1980ko hamarkadan asmatu zuen prestakuntza gurutzatua Greg Glassmanek. Ideia ez zen bakarrik bizimodu osasungarriaren zaleentzat, baizik eta militar eta polizia egiturak ere. Zer da ospea? Jakina, lehenik eta behin, eraginkortasun handikoa. Egoki eraiki den konplexua oso emaitza ona da denbora laburrean. Kasu honetan, simulagailu bereziak erabil ditzakezu eta zure gorputz pisua bakarrik erabil dezakezu. Malgutasun horri esker, edonork gurutze-prestakuntza eskaintzen du etxean.
Oso garrantzitsua: Bere berezitasunak ariketa guztiak modu erritmoan egiten ditu beren gaitasunen mugetan eta ia planteamenduen arteko pausorik gabe. Literalki atsedenaldi erdi bat hartu ahal izango duzu zure arnasa berreskuratzeko, ur pixka bat hartu eta berriro bataila hasi.
Berrikuspen ugariren arabera, efektua benetan harrigarria dela esan dezakegu. Etxeko crossfit-eko lanpostuak 30 eta 60 minutu bitarteko egunean (3-6 aldiz astean) bakarrik hartu behar dira eta prestakuntza intentsiboko 1 aste baino lehen, erresistentzia handitu egingo da, muskuluak indartu egingo dira eta, jakina, gehiegizko gantza desagertu egingo da. Hala eta guztiz ere, astean entrenamendua egin ondoren pisuak idulki igotzen hasi aurretik, gogoratu maiztasun garrantzitsua.
Muskulu-ehunaren pisua gantz-gordailuak baino askoz handiagoa da. Hori dela eta, eskala igaro ondoren, ezingo duzu balioaren beherakadarik ikusi. Hobea da ispiluan begiratzea, horregatik ateratako datuak zehatzagoak izango dira. Gorputz eraldatuaren ulermena hobeto ulertzeko, hartu arauaren arabera, astean behin zure argazkia angelu desberdinetan hazkunde osoa egiteko. Ondoren, zure ahaleginak alferrik ez direla ulertu ahal izango duzu.
Crossfit: prestakuntza
Aterantz joateko asmoa baduzu, entrenatzaileak dena irakatsiko dizu eta prestakuntza mota honen ñabardurak azalduko dituzu. Baina zure planak etxetik irten ezean, ezagutza berritu beharko duzu. Hasiberrientzako Crossfit zaildu egiten da gehiegi bereganatzeko. Ariketa guztiak nahiko azkar egiten dira, beren gaitasunen muga eta ia hurbilen artean. Hori dela eta, hobe da, gutxienez, aretoetara joateko gutxienez pare bat edo trebakuntza bideoa aurkitu dezakezu, aukera egokia ere bada.
Hesiak zeharkatzeko ekipamendua
Izan ere, ez duzu ezer behar! Espazio libre pixka bat eta hori guztia. Hori dela eta, kasu honetan, "Ez ditut kirolik", "dirurik ez dumbbells" bezalako aitzakiak, eta abar. automatikoki bertan behera utzi dira. Batez ere zure prestakuntza fisikoa ez da oso ona oraindik - ez duzu konplikazio gehigarririk behar. Baina geroago, maila berri batera mugitu nahi baduzu edo barietate bat nahi baduzu, barra bat, dumbbells, hainbat pisu eta antzekoak erosteko pentsatu dezakezu.
Hara iristea funagoa izan zen, musika jarri. Gogoan izan crossfit-en musika dinamikoa dela, dinamikoa eta motibagarria izatea. Prestatutako konposizioak prestatzeko prestakuntza ere aurki ditzakezu, tonu erritmoarekin bat datozelako eta pista bakarrean konbinatuta trantsizio leunekin. Oso erosoa da! Izan ere, entrenamendua musikara doitzeko eta erlojuari begiratu gabe egin dezakezu, hurrengo ariketan jarraitu pista baten zati bat amaitzeko.
Emakumeen zeharkaldia
Crossfitentzako arropa. Mugimenduak ez ditu mugimenduak mugatzen eta eroso sentitzen zaren kirol erosoa. Zuzenketa bakarra airearen tenperaturarako izan daiteke. Oso azkar eta bizkor mugitu beharra duzula, ez jarri arropa beroak, esate baterako, txirringa. Film laburrak eta kamiseta onena dira.
Crossfiterako oinetakoak. Klaseak aretoan badituzu, sneaker argiak izango dituzu. Oihala gomazkoa izan behar da, lurrean atxikimendu ona bermatzeko eta slipping kentzeko. Ariketa batzuetan, oinetakoak irristakorrak baldin badira, hanka bat jartzea gomendatzen da.
Crossfit: kalteak
Garrantzitsuena dena neurtzea da. Ikusi zure pultsua eta egoera orokorra. Entzun zaitez! Lotsatia eta fanatismoaren arteko lerro fina aurkitzeko beharrezkoa da. Alde batetik, ezin duzu indulgentzia eta atsedena eman aurretik, bestela ez da emaitzarik izango. Bestalde, ezin duzu zorigaitzera eraman. Arreta ezazu gela ondo aireztatuta dagoela eta aire freskoa asko zegoen. Ura ere beharko duzu, nahikoa edan ezazu apur bat.
Ez ezazu hutsik egin urdailekoan, energia behar duzu ariketa egiteko, beraz, merienda zerbait 1.5-2 ordu ariketa aurretik.
Crossfit: janaria
Zure gorputzak energia asko igaroko du, eta horrek berregin behar du. Eskuineko janariari buelta eman beharko zenioke, eta horrek esan nahi du janariaren, hainbat produktu erdi erdi eta beste plater gozoak baina kaltegarriak baztertzea. Zure menuan, karbohidrato konplexuak (buckwheat, oatmeal, arroz) eta proteina-jatorriko gantz gutxiko produktuak (oilaskoak, txahalak, behi, arraina, arrautzak ...) izan behar dute. Karbohidratoek janaria desiragarria da goizean kontsumitzeko, eta arratsaldean proteinak aletzen. Ez da egokia 1,5-2 ordu prestatu aurretik prestatzea, gorputzak energia-iturriak izan ditzan. Prestakuntza egin ondoren, saiatu ez jan ezer 2 ordu, baina gosearen sentimendua asetzeko, zeure burua gantz-free gazta eta jogurt deitu dezakezu.
Ez ahaztu edaria! Ariketa intentsiboak fluidoen galera handiarekin laguntzen du, eta horrek berritu egin behar da deshidratazioa ekiditeko. Ura ez duten karbonatatutako edariak, tea, fruta freskoak onura handiak ekarriko ditu.
Crossfit: Ariketak
Prestakuntza guztiek nahitaez entrenamendu ona behar dute muskuluak berotzeko eta lesioak ekiditeko. Gorputzaren tenperatura areagotzen denean, gainera, ligamentuen mugikortasuna eta elastikotasuna hobetzen du, gainera, bihotz-abiadura areagotzen da eta, beraz, gorputz osoa hurrengo karga astunetarako prestatzen da.
Pisu galera gurutzatzeko argibideak entrenatu aurretik berotzeko, bi motatakoak izan daitezke: orokorra eta berezia.
Kirola osatzeko ariketa fisiko arruntak dira (leku edo pista martxan jarrita, soka bat saltzea, oinez azkarra, etab.) Eta garapen joint garapenerako (hainbat maldetan, txokoetan ...).
Beroketa berezia zenbait muskulu-talde berotzeko ardura da, ariketa guztiak jarrai ditzan. Esate baterako, zure planean squats bat ikus ditzakezu hauei prestatzeko barra bat egiteko, pisu arineko okupazioen hurbiltze bat egiteko (oinarriak oinarrizkoak erabiltzeko asmoa duen pisuaren% 25-30).
Oro har, beroketak 7-10 minutuz irauten du eta, ondoren, gurutze borrokalariaren jarduera nagusiak abiarazi ahal izango dituzu.
Crossfit-en ariketak 3 motako zatiketa konbentzionalki banatzen dira: kardio, gimnasia eta halterofilia.
Crossfit ariketak egiteko konplexuak - cardio
Demagun zure workoutsetan sartzeko aukera ematen duten kardiologia ariketa batzuk, nabarmen handitzen dute zure egoera fisikoa, eta, gainera, sistema kardiobaskularra indartuko dute:
- Saltatu soka batera saltoka . Jauziak sor ditzakezu airean suzko txandan, eta seguru sentitzen zarenean bi bira handituko dituzu. Ariketa zehar, saiatu bizkarreko laua eta hankak pelbisa zabalera mantentzeko. Trebezia eta koordinazio ona beharko duzu.
- Shuttle run . Abiadura maximoko distantzia laburretan exekutatzea, puntu jakin batean exekutatzeko norabidean aldaketa zorrotz bat eginez. ie Zure zeregina bi puntu zehaztea da eta denbora tarte jakin batetik bestera azkar ibiltzen da gelditu gabe. Zure zeregina ez da irudimenezko puntu baten inguruan exekutatzea, baizik eta horma edo solairua biratu eta ixteko. Ziurtatu irristakorretako oinetakoak ez dituzula, bestela lesio arriskua duzu.
- Oinez txikia da . Besterik gabe, pixka bat mugitu behar da, oinak eta eskuak leaning.
- Bankuaren saltoka . Ezarri objektu nahikoa, gainazal malgua (50 eta 70 cm-ko altuera), ahalegin salto egin ahal izateko: kutxa, bankua, eta abar. Zure zeregina minutu batzuk salto egin eta salto egin, jatorrizko kokapenera itzuliz.
Gymnastic CrossFit Exercises
- Squats . Jarri zure oinak sorbalden zabaleran, oinak bata bestearen paraleloak edo pixka bat irekita daudenean, atzera zuzenean mantentzen. Hartu pelbisa atzera eta crouch hasten da, oreka mantentzeko zure besoak luza dezakezu aurrerantz. Hasierako posiziora itzultzea, ez zuzendu hankak guztiz, belaunak tolestuta egon behar dute.
- "Bierpi" . Hasierako posizioa erruleena da ("lath"). Solairutik urruneko sakatu behar duzu, hankak salto egin eta eskuak ondoan jarri, posizio okertua hartu eta ahalik eta gehien salto egin, eser zaitez eta hasierako posiziora jauzi egin.
- Push-ups . Gogorrek emandakoak badituzu, hasi belaunen azpimarratu eta pisua murrizten. Aldatu eskuen doikuntza - saiatu estua (eskuak sorbalden zabalera ingurukoa da, ukondoak gorputzari sakatzen zaizkio) eta zabala (besoak sorbaldak baino zabalagoak dira eta ukondoak zabalik daude).
Ariketa gurutzatuaren sistema - lepoan
Ariketa hauek burutzeko inbentario bat beharko duzu, hala nola, astoak, pisua, pilota medikoa, barbakoa ...
- Deadlift . Hasierako posizioa - hankak sorbalden zabalera ingurukoa da, atzealdea zuzenekoa da, gripea sorbalden zabalera da, hankak zertxobait tolestuta daude belaunetan. Mugimendu guztiak leunki egiten dira jerks gabe. Eseri, hartu barra eta gorputza zuzendu, posizio zuzenera itzuli, segundo bat eduki eta berriro eseri.
- Dumbbellsekin lan egitea . Horrek dumbbells-ekin dituen ariketa guztiak ditu (eskumuturretako eskuilak okertuz dumbbellsekin, eskuekin diluitu dumbbells-ekin, etab.)
Crossfit - prestakuntza programa
Crossfit programa hau hiru egunetarako diseinatu da, entrenamendua atseden egun bat izan behar du, muskuluak berreskuratuko baitira.
1. eguna eta 3. eguna:
1. Berotzeko :
- leku batean exekutatzen;
- Zangoen hankak zabalduz, burua gainetik altxatuta;
- Belaun igogailua altxatzen;
- Lurrean zuzenean zeharkatu zuten besoetan.
Ariketak guztiak 30 segundotan egiten dira, etenik gabe 3-4 planteamenduetan, eta horien artean ez dago hausturik ere. Hurbilpen bakoitza aurrekoa baino azkarragoa da. Horrela, muskuluak ondo berotu eta hurrengo lanerako prestatuko dituzu.
Lasai arnasa apur bat eta oinarrizko ariketak lortzeko.
2. Zati nagusia :
- shuttle run - hartu gutxi urrats txiki eta azkar, behera tolestuz, solairua ukitu, beste norabidean egin;
- eserlekuak azkar - 90 graduko angelu baten oinetan, besoak luzatzen dira oreka mantentzeko;
- Belaun igogailua altxatzen;
- altuera ondorengo jauzi batekin squats;
Lau ariketa hauek 30 segundotan egiten dira, etenik gabe, 3 hurbilketatan, eta horietako 30 segundotan atseden hartu dezakete, arnasketa berreskuratzeko eta ur pixka bat hartzeko.
Hurbiltze bakoitza ahaleginik handiena eta aurrekoarekin baino azkarrago egiten da.
- 4 push-ups + tokian tokia eskuak arretaz (8 "urratsak") + altuera jauzi;
- "barra" posizioa (gorputza solairuan paraleloan, eskuak eta behatzak azpimarratuta), jauzi egin hankak ahalik eta hurbilen jarri ahal izateko, eta hasierako posiziora jauzi egin.
Ziklo honek aurrekoaren printzipio bera jarraitzen du: 3 planteamendu.
3-4 minutuko ariketak egin ondoren, atxikitzeko, tira muskuluak. Hau gorputzaren hegaletan oinak, eraso berriak, etab.
2 egun
Lehenengo eta hirugarren egunetarako crossfit programa batez ere indarreko ariketak dira, eta egun batean desiragarria da kardiobidea eskaintzea.
Prestakuntza honek 20-25 minutu bakarrik hartuko ditu eta ez da ariketak gainditzen.
- Berokuntza (beste egunetan bezala)
- Parte nagusia :
- shuttle run;
- Jaurtiketa oinak tartekatzeko - mugimendua zure aurrean etsaia irudimenezkoa da, hankak aldatzen ari dira azkar gelditzen dira, eskuak ukondoetan okertu eta bularrean sakatu;
- esprintean - 20 segundotan leku azkarrena exekutatzen bada, ondoren 2-3 segundotan okertu eta berriro martxan jarri;
- Ezkerreko oinez ezkerrera, hanken aldaketa saltoan (saiatu ia belauneko hanka tolestuta ukitu), 5 segundotan leku martxan jartzen, berriro estaltzen, exekutatzen, eta abar;
- jauzi handia duten okindegiak;
- 4 push-ups + "uhal" posizioan exekutatzen + altuera jauzi;
- oinak sorbaldaren zabalera gainetik - jauzi alternatiboa aurrera eta jauzi egin;
- Belaunaren altuerako belaunaldiarekin jarrita;
- "barra" posizioan jauzi egin zure oinak zure eskuak hurbil jarriz + altuera salto + squat + salto itzuli "trims" posizioa.
Gurutze-prestakuntzako sistema hori zure muskuluak indartzen lagunduko dizu, baina zure erresistentzia areagotzen du.