Emakume guztiek ez dute jaiotzez estutu eta ipurmasailean jartzen, baina hori ez da arrazoirik etsitzeko. Gehiegizko koipeak, ponpa muskuluak kentzeko eta bolumena gehitzeko, aldizka erabili behar duzu. Gorputz muskuluen gaineko karga ematen duten ariketa desberdinak daude, arau guztien arabera betetzeko.
Ijiketak handitzeko ariketak
Prestakuntzari dagokionez, bolumena handitzeko, bi oinarrizko printzipioak kontuan hartu behar dira. Lehenik eta behin, karga gehigarriarekin lan egin behar da, beraz, etxebizitzetan dumbbells erabiltzen dira eta aretoan taberna bat hartu behar da. Bigarrenik, ipurmasailak ponpatzeko ariketak motelak dira, ahalik eta gehien muskuluak kargatzeko.
Ipotxak puzteko ariketak
Emaitzak lortzeko, aldian-aldian trebatzea behar duzu, baina ez overdo. Muskulu-hazkuntzarako, atsedena garrantzitsua da, beraz, hobe da astean bi aldiz praktikatzea. Bolumena handitzeko, gomendatzen da ipurmasailei buruzko oinarrizko ariketak aukeratzea, juntura asko eragiten dituztela eta, beraz, ezin duzu berotze kualitatiboa egin. Zure entrenamenduan, besteak beste , Brasilgo urdaitegien ondorengo ariketak sartzen dira:
- Squats . Mantendu zure oinak sorbaldan, galtzerdiak zertxobait zabaltzen. Hasierako posizioa, squat, pelbisa atzera tira. Ez konektatu zure belaunak eta ez dituztela oinak gainetik pasatzen. Aldakak solairuan paralelo bihurtzen direnean, kokatu posizioa eta jaiki zaitez. Pisu gehigarrian okupatuak daude.
- Jaitsierak . Mantendu las dumbbells eskuan eskuinaldean. Hartu urrats handi bat aurrera eta ezkerrera eskuineko angelu bat osatzen belauneko joint batean. Ondoren, jarri oina eta egin hurrengo errepikapena. Aurreko ipurmasailetan bezala, jaistea, inhale eta exhale bitartean exhale. Garrantzitsua da bizkarrean ez izatea, karga ekiditeko.
- Deadlift . Erabili dumbbell edo barbell bat. Jarri zuzenean, gezi aurrean dumbbells hartu eta zure eskuak zuzenean aldamenean ipini. Ibiltzen aurrera, pelbisa atzera jiratuz eta bizkarra zuzenean mantentzen. Belaunak apur bat okertu. Kasu honetan, dumbbells hanka ondoan lerro zuzen batean mugitzen dira. Amaieran, konpondu eta poliki-poliki igotzen da.
Aldakak eta ipurmasailak pisua galtzearen ariketak
Prestakuntza helburua zentimetro gehigarrien kentzeko da geroztik, klasearen arauak pixka bat aldatzen dira. Exekuzioaren abiadurari buruzko lehenengoa, beraz, gantz erretzea behar duzun guztia erritmo bizkorretan arnasketa eta bihotzaren lana bizkortzeko. Aldakak eta ipurmasailak bolumena murrizteko ariketak pisu gehigarririk gabe egiten dira edo bost kilogramo baino gehiago izan behar dute.
Daria Lisichkina - aldakak eta ipurmasailen ariketak
Entrenatzaile askok beren konplexuak eskaintzen dituzte, elastikoa izan dadin. Daria Lisichkina ez da salbuespena eta bere prestakuntza ezaguna da, erraza eta eraginkorra delako. Daria-k gomendatzen du prestakuntza oinarrizko eraso eta squats gisa eta atzeko ipurmasailetarako ondorengo ariketak:
- Zubi erdia . Eseri bizkarrean, zure oinak kota edozein ertzean jarriz, hala nola, aulki bat edo fitballa. Eduki lurrean solairuan, eta alboetan besoak zabaldu. Goratu pelbisa, gorputzak azkenean lerro zuzen bat osatzen du, hankak murriztu eta ipurmasailak lotzeko. Ondoren, jaitsi pelbisa behera, baina ez ukitu solairuan, baina berehala errepikatu. Horrelako ariketak egin ditzakezu fitball-en ipurmasailetan, eta horrek karga gehituko du, oreka mantendu beharko duzu.
- Makhi . Zure urdaileko gainean eseri, zure besaulkia zure aurrean jarriz. Igogailua hanka bat altxatu eta gero beheratu, baina ez ukitu solairuan. Garrantzitsua da gorputzaren goiko aldea konponduta dagoela. Aldatu txandaka bi oinak.
Gimnasiorako ipurmasailen ariketak
Gimnasioko okupazioak oso eraginkorrak dira gehiegizko pisua kentzeko, muskuluak ponpatzeko eta erliebea lortzeko. Prestakuntzaren eta errendimenduaren ezaugarrien erregulartasunari buruzko arauak gordetzen dira. Zure konplexuan, aretoan ipurmasailen oinarrizko ariketak sartzen dira, hau da, eserlekuak eta bultzadak eta isolatzaileak. Ez zaitez astindu pisu astunarekin, honek lesio arriskua areagotzen baitu.
Ariketak ipurmasailak - gimnasioan neska
Aurrez berotzeko eta horretarako egokitzeko simulagailu hauek: bizikleta, treadmill bat eta beste batzuk. Gomendatzen da gutxienez 15 minutu igaro behar izatea muskuluak berotzeko, baina hobe da 30. astea esleitzea. Pisatu pisua, kontuan hartuta muskulu-garapena handia izan dela eta pisu galera dela eta. Prestakuntzan simulagailuetan ipurmasailak isolatzeko ariketak ageri dira:
- Alboetan hankak haziz . Eseri simulagailuaren gainean, gerrian eta bizkarrerako atzeko aldean sakatzen dugunean, hau da garrantzitsua posizioa konpontzen. Jarri oinak heldulekuez eta geldiaraztean izterretik kanpoko azalera apaintzen. Ipotxen ahalegina dela eta, hankak alboetara zabaldu eta amaieran gelditu. Ondoren, nahasketa egin, baina ez amaierara, karga ekiditeko.
- Zure oina beheko blokean dabil . Igerilekuko hurrengo ariketarako, zirkulu txiki bateko kableari atxikitako uhala lotzeko hanka bat segurua. Stand simulagailuaren ondoan, distantzia 50-60 cm ingurukoa izan dadin. Jar itzazu eskuak heldulekuei eta belaunak tolestu pixka bat mugitu. Hau exhalationan egin behar duzu. Posizioa konpondu ondoren, itzuli.
Zelulitisaren aurkako ariketak aldakak eta ipurmasailetan
Larruazaleko kolpe ugariak emakume gantzetan gorputzean bakarrik agertzen dira, emakume meheek laranja ilea nabarmentzen dute. Zaila da kentzeko, baina posible da, zergatik zelulitisaren aurkako ariketak aldakak eta ipurmasailak egiten. Prestakuntza horren zeregina nagusia linfatik metabolismoa eta drainatzea normalizatzea da, garrantzitsua da muskulu-tentsioa maximizatzeko ariketa zehar, odol-fluxua areagotuz.
- Makhi . Fours guztietan stand eta euli eutsi hanka batekin, saiatu bultza ahalik eta gehien. Amaiera-puntuan, kokatu posizioa, tira hanka bularrean eta errepikatu.
- Igerilekuan ibiltzea . Lurrean antolatu, eserita hankak luzatuta. Ezin duzu bizkarrean jaregin, eta ukondoetan besoak okertu ditzakezu. Gorputzaren muskuluen tentsioa dela eta, aurrera egin eta oinez imitatzen du. Aurrera / atzerantz mugitu.
Zelulitisaren jardunak hanketan eta ipurmasailetan
Azala leuna eta elastikoa egiteko, ariketa fisikoa ez ezik, ur asko edan behar da, ondo jan eta hainbat kosmetika prozedurak erabiltzea gomendatzen da. Zelulitisa , izterretan eta ipurmasailetan, gorputzaren atal hau egiteko konplexu nagusian sartu behar dira. Pisua galtzeko edo muskuluen erliebea lantzeko, ez da beharrezkoa aretoan burutzea, etxean prestakuntza eraginkorra izan dadin. Ariketak oso egokiak dira prestakuntza hori egiteko. Emaitza onak baloiaren ipurmasailez ariketak egiten ditu, beharrezkoa da kontzentrazio gehigarria. Ariketak burutzeko arauak eta teknikak betetzen dituzten klase erregularrek hilabetean emaitzak ikus ditzakete. Gogoratu muskuluak kargarako erabiltzen dituzula, eta, beraz, hilabete bakoitzeko, erabilitako konplexua aldatu, aurrerapena gelditu gabe.
- Makhi . Azpimarratzekoa da fitball-en geziak ardatz hartuta. Bestela, hankak goratzen ditu, goialdean dagoen posizioa konpontzen.
- Mendiak . Stand zure back fitball batera, zure hankak makurtu eta oinez oin bat jarri baloia. Eskuak gorantz goratzen eta makurtu egiten dira hanka zuzen baten oinetan ukitzen saiatzen.