Hankak desberdinak dira, are eta are gutxiago, meheak eta osoak, eta hori guztia, gorputzaren egitura orokorra kontuan hartu gabe. Baina gauza atsegina da hanken pisu bizkorreko galtzeen ariketen laguntzarekin, gorputz zuzenak zuzendu eta erliebea zuzentzeko.
- Dumbbells-ekin erortzen da - hiru ikuspegi 15-20 aldiz burutu. Oinak elkarrekin, eskuak gorputzean zehar, zuzen zuzenean. Egin urrats zabala aurrerantz, aurreko hanka makurtu, eta, ondoren, makurtu eta mugitu hankak posizio honetan.
- Simulagailuaren hanken luzapena - hiru hurbilketa egiten ditugu 15-20 aldiz. Eseri simulagailuaren eserlekuan eta jarri oinak azpian. Zuzendu zure hankak muga arte erabat zuzendu arte. Beheratu hankak, makurtu berriro zure oinak belaunetan jarrita, beraz muskuluak luzatzen dira.
- Tabernarekin squat - hiru 15-20 errepikapen multzo egiten ditugu. Pisu hankak galtzeko ariketa onena da, ezin duzu hankak ederrak lortzeko gai izan. Taberna barrekin hurbildu aurretik, aurreko ariketetan zenbait ikuspegi egin ondoren, muskuluak berotu eta kargara egokitu behar dira eta, hasieran, ez da taberna ere hartzen, lepoan bakarrik. Okertu, bizkarra zuzen jarraitu, begiratu aurretik. Belaunak ez dira hatz lodian irteten, eta azken finean, ipurmasailak eta distirak itxi behar lirateke. Lortu leunki - arnasa gutxitzen ari den bitartean, igoera exhale.
- Hanken pisu galera ariketak egiteko konplexuetan treadmill erretzeko gantz 20-30 minutu behar dira beti.
Muskulu masa eraikitzeko programa
Hank hankak eta hankak ez dira gauza bera. Muskuluak eraikitzeko, erliebea eskuratzeko, neurri handi batean pisu handia izan behar du erritmo moderatuarekin.
- Barra erdi-aldedunarekin - 8-8 aldiz 3 multzo. Igerilekuak osatzeko, "brasil brasoa" deiturikoak, zamak handitu egin dira. Pisu altuko lesioak ekiditeko, teknika zehatza behar duzu - kasu honetan ipurmasailak behe solairuan paralelo jarriko dira.
- Simuladorearen hankak makurtuz - 3 8-10 aldiz. Bankuaren gainean ipini behar da, palanka atxikitzeko, oinetara estali arte. Gure hankak makurtzen ditugu, ahalik eta altuena piztu, gure hankak mugaraino jaistea.
- Toe standera igoera - 10-12 errepikapenen multzoak. Ariketa hau hank finak bakarrik da. Simulagailu berezirik ezean, eskuz dumbbells-ekin plataforma plataforma batean exekutatu dezakezu.
- Sakatu hankak simulagailuan - 10-12 aldiz 10 multzo. Ariketa esker, hanken forma eder eta athletic eman eta atzealdea ez da kargatu. Beharrezkoa da bankuaren prentsarako prestakuntza-aparatuan posizioa jartzea, zure oinak plataforman atseden hartzeko. Hankak belaunetan okertu behar dira eta sorbaldetatik ahalik eta hurbilen jarri. Ondoren, luzatu hankak, erabat zuzendu arte.