Ariketak luzatzea konplexu bakoitzean sartu behar da, haien onurak gehiegizkoak ez direnez geroztik. Pisuaren presioaren ondoren mina saihesten laguntzen dute, muskuluak luzatzen eta lasaitzen baitituzte, ehunen elastikotasuna areagotzen dute, irudia erakargarriagoa bihurtzen dute eta, batez ere, erosotasun moralaren alde egiten dute. Muskuluetako tentsioa arintzeko, nerbio sistemaren erlaxatu egiten da: horregatik, yoga, muskuluak luzatzeko ariketa ugari biltzen ditu, harmonia espiritualak bultzatzen ditu.
Luzatze ariketak konplexuak
Hasiberrientzako ariketa luzeak ez dira luzeak luzaroan aritzen direnen artean. Besterik gabe, ariketa sakonago burutu ahal izango da, beste batzuk - oraindik ez da gehiegi. Prestakuntza gain, zure malgutasun naturalaren araberakoa izango da: gorputzera luzatzen diren ariketak errazago okertzen dira eta prestatzeko inolako prestakinik gabe zutik jarrita egon daitezke, hankak elkarrekin, belaunak ez daude bi eskuak lurrean aurrean jarrita.
Beraz, luzatze ariketak eraginkorrak dira honako aukera hauek:
- oinak sorbalden zabaleran eta eskuak gerrian. Egin maldetan simple eskuinera eta ezkerreko hanka. Errepikatu 12 aldiz guztira (hau eta ondorengo ariketak ondoren, luzatzeak muskuluak prestatzeko aldi bakoitzean egin behar dira);
- oinak sorbaldaren zabalera gain, eskuak gerrian. Egin norabide bakoitzean 8 txandaka gorputz osoa biraketa zirkularra;
- oinak sorbaldaren zabalera gainetik, buruaren atzean eskuak. Zirkulazio zirkularrak egitea arrozarekin 8 bider norabide bakoitzean;
- oinak elkarrekin, belauneko eskuak. Egin birao zirkularrak norabide bakoitzean 8 txandatan;
- hanka batean zutik, bigarren bihurgunea belaunean, gerrikoan eskuetan. Egin birakari zirkularra tolestuta dagoen hanka batekin, ondoren aldatu hankak - hanka bakoitzeko 8 txandaka;
- jarri zure oinak elkarrekin, eskuak gorputzean zehar. Aurrerantz makurtu. Posizio honetatik, 12 mugimendu mozkorrak ekoizten lurrean;
- Jarri zure oinak sorbaldak baino zabalagoak eta aurreko ariketa errepikatu;
- Zutik jarrita, hankak sorbaldetan baino zabalagoak direnez, erasoak alde batera uzten dira: gorputzaren pisua hanka batetik bestera mugitu eta beste tira, hankak aldatu. Egin 12 aldiz;
- errepikatu aurreko ariketa, ordea, "lunge to side" posizioan, aldi bakoitzean "lunge forward" posizioa joaten da, behatz galtzerdiak norabidea aldatuz;
- oinak hankak baino zabalagoak jarri, orkatila joint edo eskuak zure eskuekin estutu, eta eseri baxua nahian, bizkarra jiratu eta pelbisa aurrera eraman. Kokapenaren konponketa minutu batez;
- Belaunikatu, eskuak gazteluan hartu. Egin posizio honetatik aldapatsuak alde bakoitzean txandaka, solairuan ipurmasailak ukitu, alde bakoitzean 6 aldiz;
- belaunikatu, zabaldu hankak ahalik eta zabalena, oinak aldera. Egin 12 sit-ups, solairuan ipurmasailak ukitzen dituztela aldi bakoitzean;
- Lurrean eserita, hankak elkarrekin jartzen dituzte 12 aldetara;
- Lurrean eserita, alboetan oinak, 12 aldetara joateko;
- Hasierako posizioa berdina da, baina hanketako bat tolestuta dago.
Lean 6 aldiz tolestuta hanka, ondoren aldatu hankak eta errepikatu 6 aldiz gehiago; - Lurrean eserita, ezkerreko hanka atera eta eskuineko hanka makurtu eta eraman. Aurrera okertu, 12 mugimendu leun eta 12 errepikatu egin behar dituzu hanka egiteko (ariketa bikaina da azkar luzatzeko);
- Lurrean turkiarrean eserita, jarraitu maldetan 10-12 aldiz aurrera;
- "Tximeleta": lurrean eserita, oinak eta ukondoak lotu hankak alboetan 12-16 aldera.
Ariketa aerobikoa burutzeko ariketa egokia da: exekutatzen, dantzatzen, soka saltatzen eta beste bat. Ez dira gorputz osoan sentsazio atsegina sortuko, baizik eta malgutasuna eta grazia garatzen lagunduko dizu!