Dumbbells, agian, erosoena eta, aldi berean, proiektagailu eraginkorrena. Lumak dituzten klaseak% 100 justifikatzen dira, bai eraginkortasunari dagokionez, bai kostu eta erabilgarritasunari dagokionez. Etxean dumbbells-ekin ariketak egiteko , ez duzu mini-gimnasioa hornitzeko beharrik, baizik eta oso erosoa ez den erostea beharrezkoa da. Horrela, askotan ez dira armairu desegokien ilunpetan daude.
Zifra estutu ahal izateko, ez da ordurako txunditzea beharrik. Gainera, astean 3 aldiz baino gehiagoko pisu prestakuntza ez da gomendagarria; gainerako muskuluak guztiz berreskuratu behar dira.
Prestakuntzako iraupenari dagokionez, prestakuntzako ordu erdi batekin hasi ahal izango zara eta ordura arte luzatu. Ariketa hauek guztiak eraginkortasun handiagoz egiteko, jarraitu 2-3 planteamendu. Hau da, 20 aldiz egin zituzten, minutu bat besterik ez zuten eta beste 20 aldiz errepikatu.
Ariketak erliebean dumbbells-ekin hasi aurretik, muskuluak berotu eta astindu. Kilogramo kiloko luzera duten entrenamenduak ez du esan nahi luzatzea edo lokadura dela . Lehenik eta behin, beroketa zure segurtasuna da.
Hasiberrientzako dumbbells-ekin ariketa sinple eta errazenekin hasten zara. 1 eta 3 kg bitarteko dumbbell bat beharko duzu, alfonbra bat eta espirituaren alai jantzia.
Ariketa konplexuak
- IP - zutik, hankak elkarrekin, eskuak erortzen dira, esku bakoitzean dumbbell batean. Eskuineko oina egiten dugu eskuinera, estutu gabe. Rising, jarri ezkerreko oina. Etxean dumbbells ariketa oso eraginkorra da hankak eta ipurmasailak ponpatzeko. Dumbbells pisua bakarrik behar dira. 20 aldiz errepikatzen ditugu.
- Erasoak jarraitzen ditugu. IP berdina da. Eskuineko hanka piztu egiten dugu aurrera, itzuli hanka IPra, lunge alde batera, itzuli IPra. Lunge - itzuli, IPra itzultzeko eta luncha utzi, itzuli IPra. Eraso gehienetan squat gehienez. Errepikatu 10 aldiz (4 gutxienez - 1 denbora) hanka bakoitzean.
- Gainerakoan gure hankak luzatzen ditugu. Jarri dumbbells, eskuineko hanka alde batera, orpoa, galtzerdietarako iritsiko gara. Beste oinetan errepikatu dira. Gure hankak atzera bota genituen, eta eskuak ipurmasailetara bota genituen, hanka batean errepikatu zituzten.
- Hurrengo boterea dumbbells etxean etxean egiten dugu gluteus muskuluak. Eskua ezkerreko eskua ipurmasailetik zetorrenean, ezkerreko hanka altxatu eta eskuineko besoa luzatu dumbbells aurrera. 8tik 16ra oinez egiten dugu.
- Konplexuarekin amaituko gara hanken muskuluen tarteekin.