Urdaileko eta alboetarako ariketak

Dieta desberdinetako zaleek esaten duten arren, baina alboetan gerrian kendu behar dituzunean, ariketak baino hobeak ez dira. Jakina, alde batetik koipe ariketa asko daude, baina ez saiatu horiek guztiak sartzen zure prestakuntza-programan. Hainbat aukeratu ditzakezu, baina aldizka egin. Eta, gainera, ez ahaztu elikadura egokia prestakuntza aurretik eta ondoren. Klaseak honela egituratuko dira: beroketak, luzatze ariketak, prentsa eta alboetako ariketak eta luzatze ariketak. Eta entrenamenduaren zati nagusira joan aurretik, sabelaldea ariketa sinpleak burutu eta ariketa konplexuagoak egin behar dituzu. Sabelaldea eta alboak ariketaekin garbitu nahi izanez gero, muskuluak edo pisua irabaztea lortu nahi baduzu, sabelaldea egiteko ariketak egin behar dituzu eta alboetan zure prestakuntza-mailaren arabera egin beharko zenuke. Eta, gainera, ez dute ordubete lehenago eta ondoren entrenatu.

Ez ahaztu larruazaleko alboko muskuluetako ariketak, gerriaren forma ederraren arduradun diren muskulu horiek baitira. Prestakuntza zehar hobe da sabelaldea eta alboetan ariketak egitea. Adibidez, goiko ariketaren gaineko ariketa batzuk egin zituzten, sabelaldeko alboko muskuluen ariketak egin eta gero prentsa arineko ariketak egin zituzten. Jarraian, sabelaldea eta alboetako ariketa batzuk daude, zure gorputzaren atalak egoera ezin hobe batera eramateko.

Ariketak prentsan

1. Posizio hastea (PI): bizkarrean etzanda, jarri zure eskuak atzean, ez lotzeko gaztelura. Hankak gurutzatu eta makurtu belaunetan. Gorputzetik lurrean zartaka hasten denean eta belaunetara iristeko, beroa jarrita, hasierako posiziora itzultzen da. Errepikapen kopurua: 15-30.
2. IP: bere bizkarrean etzanda, eskuak buruan itsatsita jarrita, 90 graduko angeluarekin. Gorputzetik lurrean zartaka hasten denean eta belaunetara iristeko, beroa jarrita, hasierako posiziora itzultzen da. Hurbiltze kopurua: 5 eta 15 errepikapen. Denboraren arteko denbora 5-10 segundo da.
3. IP: zure bizkarrean etzanda, eskuak ipurmasailean jarri, hankak zuzenean. Zure oinak altxatzen 15 cm solairuan, horiek mahi gurutze-jakintsua ("guraizeak"). Ziurtatu ariketa egiten duzunean, gerritik lurrean sakatuta dagoela. Ikuspegi kopurua: 3 eta 10 errepikapen.
4. IP: bere aldetik etzanda, hankak elkarrekin. Esku bat zuzenean buruaren azpian dago, bigarrena - enborra aurrean dagoen lurrean dago. Pixkanaka, bi hankak gorantz altxatu eta hasierako posiziora itzultzen dira. Errepikapen kopurua: 10 aldiz alde bakoitzean.
5. IP: bizkarrean etzanda, eskuak gorputzean zehar, gerritik lurrean sakatzen da. Exhalationan sabelean marrazten dugu eta gehienbat pelbisa gorantz goratzen da. Posizio honetan, 30 segundu gelditu behar duzu, eta hasierako posiziora itzultzeko. Ikuspegi kopurua: 2 eta 10 errepikapen.

Azaleko sabelaldeko muskuluetako egintzak

1. Posizioa hasten (PI): Zutik, hankak baino zertxobait handiagoa, belaunak apur bat tolestuta, buruan sartuta buruan eskuetan, gorputz pixka bat okertuta. Lean txandaka ezkerrera eta eskuinera, atzera makurtuz eta gorputzari buelta emateko ez saiatzen.
2. IP: bere bizkarrean etzanda, ezkerreko belaunean eskuineko oinaren orpoa ezkerretara dagoen belaunean kokatzen da, eskuak blokeoaren buruan lotzen dira. Mugimendua muskuluen sabelean soilik mugitzen saiatzen bazara, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean luzatzen dugu. Ondoren, itzuli IPra. Ariketa hau egitean, ziurtatu pelbisa lurrean sakatuta dagoela eta ukondoak zuzenean geratzen direla. Ariketa ezkerretara eta eskuinaldean egiten da.
3. IP: bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertu eta lurrean daude, eskuak gora begira. Eskuak sotoan banan-banan jarrita, solairutik blade tearing.
4. IP: atzealdean etzanda, hankak belaunetan okertuta, ez lurrean erori, eskuek lasaitasunez alde egiten dute. Eskuak helduleku batera iristen saiatzen gara (harri bakoitzaren zaila bada, orduan distira).
5. IP: bizkarrean etzanda, eskuak gorputzean kokatzen dira, hankak belaunak tolestatzen dituzte, ez lurrean erori. Bira egiten dugu, belaunak ezkerrera jaitsi eta eskuinera. Ziurtatu zure sorbaldak lekua mantenduz, bestela, ariketaren efektua gutxienekoa izango da.

Ariketa guztietarako, hainbat ikuspegi behar dira. Haien kopurua zure prestakuntza maila araberakoa da. Eremu berrira zaude? Ondoren, 4-8 errepikapenen 2-3 multzoak zuretzako egokia izango da. Seguruago sentitzen baduzu, saiatu 12-4 errepikapenen 3-4 multzoak probatu.

Kendu sabela eta alboak ahalik eta ariketen laguntzarekin; gauza nagusia ez da alferra izan.