Guztion harridurarako, gizon eta emakumeen prestakuntza printzipioa ez da oso bestelakoa. Biak pisu galera kardiobaskularrak behar dituzte eta muskulu-masa multzo baterako. Baina kontzentrazio bat besterik ez da, gimnasioan antzeko programarekin batera, efektu desberdinetakoak lortzeko aukera ematen dute: hormonak . Gorputz gizonezkoak indar-ariketekin bat datoz, erliebe maskulino baten ondorioz. Gimnasioaren eskuineko programa eragiten duen gorputz femeninoa zorrotz zehazten du.
Emakumezkoen entrenamendua gimnasioan
Estereotipo ohikoena, gimnasioaren atalasea zeharo beldurtzen duten emakumeek zeren eta pisuekin trebatzea lortzen duten iritzi arrazionala "ausarta" izango da hitzaren zentzurik zuzenean. Baina, hain zuzen ere, nesken gimnasiorako programa ez da emaitzarik ematen, droga anabolikoen eta elikadura osagarrien osagarri gehigarririk gabe.
Emakumeentzako programa bikaina argaltzeko gimnasiorako:
- 10 minutuko beroketa;
- muskuluen eta juntura guztien beroketa, lesioak babesteko;
- prentsa-ariketak astean hiru aldiz baino gehiagotan gimnasioa egiteko emakumeen programan sartu beharko lirateke;
- entrenamendu bakoitzaren ondoren, lotsa eta tarte bat egin behar duzu malgutasuna eta odol-zirkulazioa muskulutan hobetzeko, hurrengo egunerako post-entrenamenduen sindromea gorde dezazun.
ariketak
- Entrenatzaile eliptikoa: gorputza berotzen dugu, pultsua handitzen dugu. Elipsoidean berotzen gara edo, ahal izanez gero, kardiobaskularrean. 10 minutu irauten du beroketak. Elipsoidearen gainean lan egiten du ikaslearen pisuaren pisuari esker - beharrezkoa da pedalak sakatzea, ondorioz, mugimendua gertatzen da. Aldi berean, eskuek ere lan egiten dute. Simulagailu eliptikoan erresistentzia handitzeko aukera dago eta, ondorioz, muskulu talde guztietan karga handituko da.
- Sabeleko presioa - gorputz bat horma horizontal batean altxatzen du. Lehenik eta behin, prentsaren goiko muskuluak hemen funtzionatzen dute. Eutsi eskuak buruan atzean, ukondoek alboetara begiratzen dute, gorantz doa exhalation, FE-ren bueltan - arnasa. 15-20 errepikapen egiten ditugu.
- Hankak altxatzen dira. Hanken hasierako posizioan bertikalki luzatuta daude, gorantz hankak bularrean utziz, belaunak okertuz. Ariketa honetan, beheko prentsaren muskuluak daude. Aldenduz, exhale dugu.
- Hanka prestakuntza - dumbbells-ekin erasoak. Hanken eta ipurmasailen muskuluen ariketa eraginkorrenetako bat. Hasierako posizioa jarrera zabal bat da, ezkerreko hanka aurrean, eskuineko atzean, behatzaren gainean kokatzen da. Eskuak eskuak igotzean. Exhalationean, aurreko hanka makurtu eta hanka hanka beheratu lurrean. Arnasketa - aurreko hanka zuzentzen da, atzeko hanka lasai. Oinarri nagusia - aurreko hankako belaunek ez lukete behatzetik irteten, lesioak ekar ditzakeelako. Atzeko hankaren belaunek ez du ukitzen solairuan, eta azpimarratu behar da ariketa indarra aurreko hankako orpara zuzendu behar dela, lurrean sartzeko. 20 hanka bakoitzeko 20 reps egiteko beharrezkoak dira.
- Deadlift hanken eta bizkarreko muskuluen beste ariketa bat da. Hankak zertxobait tolestuta daude, pelbisa atzera bota eta bizkarra ere bai. Lepoan behealdeko eskuetan, aldaketan. Malda bat aurrera egiten dugu bizkarrean zuzenean, eskuak belaunen azpitik jaisten direnak - exhale. IPra itzultzen gara inspirazioan. Barrak hanketan zehar mugitu behar dira, oinak estalki estu batean, zoruak ez dira lurrera erortzen. Tentsioa sentitu behar da, lehenik eta behin, izterren atzealdean.
- Hanka estutu den simulagailuaren gaineko estalkian isolatuta dago. Inolaz ere ezin duzu zure aldakak askatu bankuaren gainazalean.
- Gainera, atsedenerako atsedenik gabe, hipertentsioa supernetan egiten dugu. Ariketan, hamstrings, gluteal muskuluak eta bizkarreko muskuluak izaten dira. Ariketa zehar hankak zuzenean egon behar dira, gorputz-altxatzeak guruinaren muskuluak exhale, tentsio eta laburtu egiten ditugu.
- Treadmill 10 minutuko irristagaitza da. Zure helburua pisua galtzea da, zure iruzkina entrenamenduaren jarraipena izan behar du baina cardioclone batekin eta 40 minutu edo ordubete iraungo du eta berreskuraketa 5-15 minutu beranduago berreskuratzeko.