Erorketak ipurmasailak eta izterrak muskuluak ponpatzeko ariketa eraginkorrak dira. Emaitza onak dira atzeraka. Nahi duzun efektua lortzeko, ariketa behar bezala egin behar duzu.
Aurpegiak hanken atzeko erasoak nola egin behar diren jakin aurretik, ariketa honetan muskuluak arituko gara. Kuadrizepseak kargarik handiena jasotzen du eta, batez ere, beheko aldean dago. Ariketaren atzean, izterretik eta ipurmasailaren atzealdeko muskuluak daude. Tentsio etengabean prentsaren, bernak eta bizkarreko muskuluen muskuluak daude. Hankak entrenamenduan erabiltzen badira, forearms-eko muskuluak karga jasotzen dute.
Nola eraso egin?
Ariketatik gehieneko efektua lortzeko, eserleku klasikoen ostean gomendatzen da. Bere atleta gehien erabiltzen ohi da gorputza lehortzeko.
Orain ikus dezagun nola behar bezala eraso egin atzera. Jarri zuzenean, besterik gabe, besoak jaistea edo gerrian jartzea. Hasteko, hanka bat itzuli eta aldi berean eseri bigarren hanka batean. Behean, hanka izterrean, aurrealdean geratzen den arte, ez da solairuan paralelo izango. Buru hankaren belauna ez da lurrera eroriko. Oreka mantentzeko, oinetara atzera uzteko, atzera bultzaka eta hip joint behar duzu, eta gorputz apur bat okertu. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da. Egin errepikapen kopurua hanka bakoitzean.
Lokadura atzerantz nola egin jakiteko aholkuak:
- Erliebea lantzeko, batez besteko edo gutxieneko pisua erabili behar da.
- Ez da errepikapen ugari egitea gomendatzen, hau ez baita emaitza hobetzen. Aukera onena 10-20 errepikapenekoa da.
- Eraso sakona egiten ari zarenean, zure oreka galtzen ez duzula esan beharra daukazu, poliki eta leunki mugitu behar duzu.
- Nahi duzun emaitza lortzeko eta atxikitzeko
bizkarrezurra eskuineko posizioan, zure arnasa eduki behar duzu. - Beheko puntuko atzerapena ez da gomendagarria, efektu osagarriak ez baitira, baina balantzea galdu egingo da.
- Arrazoi garrantzitsu bat da atleta gehiago beheko puntuan kokatzen dela, orduan eta handiagoa da kurbak ipurmasailetan , beraz, helburua hankak ponpatzen bada, ziurtatu gorputza aurrerantzean dagoela.
- Belaunei dagokienez, bi hanken belauneko puntuko puntu behean eskuineko angelua eratzen bada.
Eta, azkenik, informazio garrantzitsuagoa: erasoa sakonagoa da, ipurmasailean zama handiagoa.