Ez da beti ohiko ariketa espero den emaitza sor dezake. Arrazoia da ez direla ondo exekutatzen. Hori dela eta, sexua modu egokian bultzatuz gero, garrantzitsua da ariketa honen barietate eraginkorrenak ezagutzea, baina ez ahaztu bere fundazioko oinarriak.
Nola neskek gogor bultzatu behar dute?
Beraz, hasiberriek ohiko push-up teknika jarraitu beharko lukete. Hau da, gure palmondoak lurrean daudenean, behatzak "begiratu" behar dute aurrera, eta eskuak sorbalden zabaleran kokatu behar dira. Teknika honen desabantaila bakarra ez da eskuilak garatzea. Horretarako, puntako gainazal leunetan estutu egiten dira, baina metodo honek ez du zutik geratzen, eta horregatik ez da harritzekoa puntako ukabilak ariketa hutsa baino.
Ez ahaztu eskuen eskuineko posizioa. Gogoratu kordarik handiena sorbaldetan muskuluak direla, triceps. Honek iradokitzen du postura estandarra dela garrantzitsuena atxikitzea: besoak sorbalda-zabalera gainetik daude, gorputzaren ukondoak 45 graduko angeluan daude. Kasu honetan, karga uniformeki banatuko da, beraz, errazagoa izango da.
Deltoide eta pectoral muskuluak erabili nahi dituzu? Ondoren, jarri eskuak zabalago. Pectoralis muskulu txikiak eta tricepsak ukondoak gorputzari paralelo egiten badizkio. Garrantzitsua ez da ahaztu behar bultza egokia dela zure bularretako muskuluak sentitzen dituzunean. Beraz, horretarako, lurrean jarriko dugu, palmondoaren aurrealdea bularrean utziz gero, poliki-poliki eta poliki-poliki eskua luzatzen dugu, zeure buruari zerbait bultzatzen ari zarela imajinatuz. Mantendu zure bularrean muskuluak estu.
Ziurtatu zure gorputza ikusteko. Alde luzeko kate luze batek antza izan beharko luke: ez da gortinak eta belaunak tolestuta egon behar. Posizio honek prentsa sakatu ahal izango du. Era berean, burua pixka bat bota edo maila mantentzen du. Gorputzetik altxatuz, inhaling, dropping, inhaled.
Ez duzu 100 aldiz sakatu ikuspegi bakar batentzat. Gauza nagusia ez da kantitatea, baizik kalitatea. Horrela, aukera onena 5 pausoz pauso bukaerarako 5 hurbilketa dauzka, 35 segundotan.
Gizonezkoen bultzaketan ez bezala, emakumeak ez dira zorrotzak izan behar. Ziurtatu zure ariketa fisikoak ertainekoak direla eta mugimendu xelebrea izatea. Ez ahaztu zure sabelean marraztea. Lasaiak saihesteko, nahiz eta ondoeza izan, entrenamendua hasi baino lehen, apaingarri guztiak kendu eta eroso arropa jantzi. Bigarrenak, bide batez, ez dira oso estuak izan behar, eta kamiseta tamaina ezberdina izan behar da (adibidez, push-upean, mahuka luzeak zurekin interferentziak izan ditzakete).
Nola lurrean nola sartzen ikasten behar duzu - prestakuntza fisikoaren programa
Aurreko bertsioa klasikoa zen. Belaunetatik bultzaka da, ariketa honen bertsio sinplifikatua. Beraz, gure oinak ez ditugu gure behatzekin lurrean atseden hartzen, baina belaunetan ipintzen ditugu. Garrantzitsua ez da ahaztu behar hanken behatzak tentsioan egon behar direla.
Lan gehiago nahi al duzu? Ondoren, fitball hartzen dugu. Haren gainean jarriko ditugu oinak. Ondorioz, solairuan eta hanken artean malda egon behar da, 10 graduko angelua.
Prestakuntza fisiko bikaina duten neskaek estutu egin dezakete, laguntza berrantolatuz gero, eskuinera, eta gero ezkerreko hanka. Hemen, estutu beharra ez ezik, balantzea ere mantendu beharko duzu. Ez ahaztu lurrean galtzerdia hanka bakarrean dagoela.