Etxean prestakuntza konplexua ez da hain zaila jasotzea, lehen begiratuan badirudi ere. Gaur egun, askoz errazagoa da etxean ikastea gimnasioara joatea eta dirua eta denbora dirua gastatzea baino.
Olinpiar altuera lortzeko, etxean trebakuntza programa ondo diseinatu eta mantentzen bada, oinarrizkoa da. Dezagun sinple batekin hasi. Gorputz osoa igurtzi behar dugu prestakuntza, ariketa fisikoa egiteak muskulu porrota osoa arte. Etxean prestakuntza modua 60-80 minutu baino handiagoa ez izan behar da, entrenamendu astean hiru edo lau aldiz izan behar da.
Etxean ikasketa programa
Entrenamenduak hasi baino lehen, kendu teknika eta hauskorrak diren elementuak, itzali telebista eta gorputz ederra sortzen hasi. Saiatu gela aireztatu aurretik, zehar eta ondoren klaseak, aire freskoa eraginkortasunez entrenatzen laguntzen baitu. Etxean prestakuntza sistema bakoitzak luzatze eta berotze txiki bat egiten du. Ezin duzu etxean exekutatu, baina artikulazioetan, muskuluetako eta ligamentuetako berotzerik ez duzu zure lan zaila izango.
Berotu ondoren, prentsaurreko muskuluak prestatzen jarraitu. Horretarako, hobe da gurpileko muskuluen eremu osoa eraginkortasunez bideratuko duen gurpil bat erabiltzea. Egokiena, 3-5 planteamendu 15-20 aldiz egiten dira.
Indarra etxean trebatzea gure konplexua da. Solairuan bultzaka hasten da geltokian, eta horietako asko zabaldu egiten dira. Ariketa hau garuneko muskuluak, sorbaldak eta triceps garatzen dira. Ahalik eta beheraino bularrean maximizatzeko eta bularrean muskuluak luzatzeko. Egin hobeto 5 muskulu porrota osatzeko planteamenduak.
Hurrengo hanka batean squats dira. Hanken muskuluak ponpatzeko ariketa oso astuna. Baina ariketa astunagoak, eraginkorragoa da zure muskuluak eragiten dituena, muskulu-hazkundea estimulatzen duena. Ariketa egiteko, belauneko hanka bat okertu eta poliki hasten hasiko da, oreka mantenduz eta ahalik eta errepikapen ugari eginez. Ariketa honek ipurmasailak eta hanken gainazal osoa aztertzen ditu, sistema kardiobaskularra estimulatzen duen bitartean. Muskulu-porrota osatzeko hiru ikuspegi burutu. Zuretzat oso gogorra bada, 4-5 multzoetan hanketako bi hankatan okertu.
Etxeko ariketen programa ezin da eskuetako muskuluen ariketarik egin. Hartu eskuetan duzun pisua, jarri palmondoak gora, kolpatu gorputzaren kontrako ukondoak. Bi aldiz eskuz bularraren norabidea handitu eta azkar behera jaistea, goiko puntuan ez gelditzeko. Ariketa bost aldiz egin behar da muskulu porrota osoa baino lehen.
Hurrengo multzoa dumbbellaren ertzean makurturiko gerrira ateratzea da. Pixka bat makurtu, esku librearekin atseden hartu eta beste eskuko dumbbell bat hartu. Atzeko bizkarraz beteta, poliki-poliki, dumbbula estutu egiten du bizkarreko giharretara, eta goiko puntuan, sorbaldak moztu elkarrekin. Ariketa hau primeran egiten du bizkarrean, moldatzen eta zabaltzen. Egin lau ikuspegi hobeak.
Etxean programa
Prestakuntza programa honi jarraitzen bazaio, hilabete barru zure gorputzarekin muskuluak eta erliebea eraldatuko duzu. Baina etxeko trebakuntza hasi baino lehen, gogoratu psikologikoki entrenamendua baino askoz zailagoa dela fitness aretoetan. Azken finean, beti izaten da sofan etzanda eta telebista ikusteko tentazioa, edo hozkailua ireki edo jolastu ordenagailuko joko gogokoena. Posible da etxearen muskuluak ponpatzea espiritu indartsuarengatik, bere helburua lortzen duena, ez du axola zer.
Beheko bideoan ikusten duzun indarraren prestakuntza bertsio errazagoa duzu: