Moda "hanken" antzeko hanketan, iraganean aspaldi izan da silueta adimendunaren ospea lortzeko, entrenamendu erregular bidez soilik lortu ahal izateko. Gimnasiorako aukerarik ez badago, orduan oinak atzeko muskuluak ponpatzeko informazioa egokia eta erabilgarria izango da. Emaitza onak lortzeko, dietak zuzentzeko gomendatzen da. Kaloria handiko elikagaiak eta edari karbonikoak kendu behar dira.
Nola zure oinak ponpa etxean?
Etxean egin daitezkeen konplexu asko daude simulagailu osagarririk gabe. Horrez gain, ia ariketa guztietan ponpa ez bakarrik hanken muskuluak, baina baita ipurmasailak ere. Errepikapen kopurua egokitu egin daiteke zure prestaketaren arabera, baina emaitza lortzeko, gutxieneko balioa 15 aldiz izan behar da. Era berean, garrantzitsua da muskuluak entrenamenduan parte hartzea. Lanak hankak puztu egiten baditu, karga aldaketan, biceps eta txahal muskuluak erori behar dira.
Aholkuak nola azkar ponpatzen zure oinak etxean:
- Helburu hori lortzeko, zeure burua konplexu bat sortzeko gomendatzen da. Hiru muskuluetako 2 ariketak eta muskuluen banako 2 ariketa izango dituzte.
- Kontuan hartu behar da kardiologia ariketa askok hanketako muskuluak eragiten dituztela, adibidez, korrika, soka saltoka, etab.
- Hankak ez badira arazo-eremu bat, orduan entrenamendua zazpi egunetan egin beharko litzateke. Izan ere, gorputzaren zati honetan muskuluak denbora asko berreskuratzen dira.
- Konplexua kardiobaskularrekin hasten da, gorputza berotzeko. Oraindik ere luzatu behar duzu. 10 minutu esleitzeko nahikoa berotzeko.
Ariketa konplexuak
- Squats . Jarri oinak sorbalden zabaleran, jarri eskuak zure gerrikoan edo, nahi izanez gero, barbell bat edo dumbbells bat hartu eta sorbaldan jarri. Bultzatu poliki-poliki belaunetan eskuineko angelu bat sortu arte. Garrantzitsua da oinak atzean uztea. Ariketa errazena eta eraginkorrena gorputz txikia ponpatzeko da.
- Jaitsierak . Neska oinak etxean nola ponpa nola ulertu, ezinezkoa da ariketa hau gogoratzea. Jarri zure oinak sorbalden zabalera. Zure hanka eskuinera, aurrera pausoa angelu zuzen bat belauneko hanketan bi hankatan eratzen da. Pisua hanka batera eraman behar da, hau da, lungean, eta ezkerreko hankaren belaunek ez dute ukitu solairuan. Begiratu aurreko hankako belaunek ez duela hatzik pasatzen.
- Igotzeko plataforma . Banku bat erabil dezakezu ariketa honetan, estepa altuko edo beste kota bat. Sartu aurpegian, oin bat ipini bankuan eta, bestetik, beste bat igotzen. Lehenengo hanka muino baten gainean utziko da eta bigarrena solairuan jaisten da. Ariketa zehar, zure sabelaldea estutu behar duzu eta bihurgune. Bankuaren altuera gomendatua belaunen maila da. Eskuetan eraginkortasuna handitzeko dumbbells hartu behar dituzu.
- Zurrunbiloetara igo . Nork zaintzen du oinak bernak ponpa etxean, ondoren, ariketa hau bereziki zuretzat da. Ariketa erregularrarekin, arrautzak gehiago zehaztu dira. Stand zuzen erdi behatzak, dipping, ez zorionez stand, oro har, oinak etengabeko tentsioa izan behar du. Ariketa hau burutzeko komenigarria da altitudean zutik egon, adibidez, pauso edo atalasean.
- Makhi . Jarri zure oinak zure sorbalden zabaleran, eta eskuak eusten dizkizuegu, esate baterako, leihoen edo mahai baten gainean. Honek oreka mantenduko du. Exhalationean, hanka altxa edo alde batera eraman. Karga handitzeko, pisuak erabil daitezke. Inspirazioan jarri zure oina lekuan. Errepikatu bera beste oinez.
