Ariketa sinpleena, eskuragarria eta aldi berean eraginkorra dumbbells-ekoa da, etxean eta aretoan egin daitezkeenak. Onura ugari dituzte, pisua galtzen eta erliebe ederra lortzen laguntzen. Garrantzitsua da exekuzio-teknikaaren xehetasunak ezagutu eta behatzea.
Besaulkiak dituzten eserlekuen erabilera
Ziur squats entrenamenduan egon behar direla ziurtatzeko, haien abantailak aztertu behar dituzu:
- Ipotxak eta izterrak muskuluak ondo garatuta daude, eta horrek erakargarriagoa egiten du. Pisua galtzen dutenentzat, muskulu masa hazkundearen ondorioz gehiegizko gantzari aurre egiten laguntzen jakin beharra dago.
- Askok dumbbellsekin duten squats dira muskulu-hazkunde eraginkorrak dira, beraz, ariketa erregular eta etengabeko karga hazkundea, emaitza onak lor ditzakezu. Noiz behar bezala egin, hormonen ekoizpena (testosterona eta hazkunde hormona) estimulazioa gertatzen da, hau da, garrantzitsua da gihar ehun eraikitzeko.
- Dumbbells-erako eserlekuak egiten dituzunean, zure ongizate orokorra hobetu dezakezu. Prestakuntza esker, lesio arriskua murriztu dezakezu, muskuluak indartu eta malgutasuna hobetzen delako.
- Dumbbells-ekin sartzen bazara, kirolaren errendimendua nabarmen hobetu dezakezu. Ariketa hau ia kirolarien prestakuntza da.
- Prestakuntza erregularra bizkarra indartzen du, postura hobetzen duena. Frogatzen da squats laguntzen atzera mina aurre egiteko. Garrantzitsua da teknika egokiarekin bat etortzea eta ez pisu handia erabiltzea.
Hankak dumbbells - zein muskuluak lan egiten duten?
Ariketa gorputzaren behealdea lantzeko helburua da, beraz, prestakuntza zehar hanka muskuluak gogor lanean ari dira. Dumbbells-ekin eserlekuak klasikoak gehienak gluteus maximus, quadriceps eta hamstrings kargatzen ditu, eta, gainera, aldakak eta txahal muskuluak muskuluak. Gainera, okupazioetan zehar, sorbaldak eta egonkortzaileak (eskuak, abdominalak eta bizkarrak) lanean parte hartzen dute.
Pisua dumbbell squats egiteko
Emaitza onak lortzeko, karga pisua behar bezala aukeratu behar duzu, pertsonaren prestakuntza-mailaren arabera. Neskentzako dumbbells-ekin egindako kotxeak muskuluen lana sentitu behar da eta zaila izan da. Ekipamenduaren pisua aukeratu behar da azken errepikapena azken indarraren bidez burutzeko. Gutxieneko karga 3 kg da. Laneko eskalen etengabeko aurrerapen garrantzitsua.
Dumbbells-ekin squats - motak
Hainbat ariketa mota daude hanken eta eskuen posizioan. Bertsio klasikoarekin hasi behar duzu, aukera guztien oinarria delako. Eskema jakin bat dago, dumbbellsekin estutu bezala:
- Jarri zuzenean, zuzendu bizkarra eta estali lurrean. Gorputzaren pisua oinak aldatu behar dira.
- Dumbbells eskuetan egon beharko luke. Okupazioa egitean, arin pelbisa tiraka ateratzen da, aulki batean eserita balego bezala. Belaunak makurtu izterrak solairuan paraleloak dira. Horrela, orkatilak baino altuagoak izan behar lirateke okupatu-dumbbellsen unean.
- Kontuan izan, garrantzitsua da arnasa kiskaltzen duen bitartean, ziurtatu arnasa sakon hartu eta gorantz, exhale.
- Pixkanaka igotzen da, eskuak aldamenean sakatuz. Ez bota belaunak amaierara karga mantentzeko. Dumbbells-ekin makinak, zeinaren teknika ñabardura garrantzitsuak biltzen baitira, goiko eta beheko puntuetan atzerapen txikia egin behar da.
Dumbbells-ekin squats plie
Izterrak barne-ohorea lantzeko, konplexu honetan ariketa hau bere berezitasunak dituela gomendatzen da:
- Prestakuntza egiteko, bi eskuekin dumbbell bat hartu. Mantendu zure oinak distantzia zure sorbalda baino zabalagoa, gauza nagusia da eroso egiteko.
- Squat sumo dumbbell batekin egin behar da, pixka bat galtzerdiak garatzen, 45 gradu inguru.
- Beheratu eta handitu, ziurtatu zure belaunak ez direla betetzen eta ez oinak behatzetara joan. Eutsi gorputza zuzenean, ez makurtuz.
Bulgariarrak esekigailuak dumbbellsekin
Ariketa eraginkorra burutzeko, banku bat edo beste plataforma bat behar duzu, zeinaren altuera gutxi gorabehera belaunetara iristeko. Hanka bakoitza bereizteko, muskuluak arretaz landu ditzakezu. Dumbbells-ekin squat split egiten dira eredu honekin:
- Stand zure bankura itzuli distantzia labur bat. Jarri oina bankuaren azaleran, eta beste hanka aurrera, 20 gradu inguru.
- Pixkanaka-pixkanaka estutu egiten da, izterretik solairuan paralelo dagoela ziurtatuz. Igerilekuak dituzten dumbbells-ak okupatu, gorputza zuzen mantentzen dute eta ez dute belauna ukitu atzeko oinaren oinetan.
Hankak sorbaldetan dumbbells batera
Ariketen aldaera klasikoa eskuz posizio aldatuz alda daiteke, esate baterako, eutsi eskumuturretan sorbaldetan eta partzialki bularrean. Garrantzitsua da posizio egokiena aurkitzeko. Hainbat funtzio daude nola sorbaldetan dumbbellsekin modu egokian okertzera behartzeko, beraz, ez dute jaurti behar, ez dute estutu behar eta ez dute ukondoak altxatzen. Mantendu zure sorbaldak gainerakoan. Hankak gorputzarekin kontaktuan jartzen badu, sorbaldako zerbait biguna jarriko da, esate baterako, eskuoihal bat.
Dumbbell prentsarekin gora jarrita
Ariketaren oinarrizko bertsioa alda daiteke, aldi berean, beheko eta goiko gorputz entrenatzea. Ondorioz, aldakak eta ipurmasailez gain, biceps eta sorbalda muskuluak lanean parte hartzen dute. Dumbbells-ekin eskuak eskuetan egiten dira, ezaugarri hauek kontuan hartuta:
- Hasierako posizioa ariketaaren bertsio klasikoaren berdina da. Zure eskuetan Dumbbells, sorbaldetan jarri.
- Squats egin ondoren, dumbbells sakatu behar duzu zure buru gainean. Kontuan izan eskuak bide zuzenean mugitu behar direla eta ez mugitu.
Pisuak galtzearekin dumbbells-ekin lotu
Gorputz bolumenak azkar murrizteko, prestakuntza-programa behar bezala prestatu behar duzu. Garrantzitsua da klaseen egunean eta errepikapen kopurua pentsatzea. Denbora laburrean emaitzak lortzeko, beste ariketak gehitzeko prestakuntza gomendatzen da.
- Dumbbells-eko squats programa 3-4 klasetakoa izan daiteke, muskuluak zaharberritu egin baitira.
- 50 errepikapenekin hasten dira, esate baterako, 5 hurbilketa 10 aldiz banatuz. Kontuan izan 5 minutu baino gehiagoko hurbiltzeen arteko apustua ez dela.
- Pixkanaka-pixkanaka, errepikapen kopurua handitu eta hurbiltzeen arteko denbora murriztu.
Dumbbells-ekin squats - kalteak
Zenbait kasutan, ariketa arriskutsua izan daiteke eta, kasu gehienetan, exekuzioaren teknika akatsak direla eta. Hastapeneko lan karga gehigarririk gabe hasiko dira aholkatzen, eta ez da medikuarengana aurretiaz kontsulta egiterik, osasun-arazoak saihesteko. Dumbbells-ekin okertuak arrisku bat ezkutatu dezakete:
- Akatsak dituzten ariketa bat burutzen denean, belaunak karga larria izango du, eta horrek artikulazioekin lotutako lesio arriskua areagotzen du.
- Karga handitu pixkanaka-pixkanaka, pisu astunegia luzatu baitaiteke.
- Hankak astunekin igerilekuak bizkarreko lesioa eragin dezake, beraz, garrantzitsua da bizkarrezurra arazorik ez izatea. Errore arruntak atzeko atzealdera eta bukaera sendoa dira.