Ariketa multzo baten zati garrantzitsu bat luzatzen da. Ariketak ariketa multzo bereizi bat izan daiteke, eta beste edozein konplexu baten parte. Prestakuntza aurretik luzatzeak muskuluak prestatzeko lan egiteko aukera ematen dio elastikari, kalteak saihesteko. Prestakuntza ondoren muskuluak luzatzen mina sindromea arintzeko eta muskuluak hasieran berreskuratzeko laguntzen. Era berean, luzatzeak gure gorputza malgua bihurtzen du, sexualitatea ematen duena.
Hastapeneko ariketak zabaltzea
- Besoaren muskuluak luzatzeko ariketa. Horretarako, eskuak bizkarrean atzean eduki behar dituzu eta eskuak altxatu zure eskuetan tentsioa sentitzen duzun arte. Sakatu kokotsa bularrean eta jarri posizioa 10 segundotan.
- Bizkarreko muskuluak luzatzeko ariketa. Pull your hands over your head and hing your fingers together. Pixkanaka eskuinera makurtu, eskuinaldean, tira ezkerreko besoa zure buru gainean tentsioa sentitzen duzun arte. Eutsi posizio hau 10 segundoz.
- Hasiberrientzako hankak luzatzeko ariketak txahal muskuluak luzatzen hasten dira. Horretarako, 15-25 cm-ko horman distantzia bat egon behar duzu eta ukondoak gainean makurtu. Burua behera eskuetan. Belauneko belauneko hanka bat okertu eta beste hanka tira ahalik eta urrunen, baina zorua altxatu gabe 10 segundotan. Ondoren beste hanka errepikatu.
- Era berean, ariketa horiek egiteko, izterretik atzeko muskuluetako ariketa egingo dugu. Ariketa egiten da lurrean eserita. Oinaren ezkerreko oina ezkerreko izterretik barruko azalera sakatuz, eskuin hanka luzatzen den bitartean, poliki-poliki hanka eskuineko behatzetaraino makurtu arte izterreko atzeko tentsioa sentitzen duzun arte. Eutsi azken posizioa 10 segundotan. Aldatu hankak eta errepikatu ariketa.
Noiz hasi haserrea twine luzatzen bada, arreta berezia jarri behar duzu izterrean eta groin area muskuluak luzatzeko:
- Izterreko atzealdeko hamstrings eta muskuluetako ariketa. Lurrean esertzea, zangoak luzatu eta apur bat makurtu zure itzulian, zure palmondoak zure bernak mozteko eta eskuak zure orkatiletan mugitu ahal duzun neurrian. Muturreko posizioan, eduki 10 segundotan.
- Gurutzeria eremuan ariketa. Lurrean eseri. Belaunak okertuz, jarri zure oinak ahalik eta hurbilen. Zure behatzez beteta, astiro-astiro makurtu zaitez groinaren muskuluak luzatzen. Aldi berean mantendu bizkarra zuzen. Muturreko posizioan, konpondu 10 segundoz.
Muskulu talde guztientzako luzatze ariketak egiteko gomendioak aipatu behar dira. Ariketa hauek leunki egin behar dira, bat-bateko mugimenduak izan ezean, muskuluak eta ligaments ez izateko. Saioaren aurretik ere bero-beroketa egin behar duzu.
Nola muskuluak berotu aurretik luzatu
Preheat gorputza luzatze aurretik prestakuntza etapa garrantzitsu bat da. Horretarako, beroketa egin behar duzu:
- Lepoko muskuluak luzatu ahal izango dira, burua alde batetik bestera ahalik eta luzeena biratuz;
- Sorbalda gerrira luzatu ahal izango duzu gurpil zirkularrekin eta sorbalda astinduz, eskuetan;
- bularrean eta bizkarreko muskuluak zure aurrean altxatutako besoen laguntzaz luzatu ahal izango dituzu, aurrera eta gorantz, atzera atzera eta behera konektaturik;
- Torsoaren muskuluak gorputz-adarrak bihur daitezke, alde batetik bestera ahalik eta azkarren, eta pelbisa oraindik egon behar da. Alde batetik bestera joateko erabiltzen dira;
- Atzeko aldeko eskualde txikiagoaren muskuluak malda leunen laguntzaz luzatu ahal izango dira, literalki, ahalik eta beheko aldera.
- hanken muskuluak eta pelbiseko girdleak hanken ezpataren laguntzaz kneaded dira,
- Zekorrak muskuluak hanken igogailuak, orkatilen artikulazioetan luzatu daitezke oinak biraketa bidez.