Laba eta erliebearen prentsa lortzeko , rectus muskuluaren zati indibidualetan lan egin behar duzu. Konplexuak gaineko ariketak, baita presio txikiagoak eta alboko muskuluak ere barne hartu behar ditu. Ondorioz, prestakuntza erregularrarekin emaitza onak lor ditzakezu.
Emakumeen goiko prentsarako ariketak
Sabeleko muskuluak nabarmentzen dira oso azkar berreskuratzen diren guztien artean, beraz, entrenatu ahal izango dituzu egunero, nahiz eta hainbat aldiz. Emaitza onak lortzeko, ariketa bakoitza hainbat planteamendu egin behar da 15-20 aldiz eginez. Garrantzitsua da aldizka karga handitzea zenbatekoa handitzea, bestela, aurrerapena geldituko da.
Neskentzako goiko prentsarako ariketak:
- Hanka altxatuak bihurrituz . Eseri bizkarrean, beheko solairuan sakatuta. Eskuak, bidean ez izateko, gurutzatu zure bularrean. Goratu hankak gora eta gurutzatu eta aldakak solairuan paraleloak dira. Exhaling, goratu gorputzaren goiko aldean, eta inspirazioan, jaitsi, FEra itzuli. Mantendu zure oinak perpendikularra solairuan.
- Besaulkian banku bat bihurrituz . Prentsaren goiko aldeko ariketa banku berezi batean egiten da, hau da, gimnasioak . Karga handitzeko, erabili zabaltzailea, merezi du banku makur baten azpian pasatzea. Konpon ezazu hankak errotuladore azpian eta kolpeak besoak makurtu. Exhaling, goiko solairuan perpendikularra bihurtzen arte. Konpon ezazu gorputza eta arnastea itzuli PIra.
- Goiko blokean biraka . Belauniko zaitez simulagailuaren aurrean, hartu soka eta maila txikitu zure esku zure aurpegian. Gorputzak apur bat aurrera egin behar du. Exhaling, burutu bihurrituz, ukondoak izterretik erdira zuzenduz. Exhalationean, FEra itzuli.
| | |
