Gorputz eder eta adimenduna helburura iristea da, baina gogor lan egin behar da eta jan eskubidea. Gehiegizko pisua kentzeko eta giharrak botatzeko, hobe da gimnasioa joatea, hanken, besoen, sorbalden eta gorputzaren beste atal batzuk ariketak egiteko. Garrantzitsua da exekuzioaren teknika zuzena ezagutzea, emaitza lortzeko ez ezik, baita lesio arriskua minimizatzeko ere.
Nola behar bezala astindu zure hankak gimnasioan?
Hasteko, behar bezala tratatzeko moduari buruzko zenbait hitz. Hanken muskuluak handiak direnez gero, muskuluak modu egokian funtzionatu ahal izateko, bereizi behar dira. Horrez gain, muskuluak atseden hartzeko aukera ematen du, berreskuratu ahal izateko. Ez pasatu hiru aldiz astean baino gehiagotan. Gimnasiorako hanketarako programa egitea, gogoratu ariketa bakoitza 3-4 multzoetan errepikatu behar dela, 15-20 errepikapen egiten dituztela bakoitza. Ez ezazu apurtu handirik egin, beraz, muskuluak ez dute hozten denbora. Pisua hautatzean, kontuan hartu pisua galtzen duzula, pisua ez da handia izan behar, eta gihar bolumena areagotzeko, alderantziz. Hasi entrenamendua kardioarekin, esate baterako, pista gainean lan egitea, ariketa bizikleta bihurritu edo sokatik salto egin dezakezu. 40 minutu inguru behar dira. Cardio garrantzitsua da pisua galtzea, baita karga nagusirako muskuluak prestatzea ere. Orain kontuan hartu ariketak pisu galera eta ponpaketa hankak gimnasioan.
Smith simulagailuan squats . Squats oinarrizko ariketa dira eta hobe da barbell-ariketa egiteko. Aukera erraztua simulagailu berezi batean okertu da. Lepoaren azpian egotea, zure oinak sorbalden zabalera jarriz eta gainerako trapezioekin. Eskuak distantzia erosoan jarri. Barra kendu eta apur bat okertu. Hartu arnasa eta, arnasa hartzeko, squat bat egin eta pelbisa atzera bota. Aldakak horizontala solairura iristen denean, berehala altxatzen da PIn. Exhale denean gorputza ia zuzentzeko.
Jaitsierak . Gimnasioko hanketan entrenamenduak ariketa hau behar du nahitaez, oso eraginkorra delako. Hartu eskuan dumbbell bat, eta horrek karga handituko du. Hartu urrats sakona eta eskuinera aurrean eskuineko angelu bat osatzen aurretik. Aldi berean, mantendu kasu-maila. Ondoren, itzuli IPra. Errepikatu ariketa beste hankan.
Oinak prentsan etzanda . Antolatu simulagailuan atzealdea bizkarreraino ahalik eta atze aldera. Ez utzi baxua atzera behera. Jaregin heldulekuak eskuekin. Orain hankak eszenaratzen ari direlako, hainbat aldakuntza dagoelako:
- Plataformaren erdian apur bat gora - karga biceps eta ipurmasailak jasotzen ditu;
- erdian azpian - quadriceps;
- Zabaldutako hankak - izterreko barruko azalera;
- Cuadricepseko buru estuak.
Kendu plataformatik mezuetatik eta, arnasa hartzen du, jaistea, belaunak eskuineko angeluan edo gehiago okertuz. Garrantzitsua da belaunak murriztea edo diluitzea. Squeeze plataforma exhalation izan behar du, zorrotzagoa azpimarratuz. Ez bernizak erabat zuzendu.
Hankak simulagailuan luzatzea . Emakumeen gimnasiorako hanken prestakuntza ariketaren barruan sartu ahal izango duzu izterretik aurrealdean. Lehenik eta behin, egokitu arrabolen posizioa, orkatilan dagoen eremuan, baita eserlekua ere. Eseri simulagailuan, sakatu bizkarra, beheko bizkarra atzealdean. Hankak arrabolen gainean haizeak eta eskuak heldulekuak mantentzeko gorputzaren posizio egonkorra mantentzeko. Inhale eta zure hankak estutu horizontalera iritsi arte. Posizioa blokeatu eta PIra itzultzeko. Mugimenduaren amaieran, exhale. Ariketa poliki-poliki muskuluak ondo sentitzeko.