Beraz, zer da beroketa? Prestakuntza nagusien aurretik berotzeko ariketa konplexuak kardiobaskularrak, arnas aparatuak eta bestelako gorputz sistemak tonu bihurtzea dira, baita muskuluak ariketa egiteko ere. Descripted muskuluak lesioa eta luzatze joera dira, eta berokuntza egokia berotu egingo da, literalki, elastikoa eta osagarria egiteko. Kaltetzea handitu egin zen, gorputzak beroa gainditu zuen eta izerdi-seinaleak zeuden? Beraz, prestakuntza osoa eta aktiboa prest zaude.
Bero-hotsa egin aurretik, aireztatu gela, eroso eta kirol diseinatutako arropa jantzi, beharrezko ekipamendua eta alfonbra bat prestatu.
Nola behar bezala berotu?
Beroketak gehienetan entrenamendu nagusia baino 10 minutu lehenago hartzen du. Ariketa aerobiko argia da, muskulu-talde desberdinen garapena pixkanaka egiten du eta prestatutako prestatutako muskuluak luzatzen ditu lanak eta ligaments prestatzeko. Karga ez duten ariketak baztertzen dira. Zehaztasunik baldin badago, esate baterako, indar prestakuntza izango da, eta ondoren, bere ezaugarriak kontuan hartu behar dira berotzeko ariketaren konplexutasunean. Baina kasu gehienetan, prestaketa estandar bat nahikoa da.
Karga intentsitatea baxua izan behar da, erritmoa, lasai eta lasai. Gogoratu, behar bezala burutu den beroketak ez du nekerik egiten.
Normalean beroa bi bertsioetan egiten da:
- aerobika argia (korrika, oinez eta ariketa mugimenduan oinarrituta);
- goiko eta beheko ariketak: buru-biraketa geldoa hasita, sorbalda gerrikoa, eskuak, pelbisa eta abar pasatzen dugu.
Nola egin zure entrenamendua, aukeratu zuk zeuk eta ariketa guztiak esango dizugu. Konbinatu zure bidean, baina ez ahaztu klaseak prestatzeko oinarrizko printzipioak eta gogoratu - hau da aukera bakarra.
Prestakuntza prestatzen hasi aurretik beroketa egiteko ariketak:
1. Hartu arnasa sakon batzuk eta exhale, zabaldu besoak zabaltzen.
2. Lepoko muskuluak epeltzen ditugu - sorbaldak jaitsi eta konpondu egiten dira:
- luzatu makila aurrera eta alboetara;
- astiro biratu burua;
- astiro-astiro eta poliki-poliki burua makurtu eta ihes egiten;
- burua txandaka aldatzen da norabide ezberdinetan: ezkerrera eta eskuinera.
3. Armak eta sorbalda gerrikoaren muskuluak berotzeko:
- besoak ukondoetan tolestuta. Inhalazioan, eskumuturra biltzen dugu. Exhalation on - itzultzeko aurrera, bizkarra biribildu;
- eskuen mugimendu birakorra - eskuetan, ukondoetan, sorbaldetan.
4. Tilts eta pelbisa konpontzen dira.
- Alde batetik, bigarren eskukoa eta tiraka gora, maldan gora egiten dugu. Eskua aldatzen dugu;
- makurtu, udaberrian eta eskuineko behatzekin eta ezkerreko hatzaren behatzekin ukituz, ezkerreko eskua atzera jiratuz eta ariketa errepikatuz, eskua aldatuz;
- eskuak bizkarrean estutuz, burua makurtuz atzera jiratuz, lurrera begira dauden palmondoak ukitu eta udaberriko mugimendu batzuk eginez.
5. Hanken muskuluak:
- Oinez apur bat eserita, eskuak beste baten belaunaldian jarri eta uholdeen mugimenduak sakatzen ditugu;
- erdi hustutzen, eskuak belaunetan jarri eta hankak estutu, atzera mugitu gabe;
- hanka batean eserita, alboko bigarren eskutokia, gure palmondoak jarri ditugu eta jauzi mugimenduak beherantz doaz.
6. Beroketa bukatu dugu arnasa sakon eta arnasketa sakon batzuekin.
Ariketa bakoitza 5 aldiz egin daiteke. Ziurtatu bi aldeak berdin kargatu direla - eskuinera eta ezkerrera.
Osatzeko eta indartzeko ariketa multzoak berotzeko joera dinamikoa izan daiteke, jogging eta saltoka elementuak. Ariketak oinutsik ere egin ditzakezu. Oinez oso erabilgarria da. Eta gogoratu, ariketa fisikoak ez lirateke sentipen mingarriak eragin.
Karga handitu pixkanaka - tik konplexuetik. Ez ahaztu aldian-aldian landu beharrik, gutxienez astean 3 aldiz. Beno, ez baduzu nahikoa denbora guztian trebatzeko trebakuntza, gutxienez eguneroko ariketa bat burutzeko kargatzeko ariketa gisa balio dezake. Eta gero, zure gorputzak eskerrak emango dizkizu, ongizatea hobetu egingo da, umorea beti izango da ona, eta bizitza - alaia eta distiratsua!