Nesken hezurretako prestakuntza modu bikaina da zure irudia itxura ezin hobea lortzeko. Azken finean, hankak lerdena, smart eta ederra - hau da zure irudi osoa elementu garrantzitsuena. Gainera, emakume askorentzat, hankak arazo-eremu bat dira: sarritan arrautzak oso lauak edo lauak dira, aldakak gehiegizko biribilduak eta osoak dira, eta izterretik kanpoaldea beste gai bat da. Hala eta guztiz ere, oinak eskuineko trebakuntza programa arazo zailak kentzeko lagunduko dizu.
Hankaren prestakuntza argitzea
Arazo nagusia hanken gehiegizko betegarria baldin bada, entrenamendu horri ekin ahal izango zaio luzaroan. Zentimetro osagarriak modu konplexu batean suntsitu behar dira hanka muskuluak eta nutrizio egokia prestatzeko.
Lehenengo fasean, nahikoa da dieta guztia gozoa (fruta izan ezik), frijituak, ketuak eta gantzak baztertzea. Sendagileen behaketaren arabera, gehiegizko gantz elikagaiak ohi dira hanken osotasunean.
Zalantzarik baduzu, hanken eta ipurmasailen prestakuntza onena ariketa-bizikleta bat da edo, gutxienez, 30-40 minutu bizikletaz zaldiz egitea. Horrez gain, ariketa aerobikoa da, kaloria erredurak aktibatzen laguntzen baitu, baina beharrezkoak diren zonalde guztiak lantzen laguntzen du. Zangoak zure etengabeko arazoaren eremua bada, zer iruditzen zaizuna "madari" motako emakumeei, orduan zentzuzkoa da ariketa bizikleta etxean.
Gainerako hanka errendimendua beste aerobika-pauso bat da, neurri batean eliptiko gezurrean ikasgaiak ordezkatu ahal izateko edo eskailerak gora egiteko (15 eta 20 minutu baino gutxiago). Txirrindularitza ariketa-pausoarekin konbinatzen baduzu, emaitza azkarra eta erakargarria ikusiko duzu.
Gainera, ariketa hauen ondorioz, oinak prestatzen ez ezik, gorputz osoa prestatzen da, eta horrek, oro har, lerdena eta erakargarriagoa egiten du. Emaitza hobeak lortzeko, merezi du astean 3-5 aldiz praktikatzea. Eta hori guztia gehitzen baduzu eta goizean jogs, zure oinak laster harrituko zaitu! Batez ere eguneroko jogging argia burutzen badute eta arratsaldeetan urratsa eta txirrindularitza txandakatuz.
Gauza nagusia, ez ahaztu lan onaren adierazlea hanka muskuluak duela minik egikaritu ondoren. Lanaren erdia egiten ari bazara, eta azken ordua arte, emaitzek askoz ere itxaron beharko dute!
Hanka heziketan etxean
Zure helburua hankak behar bezala moldatuta egotea nahi baduzu, bodybuilding mota bat egin dezakezu - hanka prestakuntza bat ere posible da etxean dumbbells pare batekin. Arazo arazo guztiekin borroka estaltzeko, merezi du konplexu osoa landu:
- Beroketa gisa, leku batean exekutatu edo soka batekin irabazi 2-5 minutu.
- Gerriko eta ipurmasailen ariketa bikaina! Jarri zure oinak sorbalda zabalera gainetik, elkarren ondoan paraleloak, eta squat, ipurmasailak atzera sakon. Egin 3 multzo 20 aldiz. Zuretzat erraza denean, hartu eskuak dumbbells.
- Ariketa hau eraginkorra da izterretik barrurako. Jarri zure oinak sorbaldetan baino zabalagoak, jarri oinak alboetara eta makurtu, bizkarra laua (sumo squats). Egin 3 multzo 20 aldiz. Etorkizunean, ariketa egin dezakezu dumbbells-ekin.
- Ariketa perfektua beheko hanka garatzeko. Oinez mantendu, jaso dumbbells. Egin 20 igogailu zure behatzean. Gelditu oinez barruan eta errepikatu. Gelditu gelditu eta berriro errepikatu. Egin beste hanka ariketa.
Etxeko hanka entrenamendua egunero edo astean 3-4 aldiz egin daiteke.