Praktiketako gehienek ondo ezagutzen dute ariketak prentsaren goiko eta beheko muskuluak kargatzen dituztela, baina beti ez dira eraginkortasunez zeiharkako muskuluak. Ikus dezagun zer den eta zenbat ordaindu beharko luketen.
Prentsa muskuluak - anatomia
Prentsaurreko muskuluak gorputzari bihurritzeko diseinatuta daude. Barruko zeiharkako sabeleko muskuluak sakonago eta atzealderantz hurbiltzen dira, eta sabelaldeko muskuluen barrunbeko zokaloa azalera hurbiletik hurbil dago. Eskuin aldera okertzean, eskuineko muskuluak eskuineko muskulua eta ezkerreko barne muskulua aktibatu eta alderantziz. Garrantzitsua da muskuluak tonatzen direla, zure bizkarrezuraren osasuna bermatzea baita sabeleko barrunbearen barne-organoen posizio normala ere. Lumbar eskualdean muskulu ahul bat ere sor daiteke asimetria gerrian.
Prentsa muskuluak indartzea
Beraz, prentsa-muskulu talde honen garrantzia argi dago, ikusi nahi dituzun efektuak ematen dituzten ariketak. Zure ariketaren zerrendan nahikoa elementu izan behar da gorputzarekin norabide ezberdinetan bihurrituz.
Newbie-ren akatsa: askok sinesten dute prentsak astinduz, gerrian gehiegizko koipeak kentzeko aukera izango dute. Zoritxarrez, hutsik egin beharko duzu. Bai, karga gorputzak erreserbetatik energia ateratzeko behartzen du, baina dietak ezin du egin. Gainera, prentsaurreko muskuluak indartzeko ariketak egiten badituzu, nahi duzun efektua atzera dezakezu. Geruza mehe baten ordez, bere bertsio "hedatua" jabea bihurtu zen. Hori dela eta, muskuluak indartu egiten dira eta bolumena pixka bat areagotu egiten da, eta oraindik ere ez duzu oraindik erretako gantz geruza gehitzen. Bereziki azkar, eragin negatiboa ikusten da aldameneko hegalen errendimenduan (haiekin oso kontuz ibili eta ez utzi haiengandik). Ondorioz, prentsa zoragarria duzu ispiluaren begirada behin eta berriro koipe eta kezkaren azpian ezkutatuta. Baina merezi du zure dieta berrikustea eta dieta osasuntsu egokia mantentzen hastea, eta emaitza harrituko zaizu.
Sabel sabeleko muskuluak indartzeko ariketak egitean, arreta handiz kontrolatu teknika. Goiko muskuluan lan egiten baduzu eta solairuan edo lepo-banku batean bihurguneak egiten badituzu, ziurtatu ukondoak tolesten ez dituztela eta ez bota zure burua eskuekin (lepoko zama hori da). Muskuluak zeiharkakoan lanean, aldakak posizio bakarrean konpontzen dira eta xede-eremua isolatu. Gurutzean, zutik, zutik, maldetan, gorputza solairuan paralelo dagoenean egin dezakezu. Ariketak zuretzako errazak badira, erabil dezakezu
Ariketa berdin eraginkorra lurrean biraka klasikoak izango dira, ezkerreko belaunean ezkerreko belauna uztartzen ari zaren alde bakarra eta alderantziz.
Ez ahaztu puntu garrantzitsu bat: zure helburua prentsaurreko muskuluak tonu batean mantentzea da, baina ez itzazu. Nola karga handitu eta gelditu nahi den ulertu? Nahikoa da ispiluan begiratzea. Guztia balitz, balazta gainean klik egin beharko zenukete puntua galdu gabe, ez gomendatu. Nahikoa da aldi baterako ariketak baztertzea zeiharkako giharretan, eta laster murriztuko dira. Zeure lana egin, eskultore bat sentitzen zara eta beti amestu duzun gorputz bat sortu.