Proteina% 20 gara, baina, hala ere, egunean oreka hau bete behar dugu 100 g proteina elikagaietatik. Pertsona batek proteina-denden kopuru handian zehar gastatzen du odola, entzimak, muskulu-zuntzak, zelulak eta ehunen birsorkuntzak. Horrek guztiak proteina hartzen du, zerbait konpentsatu behar dena. Bi modu besterik ez ditugu: animaliak eta landare-proteinak, oso kalitate handikoak izan behar dira.
Proteinen nutrizioaren kalitatea
Proteina-nutrizioa konposizio kualitatibo eta asimilazio-tasaren arabera sailkatzen da. Horrela, barazki proteinak animaliak baino gutxiago dira bi indizeetan.
Animalien proteinak oinarrizko aminoazidoak izaten dituzte multzo oso batean, landareek, normalean, ez dute aminoazido bat edo bi funtsezkoak. Adibidez, patatak eta lekaleak ez dute metionina eta zisteina, zerealak - lisina eta treonina. Landareen proteinen artean, konposizio onena harro daiteke:
- ilarrak;
- soja;
- babarrunak;
- buckwheat eta oatmeal.
Proteina osoa jasotzen da:
- esnea;
- arraina;
- arrautzak;
- haragia.
Asimilazio-mailaren arabera, proteina-nutrizioa ere sailkatu daiteke:
- haragia, arraina, arrautza zuringoak, esneak% 90-100 xurgatzen ditu;
- Zerealak eta barazkiak proteinak -% 80;
- leguminen proteinak% 70;
- proteina onddoak -% 40 arte.
Horregatik, giza dietako proteinen% 60 animalien jatorria izan behar luke.
Proteinen giza elikadura
Egia esan, proteinen eginkizuna ez da giza elikaduran soilik balioetsi behar, baita bizi-esparru guztietan ere. Proteinak guztiz berria den materialerako materialak dira, beraz, gorputzarekin arrakastaz berritu behar badugu, proteina behar dugu. Proteinen funtzio nagusiak:
- Proteinak giza gorputzaren edozein zelularen egitura zuzenean parte hartzen dute;
- hormona gehienak (intsulina, glucagonoa) eta entzimak proteinak dira;
- proteinak giza elikaduraan duen garrantzia hain handia da, molekulek gorputzean gertatzen diren prozesu guztiak lotzen baitituzte; hau da, neurotransmisoreak dira; garunaren eta zelularen arteko transmisoreak, zelula-zelula batetik;
- Proteinak garraiatzen ditu nutrienteak odolaren bidez - lipoproteinaren proteinak koipeak, hemoglobinak, oxigenoak, transferrina - burdina eramaten dituzte;
- proteinen immunitate-balioa odolean immunoglobulina-proteinen presentzia etengabea bermatzeko - infekzioen aurka babesten dute, odoleko clotatze prozesua bizkortzen dute.
Proteina gehiago behar denean ...
Izan ere proteina eraikuntzako materiala da, badakigu. Gorputzek "berreraikitzeko" aktibatu behar duten kasu guztietan, proteina kopuru handiagoa kontsumitu behar dugu. Hauek dira:
- kirurgiaren ondorengo epea, esku-hartze kirurgikoak, kimioterapia;
- odol-galera, tuberkulosia, corticosteroids eta antibiotikoak;
- tratamendu digestiboko gaixotasunak, hausturak, erredurak.
Hala eta guztiz ere, errazena eta kaltegabeena gorputzaren proteina beharra da kirol jarduera aktiboen ondorioz. Kasu horietan, ezingo duzu proteina kirolen elikadura izan.
Kirolaren nutrizioa ezpurutasunak (karbohidratoak, gantzak, zuntzak ) proteinak dira, ez bakarrik izozkian (gurina proteina bezala) azkar xurgatzen diren proteinak, baita kalitatezko garbiketa hau ere.
Proteina horiek atletei zuzenduta daude, kasu horietan proteina beharrezkoak ez diren dieta arruntekin berritzean, egunean 7 aldiz jan beharko lukete, eta, aldi berean, mirari batzuk egiteaz gain, kaloria-balio osoa gainditzen ez dutenak. Kirolaren nutrizioaren proteina ez litzateke egunean kontsumitutako proteina guztien% 50 baino handiagoa izan. Kirol elikadurak osagarri izan behar du, ez ordezkatu, ohiko janaria.
Hala ere, gehiegizko proteina ez da defizita baino atsegina. Hori dela eta, nahiz eta kirol denden proteina-koktel gozoak ere ez dira behar bezala erabili, edonorentzako postre gisa, benetako beharrik gabe.