Malgutasun egokia ez da soilik plastikozko mugimendu eta grazia ederrak. Zergatik muskuluak luzatzen dira nahiko begi-bistan, horri esker, artikulazio mugikorrak, muskuluak indartuz lortuko dituzu eta, oro har, lesioen babes fidagarria emango dute. Ariketak egitean, sistema kardiobaskularrak indartu egiten dira eta, horregatik, sendotasuna indartzen da. Etxeko muskuluak luzatzea astean gutxienez 2-3 aldiz egin beharko litzateke, eta hobe da egunero malgutasuna hobetzeko eta hobetzeko. Abantaila ugari daude prestakuntza mota honetara:
- Luzatzeak egiteko, ekipamendu berezirik ez da beharrezkoa. Horretarako, gorputz-muskuluak denbora pixka bat eman.
- Estresa guztiz konplexua edozein pertsona aurre.
- Estresa zure gorputza orekan orekatzeko mantentzen laguntzen du. Pasatu minutu batzuk luzatu ondoren eta berehala hobeto sentitzen.
Baldintza nagusia: muskuluak luzatzeko ariketak muskuluen berotze sakon baten ondoren egin behar dira. Hurrengo programa aparteko prestakuntza bat bihurtu dezakezu edo bere banakako piezak erabili indarra prestakuntza zehar. Adibidez: deadlift bat egin ondoren, luzatu ariketak bizkarreko muskuluak burutzeko, eta squats ondoren, luzatu hanka muskuluak, eta abar.
Hanka muskuluak luzatzea
- Lurrean eserita, zure hankak zuzenean zabaltzen dira zure aurrean, aurrera makurtu eta saiatu zure gorputza hanken aurka sakatu. Saiatu segundo batzuk lo egin muturreko puntuan. Ariketa honetan, luzatu hanken muskuluak eta atzealdeko muskuluak.
- Mahi ariketa bikaina da hanketako muskuluak luzatzeko. Zutik, eskua alkandora edo horman alda dezakezu zure oreka mantentzeko. Egin gutxienez 10-15 kulunka aurrera, atzera eta alboko aldera, hurbiltze bakoitzaren ondoren hankak aldatuz.
Atzeko aldeko muskuluak luzatzeko ariketak
Atzera malgua izateko, nahikoa da ariketa sinple eta oso eraginkorrak egitea.
- Kitty. Fours guztietan zehar, zure bizkarra ahalik eta gehien, zure begirada behera zuzenduta dago, eta, ondoren, makurtu eta begiratu. Ordezko bi posizio hauek.
- Crescent moon. Eseri sofan, zure oinak azpian crouching. Eskuak lurrean jarri, gorputza solairuan dago eta aldakak eta hankak sofan daude. Makurtu besoak ukondoetan eta bizkarrean makurtu, zure aldakak sofan ertzean estutu, belaunak okertu eta lepoan atzeko hatzekin ukitu. Hasieran nahiko konplexua dirudi, baina minutu gutxiren buruan ariketa egunero emanez, hilean emaitza harrigarriak lortuko dituzu. Ez overdo eta entzun zeure burua, ez utzi sentsazio mingarriak.
Muskulu pectoralen luzapena
- Jarri zure eskuak atzean eta blokeatu itzazu. Saiatu eskuak goratu sorbalda-mailaraino eta makurtu atzeraka. Bularretako tartearen muskuluak sentitzea.
- Laguntzaile baduzu, saiatu hurrengo ariketa. Aulki batean eseri edo belaunikatu, jarri eskuak buruan zure buruan, galdetu zure laguna zure atzean zutik, hartu ukondoak eta astiro-astiro zeure buruari tiraka.
Zekorrak muskuluak luzatzen
Ariketa bikain bat ahalbidetzen duen gastrocnemius muskuluak luzatzea ahalbidetzen duen ideia egokia da: yoga prozesu ezagunenetako bat "txakurra behera begira". Zutik posizioan, aurrera makurtu, eskuak lurrean eseri eta pixka bat mugitu. Atzekoa eta hankak zuzena izan behar dute. Zure gorputza gerrian tolestuta dago, gutxi gorabehera, 90 graduko angeluan. Saiatu solairuan heels ukitzeko, une honetan muskuluak nola luzatzen sentitzen duzu.
Prentsa muskuluen luzapena
Biraketaren ostean, prentsaurreko muskuluak luzatu behar dituzu. Hau besterik ez da egin daiteke
Eskuetako muskuluak luzatzea
- Zutik posizioan, eskuineko ezkerreko eskua ezkerrera biratu eta eskuinaldean ezkerreko ukondoa hartu eta eskuinera sorbaldan sakatu (ez ezkerrera makurtu). Mantendu segundo batzuk, eta gero aldatu eskuak.
- Ezkerreko eskua altxatu eta ukondoan makurtu, hatzekin ukitu sorbaldak erabiliz. Eskuineko ezkerreko ukondoa eskuineko ezkerreko ukondoa erantsi eta tira burua are gehiago atzean.
Astean behin baino gehiagotan ariketa konplexu hau burutzeko, ondo sentituko zara, malgutasuna hobetu eta artikulazioen mugikortasuna mantendu.