Adierazpen bat dago edozein adinetan eseri ahal izango duzula, noski, benetan saiatu bazara. Baina praktikan, urte gazteetan ere, hau ez da lan erraza eta azkarra. Eta arriskutsua ere, entrenamendua hasten bazara, ez duzu twine behar bezain egokiak izan. Aldi berean, teknikaren masterizazio zuzena hip artilleriaren mugikortasuna handitzeko aukera ematen du eta pelbiseko organoen odol zirkulazioa hobetzen du. Adibidez, yoga batean, bizkarrezurra zuzentzeko, ugalketa sistemaren organoen gaztea nola birplanteatu behar den jakiteko, hainbat gaixotasunen ezabapena nola egin ikasten dute. Jakina, teknika hau maisuki tutore batek gainbegiratu beharko luke. Baina gimnasta ariketa arrunten laguntzaz malgutasuna garatzeko eta independentea izan daiteke.
Nola egin twine luzatzen?
Badira hainbat modutan twine nola egin behar den, prestakuntza intentsitatean eta emaitzaren abiaduran desberdintzen direnak. Baina, oso arriskutsua da entrenatzaileen gainbegiratze gabeko ildo bat nola egin jakitea, luzatze-metodoak kontuan hartuko ditugu, exekuzio independenterako eskuragarri egongo direnak. Aldi berean, kontuan hartu beharra dago tarte mota guztiek ez dutela osasuna onuragarriak izan. Esate baterako, ariketak konplexutasun on batek ez du inoiz luzapen ballikorik, muskuluen eta ligamentuen eragina udaberriko mugimenduak eta zurrumurruak direlako. Esperientzia eta trebetasunik ez badago, ez da gomendagarria pasibotasun luzatzea, bikoteka lan egitea eskatzen duena. Jolas-helburuetarako, luzatze estatikoa eta isometrikoa maiz erabiltzen da.
Luzatze estatikoa ariketa estatikoen ondorioz muskuluen luzapen leuna da. Kontuan hartu behar da luzatze mota hori ez duela muskuluak indartzen. Ariketak beraiek sinpleak dira. Beso longitudinaletarako, hanka luzatu behar da eta muskuluen luzapen atsegina eta indargabea sentitu egiten du. Taula, leihoen mokoa edo makina bat erabil ditzakezu horretarako. Muskuluak ahalik eta erlaxatu nahian, posizioan egon behar duzu 20 segundotan, eta elastikotasuna hobetzen denean, altuera handitu eta denbora luzatu minutu batera. Era berean, errepikatu ariketa hanka luzatuz atzera. Hainbat ikuspegi modu alternatiboan egin ditzakezu hanka bakoitzean. Gurutze-sarearen bidez, ariketa printzipio berdinarekin egiten da, hankak alde batera aldatuz.
Ariketa estatikoko eta isometriko ariketak ez bezala, muskuluen elastikotasuna eta indarra areagotu egiten dira. Twine for ariketak ere erraza dira. Hasierako posizioa twine longitudinalarentzat - eskuineko hanka aurrean, ezkerrera atzean, muskuluak luzapen atsegina da. Posizio horretan zikloa burutu ondoren, hankak aldatu egin behar dira ezkerrera eta eskuinera atzera luzatuz. Alde zeharkakoan, hankak bereizi egiten dira, muskuluak ere luzatu behar dira. Jatorrizko posizioa mantenduz, muskuluak estutu behar dituzu hankak konektatuz. 5 tentsio segundotan 15-20 segundo erlaxatu behar dira, posizio bakoitzean 5-8 tentsioko ziklo bat eginez.
Luzatze aurretik, aukeratutako teknika kontuan hartu gabe, ziurtatu gutxienez 30 minutu berotzeko prestatzea, muskuluak berotzeko. Horretarako, squats, oinak, jogging, jauziak egingo. Kalteturik gabe, nahiz eta ariketa gehiena arduragabekeriak artikulazioetan, ligamentetan eta muskulutan lesioak ekar ditzake. Luzatze estatikoa eta isometrikoa ez da soilik zutik, eserita eta etzanda egoteko, oinarrizko printzipioak erabiliz beharrezko muskulu-taldeak luzatzeko. Luzatzeetan, zure postura beti kontrolatu behar duzu. Arnasketa uniformea da, sakona, sudurretik zimurtzen duena, ahoan exhaling. Entrenamendu batzuetan, arnasketa eta exhalation ondoren gutxieneko pausoak egitea gomendatzen da.
Nola egokitu korapilo zuzena?
Muskuluak elastikoki nahasten direnean, ez da zaila ardatzean esertzea. Horretarako, kate erdian eseri behar da egunero, hanka bat tolestuta dagoenean eta bestea alde batetik bestera, atzera eta aldera luzatzen da. Egoera honetan, erdiko katean erabat eseri nahi duzu. Emaitza agertzen denean, twine osoa menderatzea ahalbidetzen du, baina lesioak ekiditeko, luzera zeharkako edo luzerako sarera doa, palmondoak atseden hartzeko. Egunerokoa ahalik eta gehienetan esertzeko, sarritan sartu behar duzu, baina sentsazio atseginak eta desatseginak ez.
Horrez gain, kordak zuzentzen saiatzean, honako gomendioak kontuan hartu beharko lirateke:
- beroa ezin duzu kablean eseri, muskuluak berotzeko prestatu aurretik.
- Alanbrean eserita egotean, ez zenuke uzten mina agerritzea, batez ere artikulazioetan.
- Arrakastaren giltza trebakuntza erregulartasuna da. Muskulu talde ezberdinetan ariketa konplexuak apurtu ditzakezu 2-3 zatitan banatuta, eta eguneroko zati bat bakarrik burutu.
- osasun-helburuetarako luzatzen bada, entrenamenduan zehar eta ondoren sortzen diren sentimenduak entzun behar dituzu. Ariketak dibertigarria izan behar luke, eta nahiz eta muskuluak aching, batez ere palpable lehen, ez luke ere ondoeza sor.
- Kontuan izan behar da gaixotasun batzuetan, batez ere, sistema musuloskeletikoa eta sistema kardiobaskularrak, kontraesanak izan ditzakeen ariketak.
Prestakuntza erregularrak helburura iristea ekarriko du. Gauza nagusia ez da amore ematea, baina ez da prozesua bizkortzea osasunaren kaltetan.