Etxean trebatzea egokia da, doakoa da, ez duzu edonon joan behar. Denbora berezi bat aukeratzeko edo zure planak aldatzeko beharrik ez dago. Hala eta guztiz ere, inork ez du nahitaezko borondatea eta etengabe aurre egiteko beharrezkoa den motibazioa, egun bakar bat ere falta gabe.
Etxean prestakuntza eraginkorren oinarriak
Etxeko prestakuntza, beste edozein bezala, motibazioarekin hasten da. Ezagutzen dugun moduan, gure gabeziak aurrera egiten gaitu. Norbaitentzat, arrazoia gehiegizko pisua da, "belarri" norbait aldaketan, norbaitek - azalera garatu eta lauak, eta abar. Argi eta garbi zehaztu zer da zure helburua. Helburu bat zehaztasun eta zehaztasunez zehaztea, azkarrago lortuko duzu.
Esate baterako, etxeko entrenamenduak pisu galera egiteko. Kasu honetan, pisua, bolumena, gerrian eta aldakak neurtu eta zer eta zenbat jaitsi behar den zehaztu. Ez ezarri errealista helburuak! Hilabete batean, 1 eta 3 kg-ko pisua galtzea pisu galera normala da (kopuru hori handiagoa izango da obesitatea eta pisua 80 kg baino gehiagokoa izanez gero). ie 6 kg bota behar badituzu, jarri 2 edo 3 hilabete barru.
Zure helburua erazaile elastikoa edo tibia grabatua baino gehiago baldin bada, kalkulatu gutxi gorabehera eguneroko emaitzak hilabete batean nabarituko direla eta 3 hilabetetik aurrera efektua bizkorrago eta iraunkorragoa izango dela.
Orain dakizuzun zer eta zein unetan eman behar duzun, ekintza aurrera jarraitu dezakezu.
Etxean trebatzeko ordutegia
Etxeko prestakuntza-programa, beste edozein bezala, ordutegi bat dakar. Azkenean, emaitza ikasgaien kopuruaren eta erregulazioaren araberakoa izango da. Hau da, eragina izango duzu egunero zorrozki praktikatzen baduzu asteburuetan edo astean 3 egunetan egunero.
Azkarrago emaitzak behar dituzu, entrenamendu gehiago astean egin behar duzu. Frogatuta dago astean 2 entrenamendu baino gutxiago ezin direla emaitzarik eman. Optimoa - astean hiru bost entrenamendu. Etxean eta elikaduran prestakuntza modua zuzenean lotuta dago, batez ere pisua galtzen dutenentzat: kasu honetan bereziki garrantzitsua da klaseak aurretik eta ondoren tarteak mantentzea.
Zure eguneroko errutinaren arabera, etxean prestakuntza konplexua goizez edo arratsaldez ezarri daiteke. Goizean 40-90 minutuz moztu behar dituzu entrenamenduak egiteko, eta ordu eta erdi bat janari ez ateratzeko, proteina izan ezik (jakina, pisua irabaztea nahi ez baduzu - dena ondo egin dezakezu). Hau zuretzat ez bada, egin arratsaldez.
Arratsaldean ere garrantzitsua da dieta ikustea: 1,5 eta 2 ordu lehenago ariketa baino lehen, eta ez da gomendatzen elikagaiak karbohidratoak eta gantzetan aberatsak direnik.
Nesken etxean entrenatzea
Etxean trebatzeko sistemak zure helburua bete behar du eta beharrezko ariketak ez ezik, gorputzaren tonu orokorrerako muskuluak maximizatzen dituztenak ere sartu behar dituzu. Esate baterako, pisu galera, boterea ere etxean trebatzea ariketa aerobikoan 5-10 minututan egitea gomendatzen da: lekua martxan, soka saltoka, urratsa, dantza, etab.
Bide batez, kardio workoutsak etxean erabiltzeko argibideak - bizkortasun handiko ariketak dira, pultsu handian egiten direnak. Normalean etxean, ariketak egin daitezke: treadmill, ariketa bizikleta edo gezur bat.
Gaur egun, Interneten publikoki, fokatze ezberdineko bideo prestakuntza programak aurki ditzakezu: dantza ikasgaiak, aerobikoak eta moldaketa. Pilotuak egokiak diren zenbait arrabolen aukera ditzakezu zeure buruari, hauen ordez aldian-aldian, gorputzek monotonoa ez den karga erabil dezaten. Horrez gain, bideokamera ederra eta egokitutako monitoreen gorputza motibazio gehigarri gisa balioko dizu.