Gaur egun, adituen iritziz, prentsan biraka ari dela ohartu gara prentsan, denbora nahiko laburrean sabela lerro ederra aurkitzeko aukera ematen duen ariketa eraginkorrena. Ariketa honen abantaila ere gailu osagarriak erabiliz alda daiteke, baita gimnasioan eta hiriko ohiko apartamentuan ere erraz praktikatu daitekeela.
Nola bihurritu duzu?
Zuzeneko bihurguneak oinarrizko ariketa dira, sabeleko muskuluak eragiten dituzten edozein konplexutara sartu behar dena. Oso sinplea eta eraginkorra da hori ezeztatzea akats handi bat izango litzateke. Lurrean bihurrituz nola aztertuko dugun aztertuko dugu - hau da aldaera ezagunena, ez baitu inolako bide gehigarririk eskatzen.
Lurrean jarri, zure belaunak makurtu, ez zapaldu solairutik behera. Eskuak ukondoetan eta haize gainean makurtuz, ukondoek argi eta garbi begiratu behar dute alboetan. Labeak apalategien bereizketa leuna egitea (ez da beharrezkoa bizkorrago igotzeko). Ziurtatu egiten duzunean, ukondoak alboetara begira daude oraindik, eta kokotsa ez da bularrean sakatzen. Horien artean, zure ukabila erraz egokitzen den distantzia izan behar du. Lepoa ariketa zehar ez da estresatu behar - gorantz ari zara zure prentsa indarra luzatzen. Errepikatu 3 hurbilpen 20 aldiz.
Prentsan zuzeneko bihurketak ezin hobeto laguntzen du sabel ederra osatzeko. Ariketa honek aukera ugari ditu, esate baterako, alboetako eta alderantzizko birak, sabeleko muskuluak zintzilikarioak eta beheko prentsak, hurrenez hurren.
Sabeleko muskuluen bihurketaren bertsio klasikoaz gain, lurrean etzanda edo alfonbra berezi batean burutzen direnak, simulagailuaren bihurketa aldaerak daude, gimnasioa bertaratu ohi dutenentzako aukera klasikoa ordezkatzeko.
Blokean biraka
Pesaezina bihurketaren bertsio hau eraginkorra da prentsaren erdialdean, "kubo" ederrak sortzeko. Aplikazioa bertsio klasikotik oso bestelakoa da.
Belauniko zaitez, eskuak atzean ipini, zure eskuko palma hartu bloke simulagailu bat. Posizio horretan, alfonbra (edo zorua) norabidean biraka eta bihurritu egiten da. Koipeen gordailuak kentzeko eta sabelaldeko forma ederra aurkitzeko, ariketa hau 15-20eko errepikapenekin 3 arau edo pisu arina errepikatu behar duzu. Garrantzitsua da zure eskuekin ez laguntzea, baina prentsaren bidez lan egiteak bere tentsioa sentitzen du. Egin ariketa leunki, mugitu gabe.
Tronuaren bihurketa abdominala osoa sakatzen baduzu eta, batez ere, goiko aldea, orduan blokeko simulagailuaren erabilera prentsa erdiko atalari ematen zaion karga intentsiboagoa ahalbidetzen du. Arrazoi horiek oso konplexuan egiten dira, isolamenduan baino.
Aulki erromatarraren gainean jarrita
Ariketa bikaina da goiko eta erdiko prentsarako, eta simulagailu berezi baten bidez egiten da.
Aulki erromatar batean eseri, pelbisa erabat eserlekuan jarri, besoak gurutzatu eta bularrean
Era berean, bihurguneak banku makur batean egiten dira, baina igoera osatzeko.