Gimnasioan, atzealdeko ariketa multzo eraginkorrak egin ditzakezu, gorputz muskularra eta proportzionala lortzeko. Emaitza onak lortzeko aukera ematen duen programa bat egin dezakezu ariketa ugari daude. Horrez gain, prestatutako bizkarrerak jarrera mantentzen laguntzen du, hau da, oso garrantzitsua da neska edertasunarentzat.
Nola gimnasioan bizkarra eman?
Exekuzioaren teknika aurrera egin aurretik, ñabardura batzuetan ulertuko dugu. Aldian-aldian baliatu behar duzu, astean 3-4 aldiz. Adituek ez dute egunero egiten gomendatzen, muskuluak bolumena areagotzen ez dutelako karga lortzean, baina atsedenean. Errepikapenei dagokienez, 12-15 aldiz egitea gomendatzen da 3 planteamenduetan. Hasiberrientzat, entrenamendua gimnasioan pisu apur batekin egin behar da eta karga handitzeko pixka bat igaro ondoren. Helburua pisua galtzen eta muskuluak lehortzen badira, beharrezkoa izaten da errepikapen ugari burutzea, gutxieneko atsedenarekin. Muskulu-bolumena areagotzerakoan trebakuntza egiten denean, pisuarekin oinarrizko ariketak egin behar dira, errepikapen kopuru txiki bat eginez. Gimnasiorako neska bat igotzeko nola ulertu jakiteko, garrantzitsua da ariketak burutzea, teknika horren ñabardurak errespetatuz.
- Jarri gora . Barruan egiten den ariketa arruntena. Karga dibertsifikatzeko eta zabaltzeko, pull-ups egin ditzakezu gripe ezberdinekin. Atzeko atzealdeko muskuluak ponpatzeko, beharrezkoak dira gastuak, eskuak baztertuz. IP - estutu zuzen estutu zuzenean, belaunak makurtu eta gurutzatu, gorputzak ez baitu loosen. Atzeko tentsioa arintzeko apur bat okertu behar da. Zeregina da sorbalda ateratzea, bularrean goiko aldearen barrutik ukitzen saiatzea. Blokeatu posizioa eta jaregin, besoak estutu eta muskuluak luzatu.
- Deadlift . Gimnasiorako atzealdeko oinarrizko ariketarik onenetako bat eta barbell batekin egingo dugu. Kontuan izan behar da bere kabuz gauzatzean, karga beste muskulu-talde garrantzitsuenak ere jasotzen dituela. FE - zure oinak sorbaldan jarri, eseri angelu zuzen bat belaunetan eratu arte eta barbellarekin ohiko gripea hartu arte, palmondoen arteko distantzia sorbalden zabaleraren berdina denez. Mantendu bizkarra zuzen sag bat gabe, zure bularra zabaldu eta gorputza aurrera bultzatu. Ariketa astiro egin gabe. Zeregina hasten da, belaunetan hankak makurtuz eta barra altxatzen du eta, ondoren, gorputza erabat zuzentzen du. Kontuan izan belaunak irauli behar dituzula. Atzeraldi labur baten ondoren, barra behera jaistea, mugimenduaren ibilbidea behatuz.
- Bultzada makila maldetan . Prestakuntzan, gimnasioan neskentzako atzealdea ariketa eraginkorra izan behar litzateke, muskuluen eta "hego" handienean karga ematen duena. IP - stand zuzenean, barra hartuta, palma beherantz begiratuz eta eskuak estutuz. Mantendu zure hankak zertxobait tolestuta belaunak eta aurrera makurtu. Garrantzitsua da atzealdea lerro zuzen bat osatzen duela kontrolatzea eta aurrera egitea. Gimnasiorako atzealdeko ariketa hau burutzeko exhale behar duzu barra goratzeko, besoak okertuz uzteko, gorputzera hurbilduz. Goiko puntuan, mantendu pare bat segundo, eta gero, poliki-poliki beheratu barra.
Konplexuetan oinarrizko ariketa hauek gehitu daitezke, adibidez, simulagailuaren T-pull-ekin, beheko blokearen bultzada, hiperestenioa, goiko blokearen bultzada eta abar.