Etxean zabaltzen da zure gorputza eta bere beharrak arreta handia. Jakin badakizuenez, ariketak kirolarentzat eta, bereziki, dantza egiteko beharrezkoak dira. Hala ere, etxearen luzapena ez da kalterik egiten: besteak beste, ariketak ez dira soilik graziaren, plastikotasunaren eta malgutasunaren gorputzera gehitzen, baizik eta gorputza tenteagoa eta erakargarria ere izan dadin. Garrantzitsua da etxeko luzapenak nerbio sistemak oso lasai uztea eta eguneroko ariketak egiten badituzu, seguruenik, pertsona lasaigarri eta estresagarria izango duzu.
Nola luzatu hanka bat?
Etxean hankak luzatzeak ariketa multzo txikiak egiten ditu, zaratatsurik gabe, baina astiro-astiro lesio saihesteko.
- Lurrean eseri, konektatu oinak. Palmerrak zure oinak mozteko eta lepoa okertuz eta sorbaldak ez zapaldu gabe. Lisatu leunki, baina erritmikoki, sentitzen muskuluak lan.
- Jarri zuzenean, jarri oinak elkarrekin. Hankak zuzenean mantentzea, zure palmondoak lurrean luzatzea. 30 segundoko posizioa blokeatu. Ariketa hau hasiberrientzako tarte markak bezain ona da, oso erraza da eta ez zaitu minik egiten.
- Lurrean eseri, hanka bat estutu eta beste bat makurtu eta hanka zuzen baten izterreko barruko gainazalaren azpian makurtzen. Hanka zuzenari jaramonik egin, blokeatu ahalik eta urrunen, eta aurrera egin.
- Egin ahalik eta muga ahalik eta aurreratuena, ukondoak lurrean jarri, zure hankak hanka zuzen mantentzen, sway. Aldatu hankak eta egin modu berean. Zure hankak etengabe luzatu behar dituzu geroztik, gero eta sakonago eta erraz esertzera doazela.
- Zabaldu hankak ahalik eta zabalena, zure eskuak solairuan zehar eta behera jareginez. Ariketa bakoitza luzaroan egin behar den bakoitzean, 20-30 segundotik hasita.
Hanken luzatze egokia tentsioa arintzeko eta muskuluen elastikotasuna areagotuko da eta, oro har, atseden hartuko du, nahiz eta egun osoan zehar igarotako takoi handiak izan.
Atzeko muskuluak luzatzen
Atzeko estresa ez da hain garrantzitsua, fisikoki eta espiritualki erlaxatu ahal izateko. Kasu honetan, nahikoa da oinarrizko ariketa bat eta bere eratorriak nahastea, emaitza onak lortzeko nahikoa.
- Eseri eserlekuan argiztapenean esertzea, horretarako, zure ipurmasailak pixka bat atzera mugitu eta zure bizkarra zuzendu dezakezu. Zuzen hankak zabalduago sorbaldak, oinak baino zertxobait handiagoa - zuk zeuk (hau da derrigorrezkoa). Eskuak lurrean pelbisa kontra lean. Exhalationean, bizkarrezur egin ezazu sabelean eta buruari kokotea makurtu, bizkarrean goialdean makurtu eta besoak luzatu, hanken artean eskuak irristatzen. Inhaling on, gorputza zuzentzeko eta hasierako posizioa hartu. 5-6 aldiz errepikatu behar duzu.
- Goiko deskribatutako ariketa bera egin ezazu, baina jarri hankak ahalik eta zabalena. Arestian aipatutako arnasketa modua behatu.
- Eseri lurrean hankak zintzilikatuta. Lean aurrera, luzatu besoak eta haiengana iristeko. 20 segundotan mantendu, gero erlaxatu eta beste aldiz errepikatu.
Etxean luzatzen ari den bitartean nahiko erraza da, nahiz eta konplexu osoak 15 minutu baino gehiago irauten du. Gomendatzen da ohera joan baino lehen egunero errepikatzea eguneko muskuluen estres metatutakoa lo egiteko eta lo egiteko. Eguneroko luzapenak egiteaz gain, indarra eta jarrera lasaitu bat biziko duzu. Gorputzak tentsioa ez duenean, nerbio sistemak ere uzten du.