"Lifebuoy" - hau da, jendeak gehiegizko koipe deitzen dio sabelaldean, emakume askoren irudia hondatzen duena. Eremu honetako bolumenak oso errezelak dira, beraz, garrantzitsua da behar bezala jan eta aldizka ariketa eraginkorrak burutzeko gantza erretzea urdailean.
Prestakuntza arrakastatsuaren oinarrizko arauak badira, kontuan hartu beharrekoak dira. Garrantzitsua da aldizka eta hiru aldiz astean praktikatzea, entrenamendua ez da nahikoa, muskuluak atseden hartu behar baititu. Gantz erretzearen azkarren ariketak modu egokian egin eta azkar egin behar dira. Errepikatu behar diren 3-4 planteamenduetan egon beharko lukete, 15-25 errepikapen eginez. Kontuan izan pisua galtzen ez duzula leku batean, pisua gorputz osoarekiko uniformeki doa, entrenamendu orokorreko sabelaldeko ariketak piztu.
Gantz erretzeko ariketa konplexuak
- Plank txanda batekin . Eman gogoetak, bultzakuntzei dagokienez , zure oinak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak ipini. Gorputzaren pisua ezkerrerantz mugitzen baduzu, gorantz eraman ezazu goranzko besoa, aldi berean gorputzari eskuin aldera doaz. Posizioa blokeatu eta ariketa errepikatu kontrako norabidean.
- Alboko bihurguneak . Lurrean eseri eta baloia edo beste edozein objektu jaso. Igogailuak eta hankak zeharkatu, belaunetan okertu eta pisuan mantendu, eta gorputz apur bat okertu atzera oreka mantentzeko. Ondorioz, gorputzak "V" letra osatzen du. Gorputzaren bi aldeak modu batean edo bestean egin. Garrantzitsua da ez zure hankak jaistea, karga ekiditeko.
- Hegazkinez horizontalki exekutatzea . Erretzeko gantz ariketa aerobiko hau sinplea eta eraginkorra da aldi berean eta barrurantz jotzen duen arreta jarri beharra dago. Mantendu lepoa zuzenean, solairuan begira. Ziurtatu zure bizkarra laua, eta zure urdaila - kendu. Bestela, okertu belauna eta goratu gorputzera ahalik eta hurbilen. Mantendu zure belauna zuzen aurretik. Egin ariketa ahalik eta azkarren. Gogoratu ezin duzula arnasa hartu.
- Tolestura Urdaileko gantz erretzeko ariketa honek beheko eta goiko presioa dakar. Eseri bizkarrean eta besoak luzatu. Atzealdeko beheko deflectiona kentzeko, sakatu bizkarrezurra solairura. Erosotasuna lortzeko, zure belaunak apur bat okertu ditzakezu. Exhaling, altxa zure hankak gora eta, aldi berean, bihurrituz, zure oinak eskuekin iristeko saiatzen ari dira. Jarrai ezazu posizioa segundoko pare bat eta, ondoren, arnasketa hasi hasierako posiziora. Saiatu zure hankak eta eskuak lurrean jartzea karga eusteko.
| | |
