Hankak zuzenean bultzatuta, sarritan "deadlift" deitzen zaio. Muskulu masa eraikitzeko erabiltzen duten gorputz-gorputz profesionalaren ariketa zailenetako zailena da gorputzari eta ikusmenaren bereizketa izterrean eta ipurmasailetan.
Trakzio estatiko hankak zuzenean: emakumeentzako onura
Emakumeei ariketa nahiko zaila egiten zaion arren, sarritan pisu-entrenamenduetan sartzen dira hainbat fitness klubetan. Muskulu masa kaloria eguneroko kontsumoa eragiten du: askoz gehiago energia muskuluen funtsezko jarduera gastatzen da gantz-ehunetan baino, elikagaiak elikatutako kaloria gehiago erretzea eta "koipe zaharrak" gastatzea, berriak pilatu gabe.
Horrez gain, ipurmasaile ederrenak sortzen laguntzen duen ariketa hau da: gluteus maximusaren azterketa sakona emaitza bikainak ematen ditu denbora laburrean. Garrantzitsua da zure indarguneak behar bezala ebaluatzea eta ariketa egin ondoren, kirol lesioak eta beste ondorio desatseginak saihesteko.
Hankak zuzenean bultzatzea: zein gihar-taldeek parte hartzen duten?
Hankak zuzenean hankak zuzenean erabiltzen ditu muskulua, baina oso ondo eta kontu handiz lan egiten du.
- hamstrings,
- bizkarrezurraren zuzentzaileak,
- muskuluen atzera zabalena,
- forearm
- gluteus muskulu handi bat.
Ariketak muskuluen sorta oso txikia eragiten badu ere, prestakuntza-programatik ariketa hori baztertzea akats bat izango litzateke. Indarra garatzen eta muskulu masa gehitzen laguntzen du, eta hankak zuzenean tiraka egiten baduzu bakarrik, gainerako ariketak alde batera utzita, efektua ez da luzea izango.
Ezagutzen da deadlift-aren ezarpena testosterona ekoizpena handitzeko laguntzen duela - muskulu-hazkuntzaren arduradunaren hormona. Horrela, ariketa hau egitean bakarrik, gorputz osoan muskulu-masa gehitzeko aukera izango duzu.
Deadlift hankak zuzenean: nola behar bezala egin?
Deadlift-en bertsio honek trakzio klasiko (oinarrizko) eta errumaniera batzen ditu. Hala ere, aukera guztien artean, hau da, muskulu-talde txikienen kopurua txikiena da, hau da exekuzio zailena eta emaitza nabarmenenak ematen dituena.
- Jarri zuzenean, zuzendu sorbaldak, atzera hartuz, zertxobait bihurgunean beheko bihurgunean, zure bularra okertuz. Mantendu zure kokotsa solairuan paraleloan. Jarri zure oinak zure sorbalden zabaleran eta zure itzulian apaindu, arnasa hartu.
- Hartu barra goiko estalkia estandar batekin, besoak zabalduz sorbalda baino zertxobait handiagoa. Palmondoak bere buruari zuzendu behar zaizkio eta aldaketen alde bakoitzean kokatzen dira, baina inolaz ere ez dira kontrakoak.
- Hanken zuzeneko hesiaren gaineko pisua dumbbellsekin ere egin daiteke, hala ere, kasu honetan, ez da ahaztu behar haien arteko distantzia kontrolatzea: besoak dibortziatu behar lirateke sorbaldak baino zabalagoak. Hori dela eta, komenigarria da barraarekin lan egitea, eskuak konponduta baitira eta distantzia kontrol gehiago behar ez badute.
- Lurraren deflection naturala (esate baterako, atzealdea ez du biribilduz) ateratzen den bitartean, pelbisa atzealdetik ateratzen du astiro, 90 graduko angeluetaraino (hau da, maldaren behealdean, ariketa paraleloan dago). Kasu honetan, taberna edo dumbbell-eko barrak hankekin paraleloan joaten dira.
- 90 graduko maldara iritsi ondoren, azkar eta azkar mugimenduaren norabidea aldatzen da: atzealdeko kurba naturala mantenduz, ipurmasailak aurreratu, gorputz osoa zuzendu eta hasierako posizioa hartu.
- Berreskuratzeko zatirik zailena igaro ondoren, exhale.
Garrantzitsua da jarraibideak zehazki jarraitzea eta zure oinak ezin hobeto mantentzea, eta bizkarra deflection naturala izatea. Kasu honetan bakarrik, ariketak beharrezko muskuluak behar bezala funtziona dezan eta lesioak ekiditeko aukera ematen du.