Gorputz ezegonkorraren inguruan izandako lotsagarritasunagatik, jende askok gimnasioa joaten du beldur. Kasu honetan, pisua galtzeko aukera bakarra etxean geratzen da.
Etxean pisua galtzeko klase multzo bat egiteko, ez da energia-intentsiborik entrenamendua baino gehiago fitness zentroan simuladoreek baino, ekipamendu pieza bakarra behar dugu: pancake bat. Bakarrik ez da eztia eta kabiarra jan dezakezun bakarra, baizik eta lurreratzeko igogailuak erabiltzen dituztenak.
Pancake hori ez baduzu, pisu galera etxean fitness programa honen baitan, dumbbell astuna edo harea botila batekin ordezkatu dezakezu. Arau nagusia 5 aldiz konplexu osoa errepikatzea da, prestakuntza zirkular gisa.
Ariketa konplexuak
- Goratu eskuak zure buru gainean krepearekin, erasoak ohikoenak egiten ditugu, hankak txandakatuz. 30 aldiz egiten ditugu. Belauna ez da galtzerdiaren gainetik pasatzen, arnasa jarraitu.
- Squats - hankak sorbaldetan baino zabalagoak, nahiz eta atzera. Ahalik eta beheraino ahalik eta azkarren pankrea egin eta gero, hankak zuzenduz, eskuak luzatzen ditugu gure aurrean. Exhale egiten dugu gorakada, 20 sit-ups egiten dugu.
- Deadlift - hankak erdi-tolestuta daude, gorputzari okertu egiten diogu, pelbisa atzera bota eta eskuak krepearekin belaunen azpian dagoen maila batera jaisten dira. Exhalation On gorputza zuzentzeko eta pancake goratzeko pelbisa maila. 4 aldiz egiten ditugu, 5garrenean pancakeak lurrera erortzen utziko dugu. Push-up egiten dugu, atzera egin, pancake bat hartu eta 4 errepikapen gehiago egin behar dituzu. Berriro push-ups berriro errepikatu eta deadlift errepikatu. Beraz, guztira 15 push-ups eta 60 reps-ko bultzada egin behar dira pancake batekin, hau da, 4 hurbilketa egiteko 4 hurbilketa eta 1 push-up egiten ditugu.
- Goratu gara, hankak elkarrekin, bularraren gainean altxatzen ditugun krepe bat, eskuak geure buruari sakatzen diegu. Alde batera bultzatzen dugu, goranzko gorabeherak eta krepe bat gorantz altxatzen ditugu. 30 atentatu ditugu, hankak txandakatuz.
- Pancake lurrean, hanken artean, 180º-ko jauziak egiten ditugu, hanken arteko pankaketa mantenduz - 20 jauzi.
- Ezarri alfonbra gainean eta prentsan kulunkatu. Pancake eskuetan, atzealderantz jiratzen dugu eta gorantz egiten dugu, gure eskuak luzatuz gure buruak gainetik kuzkurtuz. 20 aldiz egiten ditugu.
- Atzera begiratzen dugu, gure eskuetan pancake aurrean, eskuinera eta ezkerrera biratzen - 20 aldiz.