Asko nabarituko dira eskuak apalagoak izaten jarraitzen duten bitartean larruazal sagildatsuekin itsusiak izaten jarraitzen duten bitartean. Gorputzaren zati honek aparteko karga behar du, beraz, emakumeen eskuetarako ariketa multzo bat behar da. Jende askok uste du ariketa horietan goiko gorputzek maskulinoa egingo dutela, baina hori ez da horrela, pisu handiarekin egin behar duzulako eta kirol elikadurak erabili. Aurkeztutako ariketak larruazalpeko koipearen zenbatekoa murrizten lagunduko du eta muskulu masa indartuko du. Prestakuntza esker, gorputz proportzionala lortu ahal izango duzu.
Etxean esku eraginkorren ariketak
Badira pisuarekin egiten diren ariketak, esate baterako, push-ups eta trebakuntza eraginkorragorako, karga gehigarria erabiltzen dutenak - dumbbells. Etxean inbentarioa ez badago, erabili ura edo harea betetako plastikozko botilak. Egin 2-3 aldiz astean, ariketak errepikatuz 2-3 planteamenduetan, 12-15 aldiz eginez. Oinarrizko entrenamenduan zure eskuetan ariketa konplexuak edo osagarriak sor ditzakezu. Gorputza berotzeko eta konplexutasunaren eraginkortasuna areagotzeko beroketak hasi behar dituzu. Kasu honetan, eskolako programako ariketak gogoratu ditzakezu, esate baterako, eskuen biraketa desberdinak, "Mill", mahami saltoka, eta abar. Berokuntza iraupena - 10-15 minutu. Prestakuntza amaitzeko luzapen bat da.
Esku ariketarik onenak:
- Hormatik aurrera . Solairutik ariketa zaila egiten bada, aukera hau egokia da. Pushupek armak, bularrak eta sorbaldak kargatzen dituzte. IP - horman gertu dago, urrunetik irteten. Gainontzekoa eskuekin, ukondoak labe ondoan mantenduz. Zeregin - exhaling, zure besoak ukondoetan okertu hasi, gorputza horman zuzendu. Inhale, FEra itzultzeko. Garrantzitsua da bizkarra denbora guztian zuzenean mantentzea.
- Eskuz laboratzea . Eskuetarako ariketa egokia da etxera, horretarako behar diren neurriak bakarrik baitira. Laguntzako bikoitza lortzeko, zure oinak altxatuta mantentzeko gomendatzen dizugu, eta horrek tentsioan egon behar du. IP - bizkarrean eseri, hankak makurtu eskuineko angelu bat lortzeko. Eutsi eskuak bularrean zehar, eta gero, alboetara diluitzeko, ukondoetan zertxobait tolestu behar diren bitartean. Solairuzko hankak ukitzeko, ez litzateke estresa mantentzea ahalbidetuko. Ondoren, nahasketa burutu IPra itzultzean.
- Zurrumurrua makurtu . Eskuetarako ariketa eraginkorra da, edo, hobeto esanda, tricepsentzat. IP - stand up, zure eskuetan dumbbells eusten. Zeregina - makurtu kokotsa kokotsa, ukondoak gora jarrita. Garrantzitsua da sorbaldak eta ukondoak altxatzea, palma behealdean dagoen bitartean.
- Alderantzizko push-ups . Etxean eskuz egin daitekeen ariketa lurrean egin daiteke, eta, gainera, kotxean oinarritua, adibidez, aulki bat erabil dezakezu. IP - lurrean eseri, eskuak hartu eta hatzak gorputzera seinalatuz. Igogailua eta eskuak zuzenean mantentzea. Zeregina - besoak makurtu, ipurmasailak behera jaistea, baina ez dute solairua ukitu behar. Ondoren, itzuli IPra.
- Armak luzatzea dumbbellsekin . Ariketa honek triceps karga ona ematen du. IP - stand up, zure buruaren gainean dumbbell bat eusten. Eskuak ukondoetan pixka bat okertuta egon behar lirateke. Zeregina - ukondoetan flexioa eta luzapena egin behar dira, baina egonkorra izan behar dute, hau da, ez mugitu norabide ezberdinetan. Besaurreak ariketa osoan zehar egon behar dute.
Laburbilduz, garrantzitsua da elikadura egokiarekin ariketa erregularra konbinatzea garrantzitsua dela, bestela ez duzu espero emaitza onik.