Joseph Pilates-ek bere ariketa fisikoen sistema garatu du lesioen ondorengo osasuna berreskuratzeko, eta, beraz, bere ariketako konplexua guztiontzat egokia da salbuespenik gabe. Bere teknika muskuluen konplexu jakin bat prestatzeko trebatzea da kardiobaskularra intentsiboa gabe, eta horrek 10-15 minutuko prestakuntza ahalbidetzen du "arazoen eremua" ondo lantzeko. Esate baterako, prentsa pilates ariketak sabeleko muskuluak, sakona direnak, entrenamendu normaletan parte hartzen ez dutenak eragiten ditu.
Mugimendu leunak eta leunak ez dira nekez lagunduko pisua azkar galtzen laguntzen baitute, baina Pilates pisua galtzen laguntzen du gihar-ehunaren estutzeaz, gorputz osoaren tonua areagotuz. Beraz, muskuluak indartu nahi badituzu, atera irudia eta ez izerditan, aerobika bezalakoak, Pilates sistema zuretzat da. Pilates ariketa konplexuak etxean egin daitezke, arropa eroso eta alfonbra bakarra behar duzu.
Ariketa guztiak egitean, sabelaldea ahalik eta gehien aprobetxatu beharko zenuke, mugimenduak motelak eta leunak dira. Pilates oso erabilgarria da bizkarrean ere. Bizkarrezurraren posizio egokia jarraipenaren jarraipenari esker, muscular corset indartzen da, postura eta grina hobetzen du.
Jarraian, 6 sabelaldeko pilates ariketa eraginkorrenak daude. Gerrian lerdena eta presio estua aurkituko dituzula lagunduko duzu, astean 3 aldiz eginez.
Pilates ariketak urdaileko lauak egiteko:
Aldatu ehun
Ariketa honek prentsa muskuluak berotzen eta lan gehiago egiten laguntzen du. Zure bizkarrean eseri, hankak altxatu eta makurtu belaunetan 90 gradu. Eskuak gorputzean luzatuta, palmondoak behera. Inhale, exhalation goratzeko burua eta sorbaldak sortu. Eskupetu gora eta behera, uraren gainazalean banaiz. Itzuli hasierako posiziora eta lasaitu. Errepikatu ariketa 10 aldiz.
Twisting up
Hankak elkarrekin daude, galtzerdiak marrazten dira, besoak sabairaino luzatzen dira. Inhale, exhale poliki, eseri arte. Saiatu orkatila bertikalaren atzean sutea sentitzen. Gero, poliki-poliki, hasierako kokapenera itzuli. Sentitzen da nola orkatila bakoitza solairuan sartzen den eta erlaxatzen duen. Errepikatu 10 aldiz.
Hanka luzatzea
Burua eta sorbaldak igotzea, ezker belauna bularrean eraman eta eskuineko hanka altxatu eta aurrera eraman, galtzerdiak ateratzen dira. Urdaila ahalik eta marraztea da. Inhale, exhalation tira ezkerreko hanka, eta eskuin belauna bularrean sakatzen. Aldatu hanken posizioa 20 aldiz.
Hanka luzapenak
Hankak altxatuta, belaunak tolestuta 90 gradu. Eskuak gorantz hedatu ziren. Inhale, exhalation igogailua burua eta sorbaldetan, hankak altxa eta eskuak hartu berriro. Saiatu gehienez besoak eta hankak luzatu. Hasierako posiziora itzultzea. Ariketa 10 aldiz.
curling
Eseri, okertu belaunak, hankak hatzekin eskuak moztu, zure kokotsa zure bularrean ipini. Exhalation On, itzuli bizkarrean sorbalda blades ukitu alfonbra arte. Hasierako posiziora itzultzea. Egin ariketa poliki, prentsa muskuluak ahalik eta gehien aprobetxatuz.
Zeregin zaila
Belaunak 45 graduko angelu tolestuta daude, oinetan sartzen dira. Exhalation zuzenean ezkerreko hanka, belaunak elkarri paraleloak dira. Aldi berean, goratu eskuak sabairaino, elkarren ondoan. Hartu arnasa, irteeran burua eta sorbaldak igotzeko, besoak paraleloak hanka luzatu arte. Ez arrastatu beso eta sorbalden muskuluen aurrean. Prentsa muskuluak soilik erabili. Errepikatu prozedura 10 aldiz, hanka luzea aldatuz.