Zenbat jende, hainbeste lehentasun, batzuk gimnasioa aukeratzen dute, beste batzuk konformazio edo beroa -iron, eta beste batzuk ere nahiago dute etxean ikastea. Hala eta guztiz ere, aukeratutako edozein bide aukeratzen baduzu, beti izango duzu ipurmasailak ponpatzeko modu eraginkorra aurkitzeko. Klaseak modu integratu eta koherentea eskatzen dute ekintza batean, beraz, prestakuntza eraginkorrari esker, kirol eta muskuluen ezagutza zabaltzeko beharra duzu.
Nola azkar ipini neskak ipurmasailak?
Azkar - hau da zenbat denbora? Astean Aste bat ezinezkoa da muskuluen ehun nabarmen aldatzea. Hala eta guztiz ere, hilabete bat ere, aldaketak ozta-ozta nabarituko dira. Lehendabiziko emaitzak ikusteko, gutxienez 3-6 hilabete egon beharko lirateke.
Zer eragiten du efektuak neskak ipurmasailak nola igortzen dituen azaltzeko:
- Prestakuntza erregularitatea. Ez duzu ezer lortuko kasu bakoitzeko kasuetan. Prestakuntza zorrozki 3 aldiz astean izan behar da emaitza iraunkor bat emateko.
- Zure dieta egokitu behar duzu. Gozogintza eta haragia uzteko eta zure haragia, arrautzak eta esnekiak, baita barazkiak eta zerealak ere badituzu, muskulu-ehun bat sortzeko proteina behar bezain azkarrago lortuko duzu.
- Karga ona. Muskulu-eskuak ez bazaizkio entrenamenduaren ondoren, ahula zara eta efektua egokia izango da.
Dagoeneko azaldu dugun moduan, 7 egunetan ezinezkoa da gorputz eder bat sortzea eta emaitza benetan ikusgarria lortzeko, bide luzea izan behar duzu. Hori dela eta, "azkar" hitza emanez gero, laster helmugara iritsiko zara eta ez bota ideia erdira.
Nola ipini neskak neskak etxean etxean?
Gorputz eder bat sortzeko, etxetik irten gabe, pisua hartu behar duzu. Norbaitek harea edo ura botatzen du, baina hobe da 2.5 kg-ko gutxienez 2,5 kg pisatzen dituen dumbbells zaharrak erostea. Ariketak errazak dira:
- Hankak dumbbells erritmo motelean, ipurmasailak atzera bota. Guztira 3 planteamendu 15 aldiz.
- Hankak dumbbellekin eta hanken dibortziatuekin lotzen ditu. Guztira 3 planteamendu 15 aldiz.
- Esku dumbbellsen aurkako erasoak. Bakarrik 3 hanka bakoitzeko 15 aldiz.
- Hiru lerro zuzenean hodei guztietan zutik jarrita. Bakarrik 3 hanka bakoitzeko 15 aldiz.
- Zintzilikatutako hanka etengabe hesi laurdenetik zutik. Bakarrik 3 hanka bakoitzeko 15 aldiz.
- "Igerilekurako zubia" ariketa - "bizkarrean etzanda belaunak tolestuta" jarrita "solairuan ipurmasailak moztu. Guztira 3 planteamendu 15 aldiz.
Gauza nagusia prestakuntza hau fede onean egitea da, poliki, lasai eta aldizka. Ondoren, efektua ez zaizu zain egongo.
Nola ipini neska handiak ipurmasailak?
Forma erraldoi ederrak nahi badituzu, hobe da gimnasioa lortzeko. Nahiz eta entrenatzaile bakarreko gabe, muskuluak lan egin ditzakezu simulagailuen eta barra baten laguntzarekin:
- Barbell batekin esekitokia, 3 aldiz 15 aldiz.
- Dumbbellsekin erortzen da, hanka bakoitzean 12 aldiz 12 aldiz.
- Smith simulagailuan squats, 3 multzo 15 aldiz.
- Squats Gakk-makinan, 3 multzo 15 aldiz.
- Hankak atzera kargatuz atzera, 12 aldiz 5 multzo.
Sarritan entrenatzaileek neskak nola ipini dituzten ipurmasailak nola egiten diren galdetu. Erantzuna oso erraza da: muskulu masa gehitzea, zamak eta proteina elikadura duten erregularrak behar dira. Egokiena, 2 gramo proteina lortu behar da kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko, muskulu masa irabazteko. Benetan, hau posible da kirol elikadura erabiltzea soilik - adibidez, proteina.