da. Pectoral muskuluak nola ponpatzen kontuan hartuta, ariketa hauek eskaintzen ditugu:

1. Barren prentsarekin hasi behar duzu, banku zuzen eta makurretan egin daitekeena. Hartu barbell bat grip zabalarekin eta altxa zure bularrean. Inhaling, beheko proiekzioa beheraino bularraren erdian ukitzen den arte. Hartu etenaldi labur bat, eta hasierako posiziora itzuli.
2. Muskuluetako pectoral konplexuak pullover eta altxatzeak barne hartzen ditu. Bata ezazu barbell behera distantzia 35-40 cm ingurukoa izan dadin. Kokatu horizontalki bankuan eta jarri aldameneko goiko aldean barra. Ukondoak apur bat tolestuta egon behar lirateke. Arnasa hartuta, barra zabaldu eta haizea buruan. Ondorioz, barra arcuate ibilbidea zeharkatuko du. Eskuak zuzendu behar dira. Exhaling denean, hasierako posiziora itzultzeko.

Zenbat pegaral muskuluak ponpatzen ditut?

Arau guztiak jarraitzen badituzu, ohiko jardunbidean ariketak egiteko teknika ezagutu eta hilabete baten ondoren lehenengo emaitzak lor ditzakezu. Pectoral muskuluak nola azkar ponpatzen deskribatzeko, merezi tipoa eman beharra dago. Muskuluak ondo nahastu behar dira gorputz nahikoa izan dadin, hau da, gehiago dago. Zifra ederra mantentzeko , neskek bularrean muskuluak egin behar dituzte astean 1-2 aldiz astean goiko gorputz heziketan.