Dumbbell eserita eserita - eszenikoen teknika egokia

Gorputzaren garapenari dagokionez, beharrezkoa da gihar talde guztiak lantzea. Dumbbell eserlekuaren eserlekua ariketa irisgarria da, sorbalden muskuluen prestakuntza eraginkorrarekin lotua. Prentsak aldaera ugari daude, beren exekuzioaren teknikaren ezaugarriekin.

Dumbbell eserita presioa - zein muskuluak lan egiten?

Atleta profesionalek eta entrenatzaileek oinarrizko ariketa hau da, kortxo bikaineko hiru deltas-hodiak kontuan hartuta. Aurrealdeko habeak karga handienak jasotzen dituzte eta, ondoren, ertainak konektaturik daude eta atzealdeko zatia apur bat kargatuta dago. Horrez gain, dumbbell bankuaren prentsa ariketa trapezoide bat, triceps, eskumuturreko flexoreak, bizkarra eta bularra garatzen ditu.

Dumbbell bankuaren prentsa eserita teknika

Ariketa mota guztien errendimenduaz arduratzen diren hainbat ezaugarri daude:

1. Bankuaren gainean esekitako dumbbell prentsa geldialdirik gabe egin behar da, behealdean zein goiko aldean. Hori dela eta, karga kontzentratzeko muskuluen deltoidea posible izango da. Ez mugitu, ziurtatu mugimenduak leunak direla.
2. Ariketa egitean, garrantzitsua da dumbbells-ek emandako ibilbidean zehar mugitzea eta ez aldeetara mugitzea.
3. Dumbbells-ean eserita dagoen posizioan ez da beharrezkoa newbies askok baino askoz ere pisu gehiago jartzea. Gehiegizko karga erabiltzen denean, desplazamendua gertatzen da eta muskulu deltoideak ez dira arreta egokia jasotzen. Gainera, lesio arriskua areagotzen du. Aukeratu dumbbells-ak 8-12 eskutik egin ditzakezun teknika ezin hobea.
4. Muskuluak ondo funtzionatzeko, errepikatu ariketa 3-4 multzoetan hauen arteko apurketekin.

Arnolden eskumuturra dumbbellsekin eserita

Schwarzeneggerrek gorputz-biltzaile, aktore eta gobernadore ezagun batek bere ariketa propioa garatu du, ustez sorbalden muskuluen gainean. Dumbbell prentsa sorbaldetan eserita fase hauetan egin:

1. Eserlekuan atzealdean eserita, atzealdean zama murrizteko. Hartu maskorrak, besoak okertuz eta ukondoak zure gorputzari sakatuz. Palmondoak bere buruari zuzendu behar zaizkio.
2. Exhaling, estutu dumbbells zure buruaren gainetik, eta horretan 180 ° biratu beharko zenuke. Ondorioz, amaierako palmondoak urrunetik begiratuko dute.
3. Inhaling bitartean, hartu hasierako posizioa dumbbells beren jatorrizko posizioa itzuli.

Frantziako bankuaren prentsa dumbbellsekin

Aurkeztutako ariketa isolatzaileei dagokie eta sorbaldak eta triceps muskuluak garatzen laguntzen du. Frantziako bankuaren prentsa bi dumbbell baten eskuetan eserita dagoen bitartean, jarraitu beheko argibideak:

1. Aurreko ariketa bezala, atzeko aldera entrenatu behar duzu. Ariketa egiteko, dumbbell bat hartu eta buru gainean estalirik dago. Nola gorde, ikusi irudia. Garrantzitsua da palma aurrez aurre dagoela.
2. Dumbbells-eko bankuaren prentsa bat egitean, oso garrantzitsua da sorbalda buruan gertu egon dadin. Inhaling, txikitu dumbbell burua, erdi-ardatz ibilbidea jarraituz besaurrearen ukitu.
3. Exhaling, zuzendu zure besoak, horrela dumbbell bere jatorrizko posizioa itzuli.

Ejertzitoaren bankua dumbbellsekin eserita

Aukera hau klasikoa da, eta dumbbells-en erabilerari esker, muskuluak txikitu ahal izango dituzu. Sakatu buruaren gainetik dagoen dumbbilla hurrengo pasarteak egiten dituzunean:

1. Jarri zaitez eserlekuaren ondoan, zure bizkarrean estutu. Mantendu zure sorbalda gainetik apur bat zure ukondoak okertuz. Palmondoak aurrera begiratu beharko luke.
2. Inhaling bitartean, prentsa bat egin, zure buru gainean dumbbells altxatzen, berriz, zure sorbalda geldirik mantenduz. Ez eskuz erabat estutu, karga ez aldatzeko.
3. Ondoren, proiektoreak hasierako posiziora jaistea. Bankuaren ordezko dumbbells ordezko eserlekuak egin ditzakezu, hau da, lehenik eta behin, eta bestetik.