Emakume askoren sabela, gehiegizko gantza pilatzen den arazo gunea da. Kentzeko, ez da erraza eta oso trebea den kubo ikusteko ahalegina egin behar duzu. Kasu horretan, gerrian ez da desagertuko den moduari buruzko informazioa erabilgarri izango. Prestakuntza emaitza on bat lortzeko aukera ematen duten ariketa ugari dago. Etxean edo gimnasioan edozein unetan egin ditzakezu, teknika nagusia den jakiteko eta prestakuntza eraginkorraren oinarrizko printzipioak kontuan izanik.
Prestatu nola behar bezala sakatu urdaila kentzeko?
Askok gogoratzen dute denbora luzez, errepikapen ugari egiten dituztelako, baina ez da horren emaitza. Pertsona orok xehetasun garrantzitsuenak ez ditu kontuan hartzen.
Neska batek etxean bezalaxe edo aretoan sakatu behar duen bezala:
- Arduradunek posizio bat hartu nahi duten ariketak azal laua eta gogorra baino ez dira egiten.
- Prestakuntza hasteko ez da 2,5-3 ordu baino lehenago jan.
- Hasieran, berotze txiki bat egiten da, muskuluak berotzeko. Mendi, txandaka eta abar egin ditzakezu.
- Egin behar dituzun mugimendu guztiak egin behar dituzu, jerks saihestuz, baina erritmo jakin bat bete behar duzu.
- Prentsa egokia da gimnasioan zama larririk gabe jartzea, bestela, bolumetrikoen muskuluak sortuko dira.
- Prestakuntza eraginkorra izateko, prentsak suspentsioari eutsi behar dio ariketan zehar. Horretarako, amaieran ez erlaxatu.
- Arrakastaz burutzen duen atleta egiteak prentsa guneko erretzearen sentsazioa bermatuko du. Ez gelditu eskuinera agertzen den unean, egin ahalik eta errepikapen kopuru handiena.
- Garrantzitsua da prentsa astinduz nola arnasa hartu behar duen jakitea, emaitza kurbatuak lortzen direlako. Exhale ahalegina izan behar da, hau da, gorputza altxatzen denean eta erlaxazioa erlaxatu egiten denean.
Emaitzak lortzeko, ohiko ariketa oso garrantzitsua da, beraz, astean gutxienez hiru aldiz egin behar da, baina ez egunero makina sakatu, muskuluak berreskuratzeko denbora behar baita.
Nola ponpa goiko prentsa?
Eremu hau lantzeko ariketa tradizionala biraka ari da. Horiek egiteko, zeure burua lurrean jarri eta zure bizkar hezurrak eta gerrira sartzeko. Makurtu zure hankak zure itzulian, eta zure besoak tolestuta ukondoetan zure belarrietan gertu. Sorbaldak bakarrik itzaltzekotan, bihurritu egiten da berriz, beheko bizkarrerako sakatuta solairuan sakatuta.
Nola sakatu beheko prentsa?
Prentsa zati honen bidez lan egiteko, ariketa errazena zure hankak altxatzea da. Eseri bizkarrean eta besoak luzatu gorputzean zehar. Goratu zure hankak gorantz, beraz, solairuan perpendikularra bihurtzen dira. Behera jaistea da solairua ukitu gabe. Zure hankak txandaka ditzakezu. Beste aukera bat zure hankak altxatzea da, eta tira zure sorbaldetara, zure belaunak okertuz.
Nola behar bezala sakatu prentsa banaketa banku batean?
Gimnasioan banku bereziak daude, prentsaren gainean zintzilikatzeko. Askok etxerako ekipamendu primitiboak eskuratu dituzte. Jarri bankuaren gainean eta eraman hankak tolestuta arrabolen atzean belaunetan. Mantendu zure besoak tolestuta ahateak zure buruaren ondoan. Ariketa burdinarekin burutu nahi baduzu, kendu barrako pancake eta mantendu zure bularrean. Exhaling, zure sorbaldak alderatu, eta, ondoren, itzuli eta gorantz gorputz eta hanken arteko angelu zuzena da. Arnasketa posizioa konpondu ondoren, itzuli IPra. Beheko bankuan, gorputzera altxatu eta tira ezkerrera eta eskuinera belaunean.