Crossfit fisikako prestakuntza orokorreko sistema da, intentsitate handiko funtzionalak eta etengabeak diren ariketak. Orokorrean, kirol mota desberdinetako elementuen konbinazio berezia da: gimnasia, astuna eta pista eta atletismoa, arrauna, kettlebell altxatzea. Horregatik, gurutze-prestakuntza gorputz osoa garatzen duen funtzio anitzeko prestakuntza da.
Eta neska crossfit - hau, noski, beste edozein prestakuntza baino askoz azkarrago, gorroto pisua galtzen.
Lehen konplexua
Konplexua 21 × 15 × 9 klasikoko "fitter gurutzatu" alternatiboarekin egiten da. Horrek esan nahi du hiru txandatan egingo dugula dena: lehen ariketaren ariketa bakoitzeko 21 errepikapen, 15 - bigarren txandan, 9 - hirugarrenean.
- Mahi pisua - zuretzat bideragarria den pisua hartu. Mahi-kettlebell-a lurrean egiten dugu, belaunak squat okertu, pisua hartu gure eskuekin eta hankak estutu, pisua bota eta konpondu. 21 aldiz egiten dugu.
- Börp crossfit-en ariketa nagusia da. Azpimarratzen ari garenean, bularra beheko solairuan jaisten dugu, hankak eskuak salto batean jartzen ditugu, gorantz joaten gara - eskuak geure buruak elkarrekin jartzen ditugu, gure hankak luzatzen dira. Errepikatu 21 aldiz.
Orain bigarrena (15 errebote) eta hirugarren txandan (9 errebete) - eta hori guztia etenik gabe.
Crossfit fitness konplexua tenporizadore azpian egin behar da, hau da, denbora mugatuan ez daukazu, baina zure aukera hazten ari zaren markatu behar duzu markatuta - azkarrago hiru erronda horiek egin ditzakezu kalitatea galdu gabe, zure maila handiagoa da. Hemen gamblers motibatzeko modu bat da, nahiz pisu galera bat crossfit erabiltzeko orduan - motibazio gehigarria behar ez da.
Bigarren konplexua
Etxean dagoen bigarren crossfit konplexua 5 ariketen 3 erronda da.
- "Sumo" bultzada kokotsa - ariketa honetan pisua berriro behar dugu. Inbentarioa lurrean dago, crouch egiten dugu, belaunen gehienetan okertuz, pisua aurrez aurre eta ukondoetan besoak okertuz, pisua kokotsa hartuz.
- Lepoan bultzada - hemen gure ekipo guztiak tabernara murrizten dira. Azpimarratzen dugu gezurrak, diafragma eskuetan, galtzerdiak lurrean, bizkarrean, pelbisa lerro bakarrean. Esnatu egiten gara - eskuak luzatzea.
- Eskia - Hemen soka malgua behar dugu, zenbait finkapen egonkorra galduta. Bi heldulekuak eskuz hartuko ditugu, erdi-zirkulazioa hartu, soka luzatu, eskuak estutu eta soka erlaxatu, besoak luzatuz.
Ordena hori bezalakoa izan behar luke. Kopuru bakoitzeko errepikapen kopurua berdina da:
- lehen ariketa - 10 aldiz;
- bigarren ariketa - 15 aldiz;
- hirugarren ariketa - 20 aldiz.