Erresistentzia prestakuntza altuera handiko solairuan ibili behar zen bakoitzean pentsatu zenuen trebezia garrantzitsuena da. Hala eta guztiz ere, hori ez da inola ere egoera bakarra baliagarria izan dadin. Horrez gain, indarra erresistentzia prestakuntza aerobikoa ariketa bat da, eta aerobikoa ariketa larruazalpeko koipe bat kentzeko aukera bikaina da eta muskuluak egoera eder eta elastiko bihurtu.
Endurance Training Program
Garrantzitsua da indarra eta erresistentzia egiteko trebakuntza bi jarduera desberdin direla beti. Hori dela eta, ez ezazu baztertu ordutegia indarreko prestakuntzatik, erresistentzia prestakuntza egiten duzun erabakitzen baduzu. Hobea da zure ordutegiaren ordezkoei uztea.
Erresistentzia egiteko ariketa aerobikoa edozein motatako izan daiteke:
- jogging;
- saltoka soka;
- txirrindularitza edo bizikleta geldo batean egikaritzea;
- Entrenatzaile eliptikoa edo eskaileretan ibiltzea.
- Aerobika eskolak, aerobika urratsak, diapositiba aerobikoak eta beste antzeko jarduerak.
Ariketa edo txirrindularitza ari zarenean, entrenamenduaren iraupena ezartzen baduzu, seguruenik zuretzat egokiena izango da. Nahiz eta borondatea oso ahula bada, hobe da fitness klub batetara joatea, motibazio gehigarria harpidedun bat erosteko funtsak baitira, baina, kasu honetan, zailagoa da erresistentzia prestatzea. Irteera egokia da hasierarako bakarrik, estresa erabiltzeko eta garapeneko beste estimulu bat lortzeko.
Prestakuntza maiztasuna
Oro har, erresistentzia garatzeko nahikoa da hiru aldiz astean praktikatzea, prestakuntzaren iraupena etengabe handituz.
Hala ere, nahiago baduzu, esate baterako, martxan, goizero praktikatu ahal izango duzu asteburuan atseden hartzeko. Aldi berean zeure burua sentitzen baduzu, orduan zure gorputzak nahiko ondo hautematen du proposatutako tasa. Hala eta guztiz ere, hau ez da beharrezkoa, batez ere astean hainbat aldiz astean entrenatzen duzula.
Prestakuntza iraupena
Ariketa aerobikoan aritzen bazara, oso garrantzitsua da astean% 10eko karga areagotzea (garrantzitsua da poltsa entrenamenduan kontrolatzea - ez da zure adineko gehieneko balioaren% 80 baino gehiago izan behar).
Ikus dezagun exekutatzeko adibide bat. Prestakuntza lehen egunean nahikoa izango da hamar minutuko lasterketarako (ikusi pultsua prestakuntza zehar, zure ohikoa baino% 20-30 altuagoa izan beharko luke). Ez duzu azkarregi exekutatu behar, erritmoa lasaitu eta mugitu, itsatsi. Aldizka azkartu edo moteldu, baina ez gelditu denbora igarotzea baino lehen (ez bada behintzat, txarra sentitzen duzu).
Hurrengo astean, 11-12 minutuko exekutatze-denbora handitu ahal izango duzu, eta, beraz, astean behin zure barra goratzeko% 10-15. Ekarri jogging denbora 40-50 minutu.
Erresistentzia prestakuntza: contraindications
Edozein jarduera fisikoren antzera, ariketa aerobikoa, prestakuntza erresistentzia handia baita, kontraesanak ditu. Zerrenda hau barne hartzen da:
- sistema kardiobaskularreko gaixotasunak;
- arnas sistemako gaixotasunak;
- gaitz kardiobaskularrak eta biralak eta berreskuratze ondorengo 2-3 astetan;
- Obesitatea (obesitatearen kasuan, edozein jarduera fisiko bizia kontraindikatuta dago);
- bizkarrezur eta artikulazioetako gaixotasunak;
- gorputz hausturak eta beste lesio larriak;
- kaltetutako edo minusbaliatuen ikuspegia.
Hasi aurretik, kontsultatu zure medikuari, batez ere gaixotasun kronikoak badituzu.