1920an, Joseph Pilatesek mundua aurkezten zuen ariketa multzo bakarra, berarekin izendatua eta gerra garaian kaltetutako pertsonen fisikoki birgaitzeko. Azkeneko ehun urteotan, konplexua alderdi desberdinetatik aztertu da eta gorputzaren garapenerako ia pertsona guztientzat aproposa dela esan daiteke. Eta ariketak oso errazak dira Pilates etxean praktikatzeko.
Pilates etxean: printzipioak eta arauak
Pilates etxean hobe da taldekako zenbait bisita egin ondoren: ariketa egokiak burutzea eta ez hain txikiak ez diren tresnak galdu ahal izatea. Egin Pilates ariketak zeure kabuz, gogoratu hurrengo arauak:
- Lehenik eta behin - ikusi zure arnasa zorrozki. Arnasa beharrezkoa da bularrean, arreta berezia eskaintzen dio inspirazioaren zabaltze zabalari. Exhaling denean, ikusi prentsa muskuluak kontrakzio.
- Denbora guztian, arreta jarri behar duzu zure prentsa estutzea bermatzeko.
- Arreta xehetasun txikiagoei dagokienez, esanguratsuak dira eta konplexutasunaren funtsa da.
- Garrantzitsua da zure burua zuzenean mantentzeko denbora guztian erabiltzea. Ez da txandak onartzen.
- Erabili zure bizkarrezurra luzeago mantentzeko. Zenbat eta distantzia handiagoa da ornoen artean, orduan eta malguagoak eta mugikorrak zure bizkarrean.
Zaila da dena ondo egitea, entrenamendu bideoa erabili edo Pilates-ekin klaseak erabili, atzeko aldeko ariketak eta beste batzuk irakaslearen arabera azalduko dira.
Hastapeneko Pilates ariketak
Pilatesen oinarria oinarrizko ariketak dira, konplexuaren zati garrantzitsuak direnak. Eragiketa ikasi besterik ez dute egin, aldaera konplexuagoetara pasatzen da.
- Bihurrituz. Lurrean eseri, zintzilikatu hankak zuzenean, eskuak zure aldaketan jarri. Ondoren, makurtu belaunak eta hankak estutu. Oinak zorroan egon behar du lurrean. Lurrean hondoratu egiten da, ornoaren atzean dagoen ornoa sentitu ondoren, poliki-poliki jaiki. Burua eta lepoa bizkarrezuraren jarraipena izan behar dute, ez dute kokotsa biratu edo okertu behar. Errepikatu 5-6 aldiz pausatu gabe.
- Beharturik. Estutu zaitez bizkarrean, eskuak luzatu gorputz osoan, hankak zertxobait okertu belaunetan. Besarkatu eskumuturreko orkatiletan zure eskuekin, hankak altxatu eta zure belaunak bularrean botatzen. Burua eta sorbaldak gorantz erortzen dira. Beheratu hankak behera eta, aldi berean, besoak zabalduz, gorantz isurtzen ditu. Errepikatu 6-8 aldiz.
- Luzatze alternatiboa. Estutu zaitez bizkarrean, eskuak luzatu gorputz osoan, hankak zertxobait okertu belaunetan. Igogailua hankak eta sakatu zure bularrean. Belauna azpian, ezkerreko hanka hartu eskuekin eta tira ezazu norabidean, eskuineko oina jarrita. Beherantz sorbaldak sorbaldatik atera eta burua belaunetara eraman. Ondoren, aldatu hankak. Errepikatu hanka bakoitzean 6-8 aldiz.
- Kulunkatzen. Eseri zuzenean, bizkarra da, bizkarrezurra luzatzen da, burua gorantz doa, hankak belaunetan okertzen dira eta oinak lurrean daude. Hartu besoak zure hanken inguruan zure belaunak azpian, estutu zure sabelaldea, zure zilborra bizkarrezurra hurbiltzen dela sentitzen duzun arte. Bizkarreko muskuluak estutu, biribildu eta poliki-poliki, arreta handiz, ornoaren atzean dagoen orkatila, sorbaldetan jaregiteko. Raskachivaytes kontrako norabidean, baina ez inertziaz arduratzen, eta ahaleginak egiten. Hasierako posiziora itzultzen zarenean eta bizkarra berriro zuzen bihurtzen denean, burua luzatu. Jauzi gabe, errepikatu 5-6 aldiz.
Ariketa hauetan, etxean Pilates arituko zara. Behar bezala burutzen direnean, beste konplexu batzuetara mugitu eta ikasi ahal izango duzu.