Neska askok hankak lerdena eta ederra izan ohi dute, nahi diren formak lortzeko, gogor lan egin beharko duzu. Horretarako, ez da beharrezkoa gimnasioara joatea, neska hankak astinduz nola egiten den ulertzeko. Instalazio konplexuak eta ekipamendu indartsuak erabiltzeko behar ez duten ariketa eraginkorrak daude. Kontuan hartu behar da emaitza ikuspegi integratzailea dela, kirolak ez ezik, baita elikadura egokia ere.
Nola egin dezaket neska batek bere oinak ponpa etxean?
Menuko elaborazioarekin hasiko gara, pisu galerak eta muskulu-hazkundea nutrizioaren menpe egongo direlako. Lehenik eta behin, beharrezkoa da gozoa, irina eta koipeak uztea. Karbohidrato sinpleak dituzten produktuak irudiaren etsai nagusiak dira. Garrantzitsua da proteina-elikagai asko jatea, beraz, eguneko tasa 80 g da eta hau da 150 g haragia edo arraina eta 200 g gaztaina. Era berean, menuan, oatmeal zati bat, barazki-entsaladak oliba olioarekin jantzita eta fruta ordez gozoa.
Etxean neskato bat nola hasi behar den galdetu, karga aerobiko batekin hasi. Garrantzitsuak dira gehiegizko kaloria galtzea eta zelulitisa kentzeko. Horretarako, txirrindularitza, lasterketa, igeriketa, jauzia eta simulagailu berezietan egikaritzea egokia da. Muskuluak lantzeko, energia kargak behar dituzu, baina ez da gomendagarria astean bitan baino gehiago praktikatzea, zeren eta garrantzitsua da gorputzaren denbora berreskuratzeko. Oinak zure etxean dabiltzan interesa dutenentzat, aparteko pisua erabiltzeko aholkuak eman behar zaizkio, adibidez, dumbbells edo barbells. Kontuan izan behar da karga handitu egin behar dela pixkanaka-pixkanaka, eta horrek pisu gehigarri eta errepikapen kopurua aplikatuko zaizkio. Ariketa bakoitza hiru multzoetan errepikatu behar da, 10-25 errepikapen egiten.
Nola azkar ponpa zure hankak etxean:
- Jauzi egiten du. Squats emaitzak onak lortzeko oinarrizko ariketa dira. Stand zuzenean eta squat bat egin, angelu zuzena aurretik belaunetan erortzen utzi. Zangoak eta esku osagarriak igurtziz gero, jauzi handia egin eta lurrera bota ondoren, berriro eseri. Karga handitzeko, erabili oinak pisuan edo dumbbells hartu.
- Zaprygivaniya plataforman. Lehenik eta behin, plataforma zehaztu behar duzu, esate baterako, besaulkiaren azpian 10 cm inguruko altuera duen bankua izan daiteke. Garrantzitsua da plataforma egonkorra dela. 30-40 cm-raino ipini eta hanken eta ipurmasailen indarrarekin salto egin. Ariketa ongi egongo denean, jaso dumbbells.
- Jaitsierak. Zure oinak nola ponpa etxean nola hitz egiten duen jakiteko, ezin duzu ahaztu oinarrizko ariketa honi, aldaketan karga bikaina ematen baitu. Goratu zuzen eta tira urdaila. Hartu urrats sakona eta eseri behera 90 graduko angelua hanka aurreko belaunaldian eratu arte. Itzuli PIra eta estutu beste hanka batekin.
- Galtzerdiak altxatu. Zure hankak itxura ederra egiteko, muskuluetako guztiak arreta behar duzu, txahalak barne. Stand zure behatzak muino txiki batean, etxean nahikoa da eta liburu lodi bat. Takoi airean egon behar dute. Pixkanaka-pixkanaka igo eta behera zure behatzetan. Karga handitzeko, erabili dumbbell bat.
- Mahi. Fours guztietan stand, besoak zure sorbalda azpian jarriz eta aurrera begira. Hanka jarrita, belaunetik bularrera tolestuta, atzealdean okertuta, eta tira berriro estutu. Egin beharrezko errepikapen kopurua eta beste hanka prestatzea.