Hanken flexioa hamstrings erdialdean modu eraginkorrean eragiten duen ariketa da. Beraz, zure oinak forma hobetzeko aukera bikaina da! Gainera, eremu hori, karga nahikoa ez jasatekoa, zelulitisa agertzeko joera da. Hanken tolestea praktikatzeko, hankak lerdena eta ederra lortuko duzu eta zelulitisa prebentzio egokia izango duzu.
Hanken tolestura
Behar bezala okertuta, simulagailua etzanda dagoenean, garrantzitsua da simulagailua egokitzea, eta, oro har, simulagailua aukeratu aukeratzen baduzu.
Lehenik eta behin, maila klasiko bankuaren eta kink-a bankuaren artean aukeratuz, azken aukera aukeratzen du. Anatomikoki egokiena da eta bizkarraldeko atzealderantz saihestea ahalbidetzen du. Oso erraza da, banku zuzenean aritzen bazara. Izan ere, hankak altxatzen direnean, ipurmasailak gorantz gorantz doa, lumbar eskualdean bizkarrezurra luzatzen ez duen bitartean. Makinaren hankak makurtzen ez zaitu, teknikarekin hausten baduzu.
Ariketa hasi aurretik, oso garrantzitsua da arrabolen egokitzea, orkatien atzealdeko mailan zehazki.
Ezarpen hauek egin ondoren, zuzenean hanken tolestatzea simulagailuan egin dezakezu: posizioa aurpegia behera eta helduleku sendo eusten. Jarri orkatilak atzealdeko arrabolen gainean. Hartu arnasa sakon, eta mugimendu bakar batean bizkortzen, jerks gabe, batez besteko denbora tira platens zure ipurmasailak. Puntu gorenean, mantendu oinak segundo pare batez eta kontraerasoan mugitu nahi den abiaduraren ondoren soilik. Garrantzitsua da bat-bateko mugimenduak egitea. Egin 3 12-15 errepikapen multzo.
Aldi berean, garrantzitsua da distira karga maximizatzeko, ziurtatu zure behatzak zeure buruari tiraka. Errepikapenen artean, ez ahaztu zure hankak erabat prestatzea, karga arintzeko eta ariketa gutxiago erabil dezaten. Flexioa eta luzapena denbora moderatu berean egon behar dira.
Zer egin behar dut nire belauneko minduta nire hankak okertzean?
Belauneko mina bentrikoratzen baduzu, arrazoi ugari egon daitezke:
- ariketa oso poliki egiten duzu, belauna karga atipikoa emanez, zergatik zauritu duzu;
- ariketa bizkorregi egiten duzu, belauna lotzeko errazagoa baita.
- Ariketa zehar, zure belaunak ez dira eserlekutik zintzilikatu, baina gezurra esaten zaio. Ariketa honen ondorioz zauritu azkar zauritzen den beste modu ziur bat da.
Aukera bat baino gehiago dago beti: alferrik karga astuna aukeratu duzu. Berriki arduratzen bazara eta hamstrings ez dira indartsuak, zure belaunak ez dira nahikoa prestatzen. Ez overdo it - hau ez da prestakuntza azkar, baina bide lesioa.
Hankak esekitzeko flexioa
Eserita simulagailuaren hankak makurtzea bairdeko eta txahaleko muskuluen barruan zuzendutako ariketa bikaina da. Ariketa hori praktikatzeko, kentzeko aukera izango duzu
Eserlekuaren atzealdea okertu, simulagailu berezi baten eserlekuan eseri, belaunak zintzilikatzeko posizioan utziz. Posizioa ez da zure hankak edozein zabaleran tolestea galarazten. Beheko hankaren atzealdea arrabolen bidez onartzen da. Hasierako posiziora, hankak ia zuzen egon behar lirateke. Heldulekua eusten duenean, gorputza bizkortzen du, inhale eta exhale leunki exhale gainean. Noiz belauneko joint 90 graduko angelu bat forma, gehienez estuko izterrean muskuluak. Hasierako posiziora itzultzea. Egin 3 12-15 aldiz. Ariketa jerking gabe egin behar da, zure belauneko artikulazioetan ez kaltetzeko.